Schützt Vitamin C vor Erkältungen?

Wer das Vitamin täglich als Präparat einnimmt, braucht im Schnitt etwas weniger lange mit einer Erkältung. Das ist der Effekt, den die Forschung findet, und er ist klein. Wer erst die ersten Beschwerden abwartet und dann mit der Einnahme beginnt, erreicht keinen messbaren Nutzen. Für die tägliche Versorgung reicht eine gemischte Ernährung bei den allermeisten Menschen völlig aus.

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und heißt chemisch Ascorbinsäure. Der Mensch kann es nicht selbst bilden und muss es mit der Nahrung aufnehmen. In Deutschland sind die Menschen gut versorgt, ein echter Mangel kommt dort kaum vor.

Wofür der Körper Vitamin C braucht

Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt vier Aufgaben, die für den Alltag zählen. Alle hängen daran, dass Sie genug Vitamin C aufnehmen.

• Bindegewebe, Knochen und Zähne: Das Vitamin wird für den Aufbau von Kollagen gebraucht, einem wichtigen Eiweiß des Bindegewebes. Dasselbe gilt für Knochen und Zähne.
• Wundheilung: Eine gute Versorgung unterstützt die Heilung von Wunden und damit den Verlauf nach Verletzungen und Operationen.
• Schutz der Zellen: Das Vitamin fängt reaktive Sauerstoffspezies ab, also reaktionsfreudige Verbindungen, die Zellen und Moleküle schädigen können.
• Eisen aus der Pflanzenkost: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Diese Aufgaben erfüllt eine normale Menge aus der Nahrung.

Wie viel Sie brauchen und woher das Vitamin kommt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als empfohlene Zufuhr für Erwachsene 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen an. Für Schwangere ab dem vierten Monat gelten 105 mg, für Stillende 125 mg. Rauchende Frauen benötigen 135 mg, rauchende Männer 155 mg. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen rundet diese Mengen auf etwa 100 Milligramm pro Tag.

Wie viel Menschen tatsächlich aufnehmen, misst die Nationale Verzehrsstudie II. Bei Erwachsenen im Alter von 15 bis 80 Jahren lag die mittlere Zufuhr bei knapp 100 mg pro Tag. Die empfohlene Menge wird in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht.

Die natürlichen Quellen sind Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Spinat und Tomaten. Sehr hohe Gehalte weisen Sanddornbeeren, Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie auf. 100 Gramm rote Paprika enthalten nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung 140 Milligramm Vitamin C. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen die Menschen in Deutschland den größten Anteil des Vitamins über Obst auf, danach folgen alkoholfreie Getränke und Gemüse.

Wie viel das Vitamin im Körper ankommt, hängt von der Zubereitung ab. Sauerstoff, hohe Temperaturen und Wasser lassen Vitamin C aus Lebensmitteln verschwinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, Gemüse und Obst gründlich, aber nur kurz zu waschen und Gemüse nur kurz zu dünsten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist zusätzlich auf Licht hin, das den Gehalt bei der Lagerung senkt.

Was die Forschung zu Erkältungen zeigt

Mehr als 200 Viren lösen Erkältungskrankheiten aus. Antibiotika helfen bei Erkältungen nicht, weil sie gegen Bakterien wirken und Viren keine Bakterien sind. Die Cochrane Collaboration hat deshalb kontrollierte Studien ausgewertet, in denen Menschen Vitamin C oder ein wirkungsloses Präparat bekamen. Die Auswertung beruhte auf 29 Studienvergleichen mit 11.306 Teilnehmenden. Berücksichtigt wurden nur Versuche mit mindestens 0,2 g Vitamin C pro Tag.

Die Zahl der Erkältungen bleibt gleich

Bei Menschen aus der Allgemeinbevölkerung veränderte Vitamin C die Zahl der Erkältungen nicht. Die Cochrane Collaboration hält fest, dass eine routinemäßige Einnahme in der Allgemeinbevölkerung nicht gerechtfertigt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formuliert es ebenso deutlich: Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass Vitamin-C-Präparate in hohen Dosen Erkältungen vorbeugen oder heilen können.

Die Dauer sinkt leicht

Bei der Dauer liegt der Effekt. Bei Erwachsenen verkürzte die regelmäßige Einnahme die Erkältung um 8 Prozent, bei Kindern um 14 Prozent. Bei Kindern mit 1 g bis 2 g Vitamin C pro Tag lag die Verkürzung bei 18 Prozent. Auch die Stärke der Beschwerden ging zurück. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen übersetzt das in ein Beispiel: Eine Erkältung, die sonst 10 Tage dauert, dauert bei täglicher Einnahme 9 Tage. In den meisten Studien wurde eine Dosis von 1000 mg und mehr Vitamin C pro Tag getestet, manche Teilnehmenden nahmen das Vitamin über mehrere Jahre ein.

Der Zeitpunkt entscheidet

Wer erst mit den ersten Beschwerden beginnt, hat wenig davon. Die Cochrane Collaboration wertete sieben Studien mit 3.249 Erkrankungsfällen aus, in denen die Menschen erst nach dem Ausbruch der Erkältung mit dem Vitamin begannen. Ein durchgehender Effekt auf Dauer und Stärke zeigte sich dort nicht. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen formuliert das ebenso klar: Männer und Frauen, die erst zu Beginn ihrer Erkältung mit der Einnahme anfingen, waren weder kürzer krank noch hatten sie mildere Beschwerden.

Eine Ausnahme gibt es

In fünf Studien mit 598 Teilnehmenden, darunter Marathonläufer und Skifahrer, halbierte Vitamin C bei kurzen Phasen extremer körperlicher Belastung das Risiko, überhaupt zu erkranken. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen berichtet, dass die Teilnehmenden dort 2 bis 3 Wochen vor der Belastung mit der vorbeugenden Einnahme begannen und etwa die Hälfte aller Erkältungen verhindert wurde. Für das Leben zu Hause gilt dieser Befund nicht. Die Cochrane Collaboration mahnt an, das Ergebnis nicht zu verallgemeinern.

Einzelne abweichende Studien

Einige Studien weichen vom Gesamtbild ab. Die Cochrane Collaboration nennt eine größere Studie mit Erwachsenen, in der 8 g Vitamin C am ersten Tag der Beschwerden die Erkältung verkürzten, und zwei weitere Studien mit fünf Tagen Einnahme. Diese Ausnahmen ändern die Gesamtlage nicht. Die Cochrane Collaboration empfiehlt Menschen mit Erkältung, individuell zu prüfen, ob das Vitamin ihnen hilft. Welche Menge für Sie sinnvoll ist, klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders wenn Sie Vorerkrankungen haben oder dauerhaft Medikamente einnehmen.

Was Erkältungen besser vorbeugt

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen fasst es so zusammen: Händewaschen schützt mehr als Vitamine. Das Ergebnis fällt zugunsten der einfachen Handlung aus. Zu den wirksamen Vorbeugemöglichkeiten gehören laut dem Institut häufiges Händewaschen mit normaler Seife und das Vermeiden, sich ins Gesicht zu fassen. Wer sich bereits angesteckt hat, schützt andere, indem er anderen nicht die Hand gibt und benutzte Taschentücher schnell entsorgt.

Rauchen erhöht den Bedarf: Bei Rauchenden liegt der Umsatz von Vitamin C um 40 Prozent höher als bei Nichtrauchenden. Diese Differenz sollten Sie mit Obst und Gemüse ausgleichen.

Hochdosierte Präparate und ihre Nebenwirkungen

Der Körper kann Vitamin C nicht speichern. Alles, was über den Bedarf hinaus zugeführt wird, landet laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen innerhalb weniger Stunden mit dem Urin im Abfluss. Viele Präparate enthalten mehr als 1 Gramm Vitamin C und damit mehr als das Zehnfache der empfohlenen Tagesmenge von etwa 100 Milligramm.

Ab welchen Mengen Beschwerden auftreten, dazu liegen Einschätzungen vor:

• Bis etwa 1 g zusätzlich pro Tag: Das Bundesinstitut für Risikobewertung berichtet, dass eine zusätzliche Aufnahme von bis zu 1.000 mg Vitamin C pro Tag keine nachteiligen Auswirkungen auf Magen und Darm hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt dieselbe Größenordnung.
• Mehr als 3 g bis 4 g pro Tag: Ab dieser Zufuhr können nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt Beschwerden ab mehr als drei Gramm.
• Nierensteine: Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit erhöht eine gewohnheitsmäßige Zufuhr von 1.500 mg Vitamin C pro Tag das Risiko für Nierensteine nicht. Wer eine Anlage zu Nierensteinen hat, gehört trotzdem zu den Menschen mit erhöhtem Risiko für unerwünschte Wirkungen.
• Eisenhaushalt: Bei Hämochromatose, einer genetisch bedingten Erkrankung, lagert der Körper zu viel Eisen ein. Da Vitamin C die Eisenaufnahme begünstigt, kann eine hohe Dosis eine Eisenüberladung auslösen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb eine Höchstmenge von 250 mg Vitamin C pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels. Für angereicherte Lebensmittel nennt das Institut 60 mg Vitamin C je 100 g bei festen Lebensmitteln und 16 mg je 100 Milliliter bei Getränken. In der Europäischen Union und in Deutschland ist die Höhe der Zugabe nicht verbindlich geregelt.

Die Cochrane Collaboration hält fest, dass die ausgewerteten Studien keine unerwünschten Wirkungen von Vitamin C berichtet haben. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen schreibt, die regelmäßige Einnahme könne in sehr hohen Dosierungen manchmal Durchfall auslösen, weist aber gleichzeitig darauf hin, dass die Studienteilnehmenden nicht häufiger über Beschwerden klagten als die Menschen mit einem wirkungslosen Präparat.

Wer zu wenig Vitamin C aufnimmt

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel selten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält fest, dass Mangelzustände in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr vorkommen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht zwei Gruppen mit erhöhtem Risiko für eine zu geringe Versorgung: Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und wenig oder kein Obst und Gemüse essen, und Menschen, die stark rauchen.

Der Bedarf steigt in bestimmten Lebenslagen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt bestimmte Erkrankungen und Infektionen, chronischen Stress, Rauchen sowie Alkohol- und Medikamentenmissbrauch. Für Schwangere und Stillende gelten höhere Werte.

Das erste Zeichen einer zu geringen Zufuhr ist meist Müdigkeit. Danach kann es zu Abwehrschwäche und Muskelschmerzen kommen. Später treten Blutungen des Zahnfleischs und schlechte Wundheilung hinzu, im schwersten Fall Zahnverlust. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag verhindern nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung den Skorbut, jene schwere Erkrankung, die Seefahrer auf langen Überfahrten ohne Obst und Gemüse plagen konnte.

Wer dauerhaft müde ist, unter wiederkehrenden Infekten leidet oder auffällig oft blutet, sollte das ansprechen. Blutungen aus dem Zahnfleisch und Wundheilungsstörungen gehören in eine ärztliche Abklärung.

Lebensmittel vor Tabletten

Vitamin C aus der Nahrung hat einen Vorteil gegenüber dem Präparat. In der Pflanze liegt das Vitamin zusammen mit vielen anderen Stoffen, die für eine gesunde Ernährung dazugehören, darunter sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme. In den Vitamin-C-Präparaten fehlen sie. Das Bundesinstitut für Risikobewertung stellt klar, dass die Ascorbinsäure aus einem Präparat im Körper dieselben Aufgaben erfüllt wie das natürlich vorkommende Vitamin C. Der Unterschied liegt in der Begleitung, und die holen Sie sich mit Obst und Gemüse gleich mit.

Wie viel das ist, zeigt ein Beispiel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Mehr als 155 mg Vitamin C stecken bereits in einer halben roten Paprika mit 75 g und einem kleinen Glas Orangensaft mit 125 ml. Alternativ liefern 200 g Salzkartoffeln, 150 g gedünsteter Spinat und eine Apfelsine die Menge. Ebenso funktionieren 150 g gegarter Rosenkohl, ein Apfel und zwei mittelgroße Tomaten.

Für den Alltag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich möglichst 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen, am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion.

Häufig gestellte Fragen