Ein Teil davon liegt tief im Körper und umschließt die inneren Organe. Dort ist es stoffwechselaktiv und erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Die gute Nachricht: Am Bauch kann sich etwas ändern, und für den Anfang genügt ein Maßband. Wer weiß, wo das Fett sitzt, wie man den Taillenumfang richtig misst und welche Grenzwerte gelten, kann sein Risiko selbst einschätzen.
Das Wichtigste in Kürze
- Fett am Bauch belastet Stoffwechsel und Gefäße stärker als Fett an Hüften und Gesäß.
- Der Taillenumfang sagt mehr über Ihr Risiko als das Gewicht auf der Waage. Ein Maßband und eine feste Messzeit genügen.
- Ab 80 Zentimetern bei Frauen und 94 Zentimetern bei Männern gilt das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes als erhöht. Ab 88 und 102 Zentimetern spricht die Deutsche Adipositas-Gesellschaft von bauchbetonter Fettleibigkeit.
- Bauchübungen trainieren die Bauchmuskulatur. Auf das Fett daneben haben sie keinen messbaren Einfluss. Das Bauchfett reagiert auf Ihr gesamtes Bewegungspensum.
- Eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent innerhalb von 6 bis 12 Monaten verbessert die Blutwerte messbar.
Unterhautfett und Bauchinnenfett: zwei verschiedene Gewebe
Körperfett verteilt sich nicht gleichmäßig. Unter der Haut liegt das Unterhautfett. An den Hüften, am Gesäß und an den Oberschenkeln bildet es größere, weiche Polster. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft nennt diese Verteilung „Birnentyp“.
Tief im Bauch, hinter den Muskeln und rings um die Organe im Bauchraum, liegt ein zweites Gewebe: das Bauchinnenfett, auch viszerales Fett genannt. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft beschreibt es als ein eigenes Organ, das Hormone und Stoffe bildet, welche Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen. Eine solche chronische Entzündung belastet den Körper dauerhaft. Dazu kommt eine schlechtere Reaktion auf Insulin: Die Zellen nehmen den Zucker aus dem Blut schlechter auf, der Blutzucker bleibt nach dem Essen länger hoch. Und das Bauchinnenfett begünstigt Bluthochdruck. Zusammen hebt es nach Angaben der Gesellschaft das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod.
Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft formuliert es deutlich: Bei einer bauchbetonten Fettverteilung, dem „Apfeltyp“, ist das Risiko für Stoffwechselerkrankungen höher als bei Fettpolstern an Gesäß und Beinen.
Taillenumfang richtig messen
Der Taillenumfang ist das einfachste Maß für das Bauchfett. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen empfiehlt, ein Maßband in der Mitte zwischen Beckenkamm und Rippenbogen anzusetzen und es waagerecht um die Taille zu legen. Am besten messen Sie morgens vor dem Frühstück und nach leichtem Ausatmen, ohne den Bauch einzuziehen.
Für einen Vergleich über mehrere Monate messen Sie immer zur gleichen Tageszeit, in derselben Haltung und an derselben Stelle.
Manchmal wird zusätzlich das Verhältnis von Taille zu Hüfte verwendet. Sie teilen den Taillenumfang durch den Hüftumfang, beide in Zentimeter. Ab 0,9 bei Männern und ab 0,85 bei Frauen gilt dieser Wert laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen als ungünstig.
Grenzwerte: ab wann das Risiko deutlich steigt
Für den Bauchumfang gibt es zwei Stufen. Die erste Stufe markiert den Punkt, ab dem das Risiko für Folgekrankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes als erhöht gilt: 80 Zentimeter bei Frauen, 94 Zentimeter bei Männern. Die zweite Stufe bezeichnet die bauchbetonte Fettleibigkeit, die das Risiko deutlich erhöht: 88 Zentimeter bei Frauen, 102 Zentimeter bei Männern.
Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt ebenfalls die Werte 102 und 88 Zentimeter als gesundheitlich bedenklich. Es weist zugleich darauf hin, dass beide Maße den individuellen Körperbau und das Alter nicht berücksichtigen.
Wie verbreitet das Thema in Deutschland ist, zeigen die Zahlen der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. Etwa 23 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen gelten als stark übergewichtig, umgerechnet rund 16 Millionen Menschen. Bei der bauchbetonten Fettverteilung sind es 31 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen.
Auch das Verhältnis zum Körpergewicht lohnt sich als grober Einstieg. Der Body-Mass-Index, kurz BMI, teilt das Gewicht durch das Quadrat der Körpergröße. Ab 25 gilt er als Übergewicht, ab 30 als Adipositas. Bei sehr muskulösen Menschen, etwa Kraftsportlern, überschätzt er den Fettanteil. Im Alter unterschätzt er ihn eher, weil die Muskelmasse nachlässt. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen rät deshalb, den BMI immer zusammen mit dem Bauchumfang und mit anderen Werten zu betrachten.
Was Bauchfett mit Herz und Stoffwechsel macht
Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen führt als Erkrankungen, die starkes Übergewicht fördern kann, unter anderem Diabetes vom Typ 2, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthrose, nächtliche Atemaussetzer und bestimmte Krebsarten auf. Starkes Übergewicht kann außerdem den Blutdruck erhöhen und zu ungünstigen Cholesterinwerten führen.
Dadurch steigt laut Institut das Risiko für Gefäßerkrankungen. Je ausgeprägter das Übergewicht ist und je länger es besteht, desto höher ist das Risiko.
Die Größenordnung nennt die Deutsche Adipositas-Gesellschaft: Das Risiko, an Typ-2-Diabetes oder einer Fettleber zu erkranken, ist bei starkem Übergewicht mehr als dreifach erhöht, für Bluthochdruck oder eine koronare Herzkrankheit zwei- bis dreifach. Mehrere Krebserkrankungen treten bei starkem Übergewicht ebenfalls häufiger auf, ebenso Rückenschmerzen und Hüftgelenksarthrose. Wer über Jahre stark übergewichtig ist, trägt damit mehrere Risiken gleichzeitig.
Diese Zahlen beschreiben Gruppen. Für Ihre persönliche Einordnung zählt zusätzlich, was Ihre Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwerte zeigen. Beurteilen lassen sich beide Werte zusammen bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.
Gezieltes Abnehmen am Bauch: der Mythos
Viele hoffen, mit Sit-ups gezielt am Bauch abzunehmen. Eine systematische Auswertung von 13 Studien mit 1158 Teilnehmenden kam zu einem eindeutigen Ergebnis: Training einzelner Körperstellen hatte keinen messbaren Einfluss auf das Fettgewebe direkt daneben. Untersucht wurde meist das Training eines Arms oder Beins im Vergleich zur anderen Seite. Weder die Dauer noch die Intensität des Trainings änderte daran etwas. Dasselbe galt für die untersuchten Personengruppen, ob jung oder alt, trainiert oder untrainiert.
Für die Bauchwand bleiben Bauchübungen trotzdem sinnvoll. Sie kräftigen die Muskulatur. Für den Bauchumfang zählt die Gesamtmenge an Bewegung, die Sie im Tag und in der Woche aufbringen.
Was Taillenumfang und Bauchfett wirklich senkt
Bewegung
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Anstrengung pro Woche. Rund 31 von 100 Erwachsenen weltweit erfüllen dieses Maß nach einer Erhebung der Organisation nicht. Wer sich zu wenig bewegt, hat nach Angaben der Organisation ein um 20 bis 30 Prozent höheres Risiko, aus einem beliebigen Grund zu sterben. Jede Bewegung zählt, meint sie, und alle Altersgruppen sollten lange Sitzphasen begrenzen.
Dass Bewegung gerade das Fett im Bauchraum anspricht, zeigt eine systematische Auswertung von 40 Studien mit 2190 Teilnehmenden. Sowohl Bewegung als auch eine Senkung der Kalorienzufuhr führten zu weniger Bauchinnenfett. Einen Zusammenhang mit der Menge gab es aber nur bei der Bewegung: Je mehr Energie die Teilnehmenden durch Bewegung verbrauchten, umso stärker ging das Bauchfett zurück. Bei der Kalorienbegrenzung fehlte dieser Zusammenhang. Im Mittel gingen durch Bewegung 3,15 Zentimeter Bauchumfang zurück, durch eine Kalorienbegrenzung 4,67 Zentimeter. Insgesamt war der Effekt der Kalorienbegrenzung auf das Bauchinnenfett sogar etwas größer.
Ernährung
Für die Gesundheit genügt eine überschaubare Größenordnung. Je nach Ausgangsgewicht empfehlen Ärztinnen und Ärzte eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent innerhalb von 6 bis 12 Monaten. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen weist darauf hin, dass bereits eine Gewichtsabnahme von wenigen Kilogramm die Gesundheit verbessern kann. Es empfiehlt eine Kombination aus mehr Bewegung und einer Ernährungsumstellung. Die Weltgesundheitsorganisation rät, zuckerhaltige Getränke und kalorienreiche Lebensmittel zu begrenzen und den Anteil an Obst und Gemüse zu erhöhen, dazu Vollkorn und Hülsenfrüchte.
Alkohol gehört ebenfalls zu den Gewohnheiten, die die Weltgesundheitsorganisation bei der Vorbeugung von Adipositas nennt. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen weist darauf hin, dass Alkohol sogar mehr Kalorien enthält als Zucker. Wer die Kalorienzahl im Blick behält, muss das Getränk also mitrechnen, nicht nur die Essensmenge.
Schlaf
Erwachsene brauchen laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen durchschnittlich etwa sieben Stunden Schlaf. Etwa ein Drittel der Menschen in Deutschland hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Alkohol gehört zu den Auslösern: Wer ihn abends trinkt, schläft oft schneller ein, schläft dann aber unruhiger und erholt sich schlechter. Die Weltgesundheitsorganisation nennt ausreichenden Schlaf und eine hohe Schlafqualität selbst als Teil eines gesunden Lebens.
Nächtliche Atemaussetzer gehören ebenfalls zu den Auslösern für schlechten Schlaf, ebenso Schmerzen. Wenn die Beschwerden länger als einen Monat anhalten und die Lebensqualität leiden, spricht das Institut von einer Schlafstörung. Eine genaue Abklärung gehört dann in eine ärztliche Untersuchung.
Häufig gestellte Fragen
Ich bin schlank, habe aber einen dicken Bauch. Zählt das?
Ja. Der Bauchumfang sagt mehr über Ihr Risiko aus als das Gewicht, weil der BMI nichts über die Verteilung des Körperfetts verrät. Ein Bauchumfang von über 102 Zentimetern bei Männern und über 88 Zentimetern bei Frauen gilt laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen als gesundheitlich bedenklich. Umgekehrt gibt es laut Institut Menschen mit starkem Übergewicht, die körperlich fit sind und einen gesunden Stoffwechsel haben. Beide Fälle zeigen, warum Waage und Bauch getrennt betrachtet gehören.
Wie lange brauche ich, bis der Bauchumfang sinkt?
Das hängt von Ihrem Ausgangswert ab und davon, wie viel Sie bewegen und wie Sie essen. Als Anhaltspunkt hilft die Empfehlung der Ärztinnen und Ärzte, 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts innerhalb von 6 bis 12 Monaten abzunehmen. Schon eine Abnahme von wenigen Kilogramm kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Halten wird das Ergebnis auf Dauer, wenn Sie weiter ausgewogen essen und sich ausreichend bewegen.
Helfen Bauchübungen, wenn ich sonst nichts ändere?
Für die Bauchmuskulatur ja, für den Bauchumfang kaum. Eine Auswertung von 13 Studien fand keinen Vorteil für das trainierte Körperteil gegenüber dem untrainierten. Die Fettlagerung am Bauch spricht auf Ihr gesamtes Bewegungspensum an. Die Übungen bleiben als Ergänzung sinnvoll, weil sie die Bauchwand kräftigen.
Warum kann die Taille schmaler werden, obwohl das Gewicht gleich bleibt?
Das Körpergewicht ist eine Summe aus mehreren Bausteinen, unter anderem aus Fett, Muskel und Wasser. Wer Muskelmasse aufbaut und gleichzeitig Fett verliert, kann beim Gewicht stehen bleiben, während die Taille schmaler wird. Dann zählen Bauchumfang und Blutwerte mehr als die Waage.
Ab welchem Alter sollte ich den Bauchumfang messen?
Ein fester Anlass ist das Alter, in dem die meisten Menschen zunehmen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt dafür das Fenster zwischen dem 30. und dem 60. Geburtstag, in dem viele Menschen erstmals zunehmen, weil sie sich mit Berufseinstieg und Familiengründung im Alltag weniger bewegen und weniger Zeit für Sport haben. Die Grenzwerte von 80 und 94 sowie von 88 und 102 Zentimetern berücksichtigen das Alter allerdings nicht. Das Institut rät, das Risiko zusammen mit Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwerten zu beurteilen. Weil auch eine Schilddrüsenunterfunktion zu Übergewicht führen kann, gehören die Schilddrüsenwerte zur Abklärung.
Wann sollte ich in die Praxis gehen?
Planen Sie einen Termin bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn Ihr Bauchumfang über den genannten Werten liegt, Ihnen nächtliche Atemaussetzer auffallen oder Ihre Werte von Blutdruck, Blutzucker oder Blutfetten auffällig sind. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen rät dazu, diese Werte im Gespräch mit einzubeziehen.
Quellen
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