Was wirklich hilft, das Immunsystem zu stärken

Es hält Viren und Bakterien ab, die täglich über Nase, Mund und Haut an Ihnen vorbeiziehen. Die meisten Menschen werden zwei bis viermal im Jahr erkältet. Das ist normal und meist harmlos. Sie können einiges dafür tun, damit Ihr Körper gut vorbereitet ist.

Vier Faktoren lassen sich beeinflussen: ausreichender Schlaf, Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Impfungen. Stress wirkt ebenfalls auf die Abwehr, allerdings erst dann, wenn er dauerhaft anhält. Präparate aus der Apotheke spielen eine kleinere Rolle als viele erwarten.

Wie Ihr Immunsystem arbeitet

Das Immunsystem umfasst verschiedene Organe, Zellarten und Eiweiße. Es macht Krankheitserreger unschädlich und entfernt sie aus dem Körper. Es erkennt Schadstoffe und neutralisiert sie. Es bekämpft krankhafte Veränderungen im Inneren, etwa Krebszellen.

Die angeborene Abwehr

Die angeborene Abwehr antwortet als Erstes und wirkt gegen alle Krankheitserreger gleich. Sie heißt deshalb unspezifische Abwehr. Sie ist sehr schnell: Bakterien, die durch eine kleine Wunde in die Haut gedrungen sind, werden dort innerhalb weniger Stunden aufgespürt und zerstört.

Ihre erste Verteidigungslinie besteht aus den Oberflächen Ihres Körpers. Die geschlossene Haut und alle Schleimhäute halten Erreger rein mechanisch fern. Chemische Stoffe wie Säure, Enzyme und Schleim blockieren zusätzlich die Anlagerung von Bakterien und Viren. Auch eigene Bewegung hilft: Flimmerhärchen in den Bronchien und die Darmmuskulatur behindern das Festsetzen von Keimen.

• Fresszellen (Fachwort: Phagozyten) nehmen Erreger auf und verdauen sie. Auf ihrer Oberfläche bleiben Überreste, die das erworbene Immunsystem erkennt.
• Natürliche Killerzellen erkennen virusinfizierte und tumorartig veränderte Körperzellen und zerstören sie mit Zellgiften.
• Neun verschiedene Enzyme (Eiweiße) aktivieren sich gegenseitig in einer Kettenreaktion. Dadurch kann sich die Abwehrreaktion sehr schnell verstärken. Dieses Zusammenspiel heißt Komplementsystem.

Die erworbene Abwehr

Das erworbene Immunsystem richtet sich gegen einen bestimmten Erreger. Es braucht dafür etwas länger als die angeborene Abwehr, dafür ist es genauer. Beim ersten Kontakt mit einem Erreger dauert es einige Tage, bis die spezifische Immunabwehr wirkt. Beim zweiten Kontakt reagiert der Körper sofort. Deshalb verläuft die zweite Infektion meist unbemerkt oder schwächer.

Für diesen schnellen Zugriff bildet das Immunsystem passende Zellen: Für jeden Erreger kann es innerhalb von ein paar Tagen einen passenden T-Zell-Typ bilden. Weil sich nur die passenden Zellen vermehren, ist die Immunantwort genau auf diesen Erreger zugeschnitten.

• T-Lymphozyten entstehen im Knochenmark und reifen im Thymus heran. Manche aktivieren andere Immunzellen, andere erkennen befallene oder veränderte Zellen und zerstören sie.
• B-Lymphozyten entstehen ebenfalls im Knochenmark. Treffen sie auf den passenden Erreger, wandeln sie sich in Plasmazellen um und stellen große Mengen Antikörper her.
• Gedächtniszellen entstehen nach der Abwehr, erinnern sich an den Erreger und stehen bei einer erneuten Infektion bereit.
• Antikörper sind Eiweiße, die den Erreger erkennen und entschärfen. Auslöser einer Antikörperbildung heißen Antigene. Botenstoffe namens Zytokine übergeben Nachrichten zwischen den Zellen.

Schlaf, Bewegung, Ernährung und Stress

Bei diesen vier Faktoren ist der Effekt begrenzt, aber vorhanden.

Schlaf

In einem Experiment ließen Forschende 164 gesunde Männer und Frauen ein Erkältungsvirus in die Nase tropfen. Die Schlafdauer wurde vorher am Handgelenk gemessen. Wer weniger als fünf Stunden oder fünf bis sechs Stunden schlief, steckte sich deutlich häufiger an. Bei sechs bis sieben Stunden war das Risiko nicht erhöht. Die Studie nennt die sechste Stunde als Schwelle und hält für Erwachsene sieben bis neun Stunden für schützend.

Bewegung

Für Erwachsene werden 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche empfohlen. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit 14 Studien und 1377 Teilnehmern im Alter von 18 bis 85 Jahren prüfte, ob Bewegung die Zahl der Infekte senkt. Das Bewegungsprogramm war dort eng gefasst: mindestens dreimal pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten in mittlerer Intensität.

Das Ergebnis ist zweigeteilt. Die Anzahl der Atemwegsinfekte pro Jahr blieb zwischen Bewegten und Unbewegten gleich. Die Beschwerden wurden milder, und die Anzahl der Tage mit Symptomen sank. Die Arbeitsgruppe stufte die Qualität dieser Belege als niedrig ein. Einen besseren Schutz vor der Ansteckung belegt sie nicht.

Ernährung

Für die Abwehr zählt zuerst, dass bestimmte Nährstoffe vorhanden sind. Fehlt einer, macht sich das bemerkbar. Das bekannteste Beispiel ist Vitamin D: Bei einem Vitamin-D-Mangel helfen möglicherweise zusätzliche Präparate, Erkältungen vorzubeugen. Welche einzelnen Lebensmittel die Abwehr messbar stärken, hat die Forschung bisher nicht gezeigt. Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Stress

In der Alarmreaktion, etwa kurz vor einer Prüfung, aktiviert der Körper den angeborenen Teil des Immunsystems kurzzeitig. Danach versucht der Organismus, sich an eine länger anhaltende Belastung anzupassen. In der Erschöpfungsphase nimmt die Leistungsfähigkeit dauerhaft ab, die Abwehrfunktionen werden schlechter, und man ist anfälliger für Krankheitserreger.

Gegen Stress empfiehlt das Bundesministerium für Gesundheit, die Auslöser zu bearbeiten, den Überblick zu behalten, tief durchzuatmen, sich zu bewegen und Zeit für Entspannung einzuplanen. Bei Dauerstress können Ärztinnen, Ärzte sowie Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten helfen.

Impfungen als gezieltes Training

Eine Impfung ist der künstliche Teil eines Ablaufs, den Ihr Immunsystem sonst von selbst lernt. Ein Bestandteil des Erregers gelangt in den Körper, und das Immunsystem bildet genau die Abwehrkräfte, die es sonst erst bei der echten Infektion aufbauen würde.

Empfohlen werden die Impfungen von der Ständigen Impfkommission (STIKO) des Robert Koch-Instituts, und die Krankenkassen bezahlen sie. Der Impfkalender des Robert Koch-Instituts enthält die empfohlenen Standardimpfungen für Säuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene.

Manche Impfungen schützen in der Regel ein Leben lang, etwa gegen Masern, Mumps oder Röteln. Bei anderen, wie etwa gegen Wundstarrkrampf (Tetanus), sind im Abstand von etwa 10 Jahren regelmäßige Auffrischimpfungen notwendig. Da sich Grippeviren ständig verändern, bietet die Grippeimpfung keinen dauerhaften Schutz.

• Die Grippeimpfung wird Menschen ab 60 Jahren empfohlen, außerdem Menschen mit einem erhöhten Risiko für Komplikationen.
• Die Impfung gegen Pneumokokken wird allen Menschen über 60 Jahren empfohlen.
• Die Impfung gegen Gürtelrose wird allen Menschen ab 60 Jahren empfohlen, bei bestimmten Vorerkrankungen schon ab 50 Jahren. Sie wird zweimal im Abstand von 2 bis 6 Monaten gegeben.
• Gegen Keuchhusten wird Erwachsenen eine einmalige Auffrischimpfung empfohlen.

Ein Großteil der Bevölkerung muss geimpft sein, damit sich hochansteckende Krankheiten wie die Masern nicht verbreiten. Fachleute nennen dieses Prinzip Herdenimmunität. Dadurch bleiben auch Babys und chronisch Kranke geschützt, die noch nicht geimpft werden können.

Impfungen haben Nebenwirkungen. Meist sind das vorübergehende Impfreaktionen wie Hautrötungen, Schwellungen, Muskel-, Kopf- und Gliederschmerzen oder Fieber. Sehr selten treten auch schwerere Wirkungen auf, zum Beispiel eine allergische Reaktion. Bei der Einführung von Impfungen achten die Behörden darauf, dass der Nutzen höher ist als das Risiko.

Nahrungsergänzung nüchtern betrachtet

Nahrungsergänzungsmittel werden für die Abwehr verkauft. Die Belege sind dünn. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) hat die Daten zu den gängigsten Mitteln ausgewertet.

Vitamin C

Täglich vorbeugend eingenommen schützt Vitamin C die meisten Menschen nicht vor Erkältungen. Es verkürzt die Dauer der Beschwerden ein wenig: Eine Erkältung dauert damit etwa 9 Tage statt 10 Tage. Geprüft wurde eine regelmäßige Einnahme von mindestens 200 mg Vitamin C, in den meisten Studien eine Dosis von 1000 mg und mehr Vitamin C pro Tag. Wer erst mit Beginn der Erkältung mit der Einnahme anfängt, verkürzt die Erkrankungsdauer nicht.

Die Cochrane-Übersichtsarbeit wertete 29 Studien mit 11.306 Teilnehmern aus und schloss nur placebokontrollierte Untersuchungen mit mindestens 0,2 g Vitamin C pro Tag ein. Bei regelmäßiger Einnahme verkürzte Vitamin C die Dauer der Erkältungssymptome in mäßigem, aber einheitlichem Maß. Unter bestimmten Bedingungen lohnt es sich: In 5 Studien mit 598 Teilnehmern unter extremer körperlicher Belastung, darunter Marathonläufer und Skifahrer, halbierte Vitamin C das Erkältungsrisiko.

Vitamin D

Studien zufolge scheint Vitamin D nicht gegen Erkältungen zu wirken. Bei einem Vitamin-D-Mangel helfen Präparate möglicherweise, Erkältungen vorzubeugen.

Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, etwa Milchsäure- und Bifidobakterien. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt vor oder werden als Präparat verkauft.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit fand 24 Studien mit Daten von 6950 Personen. Darunter waren Kinder von einem Monat bis 11 Jahren, Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 37,3 Jahren und ältere Menschen mit einem Durchschnittsalter von 84,6 Jahren. Die Zahl der Menschen mit mindestens einer Infektion der oberen Atemwege sank um rund 24 Prozent. Bei Menschen mit drei oder mehr Infektionen lag der Rückgang bei etwa 41 Prozent, und rund 42 Prozent weniger Menschen mussten Antibiotika nehmen. Eine Infektion dauerte im Mittel etwa 1,22 Tage kürzer. Die Arbeitsgruppe bewertet diese Belege selbst nur als mäßig bis niedrig sicher.

Das IQWiG formuliert zurückhaltender: Studien liefern Hinweise, dass Probiotika helfen können, seltener an Erkältungen zu erkranken.

Zink und Sonnenhut

Bei Zink und Sonnenhut (Präparate mit Extrakten aus Sonnenhut) widersprechen sich die Studien. Nach den Angaben des IQWiG lassen sich die Vor- und Nachteile nicht zuverlässig beurteilen, weil die Studiendaten wenig sind oder die Studien widersprüchliche Ergebnisse zeigen.

Das Immunsystem im Alter

Mit dem Alter verändert sich die Abwehr. Dass eine Infektion schwer verläuft, wird mit dem Alter wahrscheinlicher, ebenso bei Vorerkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder einem geschwächten Immunsystem.

Genau hier wird die Impfung wichtiger. Für Menschen ab 60 Jahren empfiehlt die Ständige Impfkommission die Grippeimpfung, ab 75 Jahren kommt die Impfung gegen das Respiratorische Synzytial-Virus (RSV) hinzu. Die STIKO empfiehlt sie außerdem Menschen zwischen 60 und 74 Jahren mit schweren Erkrankungen der Atemwege, des Herzens, der Nieren oder des Nervensystems, mit Diabetes, einer Krebserkrankung oder einem geschwächten Immunsystem sowie Personen über 60 in Pflegeeinrichtungen. Prüfen Sie Ihren Impfstatus, und lassen Sie fehlende Impfungen nachholen.

Was nicht hilft

Drei verbreitete Erwartungen halten der Prüfung nicht stand.

• Ein Mittel gegen alle Erkältungen gibt es nicht. Es existiert kein Medikament, das Erkältungsviren gezielt bekämpft und die Erkrankungsdauer spürbar verkürzt. Mittel gegen Schmerzen und Fieber lindern die Beschwerden etwas. Gegen die Ursache arbeitet allein Ihre eigene Abwehr.
• Antibiotika helfen bei einer einfachen Erkältung nicht. Sie wirken nur gegen Bakterien. Eine Erkältung wird von Viren ausgelöst. Die Nebenwirkungen der Antibiotika treten trotzdem auf.
• Vorbeugendes Vitamin C verhindert Erkältungen nicht. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 100 Milligramm. Manche Präparate enthalten mehr als 1 Gramm und damit mehr als das Zehnfache davon. Der Körper speichert Vitamin C nicht.

Hinter den meisten Erwartungen steht die Vielfalt der Erreger. Es gibt mehr als 200 Viren, die Erkältungssymptome auslösen. Man ist nach einer überstandenen Erkältung deshalb nicht vor der nächsten geschützt, und eine wirksame Impfung gegen Erkältungen gibt es bislang nicht.

Was bleibt, sind Abstandhalten und Hygiene. Beim Niesen oder Husten landen winzige virushaltige Tröpfchen auf Türklinken, Tastaturen oder Haltegriffen. Über die Hände gelangen die Viren leicht an Nase oder Mund. Häufiges Händewaschen mit Seife verringert dieses Risiko.

Wann ärztlicher Rat nötig ist

Eine Erkältung heilt meist von allein. Bei hohem Fieber, starken oder sich verstärkenden Beschwerden, Schmerzen in der Brust, Luftnot oder Problemen beim Atmen ist es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen. Das gilt besonders für Menschen mit chronischen Erkrankungen der Atemwege.

Häufig gestellte Fragen