Osteoporose vorbeugen mit Bewegung, Kalzium und Vitamin D

Die Dichte der Knochen nimmt mit den Jahren ab. Das gehört zum normalen Altern. Entscheidend ist, wie stark sie zurückgeht und wie gut die Knochen gegen Stürze geschützt sind.

Eine Osteoporose verursacht über Jahre keine Beschwerden. Sie fällt erst auf, wenn ein Knochen bricht oder ein Messwert auffällt. Deshalb setzt Vorbeugung bei den Gewohnheiten an und nicht erst nach dem ersten Bruch.

Was Osteoporose ist

Jeder Knochen besteht innen aus einem Gerüst aus feinen Knochenbälkchen, aufgebaut wie ein harter Schwamm. Je dichter das Gerüst und je höher sein Mineralgehalt, desto stabiler trägt der Knochen. Den Mineralgehalt misst eine Knochendichtemessung.

Bei Mädchen nimmt die Knochendichte etwa bis zum 15. Lebensjahr zu, bei Jungen bis zum 20. Lebensjahr. Danach sinkt sie langsam. Bei Frauen beschleunigt sich der Knochenabbau etwa ab dem 50. Lebensjahr, weil das weibliche Geschlechtshormon Östrogen den Abbau bremst und dieser Schutz mit den Wechseljahren wegfällt.

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt für Deutschland zwei Größen: Osteoporose entwickelt sich meist erst nach dem 50. Lebensjahr, und Frauen sind ungefähr doppelt so oft betroffen wie Männer. Ab 70 Jahren hatten in einer großen Untersuchung etwa 10 Prozent der Männer und 20 Prozent der Frauen eine Osteoporose-Diagnose. Etwa 30 Prozent der Brüche an Hüfte, Wirbelkörpern und Handgelenken gehen auf eine stark verringerte Knochendichte zurück.

Bei Osteoporose bricht ein Knochen oft schon bei einer Belastung, die für gesunde Knochen harmlos wäre, etwa beim Heben einer schweren Einkaufstasche. Fachleute nennen diese Brüche Fragilitätsfrakturen, also Brüche durch geringe Belastung. Viele Wirbelbrüche bleiben unbemerkt, weil die Schmerzen meist nach ein paar Wochen verschwinden und die Wirbelsäule langsam an Höhe verliert. Ein Buckel im oberen Rücken und eine schrumpfende Körpergröße sind Hinweise.

Wer ein höheres Risiko trägt

Die Festigkeit der Knochen hängt von vielen Faktoren ab. Manche lassen sich nicht ändern, andere schon. Zu den beeinflussbaren Risikofaktoren zählen geringes Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße, ein Mangel an Kalzium und Vitamin D, Bewegungsmangel, Rauchen, starker Alkoholkonsum und eine längere Einnahme von Kortison-Medikamenten über mehrere Monate. Kortisonpräparate verschreiben Ärztinnen und Ärzte zum Beispiel bei Entzündungen.

• Wechseljahre: Östrogen bremst den Knochenabbau. Sinkt der Hormonspiegel mit den Wechseljahren, fällt diese Bremse weg.
• Alter: Die Knochendichte nimmt ab, das Risiko für Stürze steigt.
• Kortison und andere Medikamente: Eine Einnahme über mehrere Monate schwächt die Knochen. Schlafmittel machen oft schon tagsüber müde und erhöhen damit die Sturzgefahr.
• Rauchen: Raucherinnen und Raucher tragen ein höheres Risiko. Stoffe im Tabakrauch, darunter Kadmium, behindern die Kalziumaufnahme im Knochen. Wer aufhört, senkt sein Risiko wieder.
• Alkohol: Größere Mengen erhöhen das Risiko für Stürze und Brüche. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt gesunden Erwachsenen höchstens 12 Gramm Alkohol pro Tag, für Männer höchstens 24 Gramm, und an mindestens zwei Tagen in der Woche keinen Alkohol zu trinken.
• Untergewicht: Die DVO-Leitlinie der Deutschsprachigen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften rät, Untergewicht mit einem Body-Mass-Index unter 20 zu vermeiden. Dieses Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße zeigt, ob Sie zu wenig wiegen.

Wann eine Knochendichtemessung sinnvoll ist

Die Knochendichtemessung misst den Mineralgehalt der Knochen mit schwacher Röntgenstrahlung. Diese Strahlenbelastung liegt unter der einer normalen Röntgenaufnahme. Gemessen wird an der Lendenwirbelsäule und am Oberschenkelhals. Am Oberschenkelhals ist das Ergebnis am aussagekräftigsten, weil die Wirbelkörper im Alter auch aus anderen Gründen verändert sein können.

Das Ergebnis wird als T-Score angegeben, in deutscher Fassung T-Wert. Der Wert 0 entspricht der Knochendichte eines jungen, gesunden Erwachsenen im Alter von 20 bis 30 Jahren. Nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation gilt ein T-Score bis -1 als normal, ein Wert zwischen -1 und -2,5 als vermindert. Diese Stufe heißt Osteopenie. Ein Wert gleich oder kleiner als -2,5 bedeutet Osteoporose.

Der Messwert allein sagt wenig über Ihr persönliches Risiko aus. Die Form des Knochengerüsts, Ihr Gesundheitszustand und die Wahrscheinlichkeit zu stürzen fließen genauso ein.

Die britische NICE-Leitlinie beantwortet die Frage klar. Sie empfiehlt das Bruchrisiko bei allen Frauen ab 65 und allen Männern ab 75 Jahren zu prüfen. Für Menschen zwischen 50 und 74 Jahren nennt sie Auslöser: zwei oder mehr Stürze im vergangenen Jahr, ein Oberschenkelhalsbruch bei einem Elternteil, ein Body-Mass-Index unter 18,5, Rauchen und mehr als 14 Einheiten Alkohol pro Woche. Bei einem Risiko von 10 Prozent oder mehr für einen großen Knochenbruch in den nächsten zehn Jahren empfiehlt sie eine Messung.

Für Frauen unter 65 Jahren ohne Risikofaktoren hat ein solcher Test nach dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen eher Nachteile als Vorteile. Ein niedriger Messwert kann beunruhigen und dazu führen, dass jemand sich aus Angst vor einem Bruch kaum noch bewegt. Diese Angst schadet dann mehr, als die Messung schützt.

Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten, wenn die Untersuchung medizinisch begründet ist. Dazu gehören ein Knochenbruch mit Verdacht auf Osteoporose, ein erhöhtes Risiko, etwa nach längerer Einnahme von Kortisonpräparaten, und eine erwogene Behandlung mit Medikamenten. Fehlen diese Gründe, ist die Messung eine individuelle Gesundheitsleistung, die Sie selbst bezahlen. Eine Blutuntersuchung hilft, andere Ursachen für den Knochenabbau auszuschließen.

Kalzium, Vitamin D und Eiweiß

Kalzium baut den Knochen auf, und die Knochen bestehen mehr als zur Hälfte aus Kalzium. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen täglich 700 Milligramm bis 1200 Milligramm. Die DVO-Leitlinie und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennen 1000 Milligramm.

Einzelne Portionen zeigen, wie die Menge in den Alltag passt. Ein Glas Kuhmilch mit 200 Millilitern liefert 240 Milligramm Kalzium, ein Becher Joghurt mit 200 Gramm 260 Milligramm und eine Scheibe Gouda mit 30 Gramm 240 Milligramm. Kalziumreiches Mineralwasser bringt mehr als 150 Milligramm pro Liter. Wer keine Milch verträgt oder sich vegan ernährt, nutzt grünes Gemüse, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Ersatzgetränke.

Vitamin D aus Sonne und Nahrung

Vitamin D steuert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und den Einbau in die Knochen. Etwa 80 bis 90 Prozent bildet der Körper selbst, mithilfe von Sonnenlicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, im Sommer tagsüber mindestens 5 bis 15 Minuten im Freien zu verbringen, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten. Die Sonne muss nicht scheinen, weil auch Wolken UV-Licht durchlassen.

Die DVO-Leitlinie setzt als Ziel mindestens 800 Internationale Einheiten pro Tag an, aufgenommen mit der Nahrung oder bei Menschen unter 70 Jahren über die Sonne. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 20 Mikrogramm pro Tag für angemessen, wenn der Körper kein eigenes Vitamin bildet.

Eiweiß für die Muskeln

Eiweiß baut Muskulatur auf, und Muskeln schützen die Knochen. Eine eiweißarme Ernährung kann das Risiko für Brüche erhöhen. Die DVO-Leitlinie empfiehlt Menschen ab 65 Jahren mit erhöhtem Frakturrisiko mindestens 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Die DVO-Leitlinie empfiehlt Präparate dann, wenn Ernährung und Sonne nicht ausreichen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen sagt, Präparate hätten für die meisten Menschen keinen Nutzen und könnten das Risiko für Nierensteine erhöhen. Erreichen Sie die Menge mit Essen und Sonne, brauchen Sie kein Präparat. Kommen Sie nicht an das Ziel, kann ein Präparat helfen. Besonders sinnvoll ist ein Präparat für Menschen, die in Alters- und Pflegeheimen leben.

Bewegung, Krafttraining und Sturzvorbeugung

Knochen wachsen dort, wo sie belastet werden. Beim Gehen biegen sich die Knochen im Bein bei jedem Schritt leicht, und Zellen im Inneren bauen daraufhin neuen Knochen auf. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen empfiehlt deshalb Bewegungen, bei denen die Knochen wiederholt das eigene Körpergewicht tragen: Treppensteigen, Joggen, Bergwandern. Schwimmen und Radfahren stärken Muskeln und Ausdauer, belasten die Knochen aber kaum.

Eine Cochrane-Übersicht zu Bewegung und Osteoporose untersuchte Frauen nach den Wechseljahren. Von 100 Frauen, die sich bewegten, erlitten 7 einen Knochenbruch, von 100 ohne Bewegung waren es 11.

• Kraft: an mindestens zwei Tagen pro Woche, pro Training 6 bis 8 Übungen mit je 2 bis 3 Sätzen und 8 bis 12 Wiederholungen. Beispiele sind Aufstehen vom Stuhl, Wadenheben, Kniebeugen und Ausfallschritte.
• Gleichgewicht und Koordination: an 4 bis 7 Tagen pro Woche, je Übung etwa 30 bis 60 Sekunden, insgesamt etwa 15 Minuten. Dafür eignen sich das Gehen wie auf einem Seil, einbeiniges Stehen und Tai-Chi. Beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen kostet keine Zeit.
• Knochenstabilität: an mindestens zwei Tagen pro Woche, pro Training 2 bis 3 Übungen mit je 3 bis 5 Sätzen und 10 Wiederholungen. Treppensteigen und Aufstiege von einem Steppbrett zählen dazu.

Die Ausführung entscheidet mit. Übungen mit stark nach vorne gekrümmtem Rücken sowie Drehungen der Wirbelsäule erhöhen das Risiko für Wirbelbrüche. Dazu gehören Klappmesser, Sit-Ups und Crunches sowie Sportarten wie Golf und Tennis. Bei Yoga und Pilates informieren Sie die Kursleitung über Ihre Knochendichte. Sprungübungen bilden den letzten Schritt, nach mehreren Wochen Muskelaufbau.

Stürze verhindern

Weil Stürze die meisten Brüche verursachen, lohnt der Blick in die Wohnung. Lose Kabel, Teppiche, lockere Türschwellen, schlechte Beleuchtung und Gegenstände im Weg gehören beseitigt. Rutschfeste Matten, Handläufe und gut sitzende Schuhe geben Sicherheit. Führen Sie alle Medikamente in einer Liste, und fragen Sie bei jedem Besuch, ob jedes Mittel nötig ist.

Die DVO-Leitlinie empfiehlt ab dem 70. Lebensjahr eine jährliche Rücksprache über Stürze. In Pflegeeinrichtungen können Hüftprotektoren, also Schutzhosen mit eingelegtem Polster, das Risiko für Brüche in Hüftnähe senken. Die gesetzlichen Krankenkassen bezahlen das Funktionstraining ein bis zwei Mal pro Woche bis zu zwei Jahre lang.

Behandlung nüchtern betrachtet

Eine Osteoporose lässt sich mit Medikamenten behandeln. Sie kommen infrage, wenn bereits Brüche aufgetreten sind oder das Risiko deutlich erhöht ist. Meist eingesetzt werden Bisphosphonate. Sie hemmen die Zellen, die Knochensubstanz abbauen, und wirken als Tablette oder als Infusion. Über drei Jahre bewahren sie etwa 4 von 100 Frauen mit Osteoporose vor einem Knochenbruch und etwa 1 von 100 vor einem Bruch am Oberschenkelhals. Für den einzelnen Menschen kann dieser Unterschied entscheidend sein, besonders bei hohem Risiko.

Auch die Nebenwirkungen verdienen einen Blick. Tabletten führen manchmal zu Sodbrennen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung und reizen die Speiseröhre. Man nimmt sie deshalb morgens nüchtern mit einem Glas Wasser ein und bleibt danach mindestens 30 Minuten aufrecht sitzen oder stehen. Eine Infusion kann bei Menschen mit Magenbeschwerden die bessere Wahl sein, führt in den Tagen danach aber zu grippeähnlichen Symptomen.

Sehr selten stirbt unter Bisphosphonaten Kieferknochen ab. Nach Schätzungen betrifft das über viele Jahre bis zu 3 von 10.000 Frauen. Deshalb fragt die Ärztin oder der Arzt vor dem Beginn nach Zähnen und Kiefer und bestimmt Blutwerte, unter anderem für die Nieren. Weitere Mittel bleiben die Reserve, wenn Bisphosphonate nicht infrage kommen.

Hormonpräparate aus der Zeit der Wechseljahre senken das Bruchrisiko, erhöhen bei langer Einnahme aber das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs. Deshalb kommen sie bei Osteoporose nur noch in Ausnahmefällen infrage. Bei schmerzhaften Wirbelbrüchen wird gelegentlich Knochenzement in den gebrochenen Wirbel gespritzt. Nach aussagekräftigen Studien profitieren die meisten Betroffenen von diesem Eingriff nicht, und er kann ernste Komplikationen auslösen.

Die Grundlage jeder Behandlung bleibt dieselbe: bewegen, essen, Stürze vermeiden. Ihren Nutzen haben Sie unabhängig von jeder Tablette. Ob Sie Medikamente möchten, entscheiden Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Ein Risikorechner kann das Gespräch vorbereiten, weil er Ihr persönliches Risiko beziffert.

Häufig gestellte Fragen