Wie viel Zucker ist zu viel und wie Sie weniger essen

Bei einem Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien liegt die Obergrenze für freie Zucker bei 50 Gramm. Ein einziges großes Erfrischungsgetränk kann davon einen großen Teil ausmachen. Wie viel Zucker zu viel ist, wie Sie ihn auf der Verpackung finden und wo sich am meisten einsparen lässt.

Zucker ist nicht nur der Haushaltszucker aus der Küche. Er steckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, oft unter Namen, die auf den ersten Blick nichts Süßes vermuten lassen. Wer Nährwerttabelle und Zutatenliste liest, findet ihn schneller, als die meisten denken.

Freie Zucker und der Zucker in Obst, Milch und Gemüse

Die Weltgesundheitsorganisation unterscheidet zwei Gruppen von Zucker. Freie Zucker sind alle Zuckerarten, die Hersteller oder Verbraucher einem Lebensmittel zusetzen. Dazu kommt der Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. Die Definition umfasst Monosaccharide und Disaccharide, also zum Beispiel Traubenzucker, Fruchtzucker und Haushaltszucker.

Obst, Gemüse sowie Milch und ungesüßte Milchprodukte enthalten ebenfalls Zucker. Er steckt in den Zellen der Pflanze oder in der Milch. Für die Empfehlung von 50 Gramm pro Tag wird dieser Zucker nicht mitgezählt. Die Verbraucherzentrale hebt hervor, dass Obst, Gemüse und reine Milchprodukte nährstoffreich sind und zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehören. Sie empfiehlt, die Zuckeraufnahme zu senken und sich an weniger süßen Geschmack zu gewöhnen.

Für Ihre Zuckerbilanz zählt also das Glas Saft. Der Apfel wird nicht mitgezählt. Wer Saft durch frisches Obst ersetzt, nimmt weniger freie Zucker auf und behält gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Zucker trägt in verarbeiteten Lebensmitteln viele Namen. Diese Begriffe finden Sie in der Zutatenliste:

• Haushaltszucker und Traubenzucker: Saccharose, Glukose, Dextrose, Fructose
• Sirupe: Glucosesirup, Fructosesirup, Glucose-Fructose-Sirup, Invertzuckersirup, Karamellsirup, Ahorn- und Rübensirup
• Malz: Malzzucker, Gerstenmalz, Malzextrakt
• Milchbestandteile: Süßmolkenpulver, Milchpulver, beide bringen Laktose mit
• Natürliche Süßungsmittel als Zutat: Honig, Fruchtsaftkonzentrat, Trockenobst, Fruchtpüree

Verwenden Hersteller mehrere Zuckerarten, steht kein einziger davon weit oben. Jeder Anteil ist dann klein, alle zusammen machen aber viel aus. Genau dafür ist die Nährwerttabelle da.

Wie viel Zucker am Tag zu viel ist

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energie zu begrenzen. Diese Empfehlung stuft die Organisation als stark ein. Ergänzend schlägt sie vor, den Anteil auf unter 5 Prozent zu senken. Diese zweite Empfehlung ist schwächer, weil die Studienlage dazu weniger belastbar ist. Sie stützt sich auf Untersuchungen zum Zusammenhang von Zucker und Karies.

Was 10 Prozent in Gramm bedeuten

Ein Gramm Zucker liefert 4 Kilokalorien. Bei einem Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht die Grenze von 10 Prozent rund 50 Gramm freien Zuckern. Unter 5 Prozent wären rechnerisch etwa 25 Gramm. Nach Angaben der Verbraucherzentrale entsprechen 50 Gramm rund 13 Teelöffeln oder 17 Stück Würfelzucker.

Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung haben sich dieser Empfehlung angeschlossen. Sie betonen, dass es sich um eine Obergrenze handelt.

Wie viel Zucker in Deutschland üblich ist

Die Nationale Verzehrstudie II hat den Zuckeranteil an der täglichen Energie gemessen. Bei Frauen liegt er bei knapp 14 Prozent, bei Männern bei 13 Prozent. Bei Kindern und Jugendlichen wurde in der Studie DONALD ein Anteil von gut 16 Prozent ermittelt. Alle drei Werte liegen über der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation.

Die drei Fachgesellschaften schätzen, dass die Zufuhr um mindestens 25 Prozent gesenkt werden müsste, um die Obergrenze einzuhalten. Als Hauptquelle für freie Zucker in der deutschen Ernährung nennen sie Süßwaren mit einem Anteil von 36 Prozent.

Wo Zucker versteckt steckt und wie Sie ihn auf dem Etikett finden

Die europäische Lebensmittel-Informationsverordnung macht die Nährwertangabe auf vorverpackten Lebensmitteln verpflichtend. Sie nennt den Zuckergehalt pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Die Zeile heißt dann „davon Zucker“ und meint den Gesamtzuckergehalt. Erfasst werden der zugesetzte Zucker und die von Natur aus enthaltenen Zucker, etwa die Laktose aus der Milch. Freie Zucker und Gesamtzucker fallen bei Produkten mit hohem Milchanteil deshalb auseinander.

Die Zutatenliste verrät mehr. Zutaten stehen absteigend nach ihrem Anteil am Gewicht. Suchen Sie dort nach Begriffen wie Saccharose, Glukose, Fructose, Sirup, Malz oder Süßmolkenpulver. In der Selbstbedienung lesen Sie das in wenigen Sekunden. Im Restaurant oder an der Theke bekommen Sie die Auskunft oft nur auf Nachfrage.

Wie stark die Unterschiede ausfallen, zeigt der Bundeslebensmittelschlüssel. Für Schaumzuckerwaren nennt er 80 Gramm Zucker pro 100 Gramm, für Sandkuchen 23 Gramm. Ein kleiner Becher Fruchtjoghurt kann nach Angaben der Verbraucherzentrale rund 20 Gramm Zucker enthalten.

Was die Begriffe auf der Packung bedeuten

Vier Aufschriften sind gesetzlich geregelt und lassen sich einordnen:

• Zuckerarm: Höchstens 5 Gramm Zucker je 100 Gramm bei festen Produkten, höchstens 2,5 Gramm je 100 Milliliter bei Getränken.
• Zuckerfrei: Höchstens 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm oder 100 Milliliter sind erlaubt. Ein Liter „zuckerfreie“ Limonade kann also bis zu 5 Gramm Zucker enthalten.
• Zuckerreduziert: Mindestens 30 Prozent weniger Zucker als bei vergleichbaren Lebensmitteln, bei höchstens gleichem Energiegehalt.
• Ohne Zuckerzusatz: Weder Zuckerarten noch andere süßende Zutaten wurden zugesetzt. Natürlich vorhandener Zucker ist trotzdem enthalten.

Aussagen wie „weniger süß“, „natursüß“ oder „Süße nur aus Früchten“ sind nicht geregelt und sagen nichts über den tatsächlichen Zuckergehalt aus.

Getränke: der leichteste Einstieg

Eine Marktstichprobe der Verbraucherzentrale NRW fand in zuckergesüßten Erfrischungsgetränken 4,3 bis 11 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Solche Getränke haben praktisch keine Sättigungswirkung und werden nebenbei getrunken, ohne dass der enthaltene Zucker bewusst wahrgenommen wird.

Die Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stuft den Zusammenhang zwischen hohem Konsum zuckergesüßter Getränke und Adipositas bei Erwachsenen als wahrscheinlichen Zusammenhang ein. Für Diabetes mellitus Typ 2 nennt sie dieselbe Einstufung. Bei Kindern und Jugendlichen ist die Beweislage für Adipositas dünner. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, den Verzehr zuckergesüßter Getränke einzuschränken, weil hoher Konsum das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Karies steigert.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu Maßnahmen gegen zuckergesüßte Getränke fand, dass ein größeres Angebot kalorienarmer Getränke zu Hause den Konsum senkt und bei Jugendlichen mit hohem Ausgangskonsum auch das Körpergewicht. In Schulen, Kantinen und Restaurants wirkt eine kleinere Auswahl zuckergesüßter Getränke im selben Sinn.

Was Sie stattdessen trinken können

• Leitungswasser, still oder mit Kohlensäure
• Wasser mit Früchten, Gurke, Ingwer oder Kräutern wie Minze, Rosmarin oder Thymian
• Ungesüßter Tee und Kaffee, Kakao ohne Zuckerzugabe
• Saftschorle im Verhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Saft

Sie können eine kleinere Portionsgröße wählen, wenn Sie beim Einkauf vor dem Regal stehen.

Praktische Schritte für den Alltag

Am ehesten gelingt die Reduktion in kleinen Schritten, die Sie wiederholen können. Beginnen Sie mit den Getränken. Sie sättigen kaum und lassen sich eins zu eins durch Wasser ersetzen.

• Stufe 1, Trinken: Ersetzen Sie ein zuckergesüßtes Getränk pro Tag durch Wasser, ungesüßten Tee oder Schorle. Füllen Sie am Vorabend eine Wasserflasche für den Arbeitsplatz.
• Stufe 2, Joghurt und Müsli: Rechnen Sie nach. Naturjoghurt mit frischen Früchten bringt weniger Zucker als ein fertig gesüßter Fruchtjoghurt. Bei Müsli ist die Süße oft in der Zutatenliste versteckt.
• Stufe 3, Kochen und Würzen: Weniger Fertiggerichte, mehr selbst gekocht. Bei Saucen, Dressings, Marinaden und Chilisaucen steht Zucker häufig weit oben in der Zutatenliste, ohne dass der Geschmack es erwarten lässt.
• Stufe 4, Süßes bewusst essen: Naschen Sie nicht nebenbei. Gönnen Sie sich stattdessen eine Portion, die Sie aufessen. Die Verbraucherzentrale rät, Süßes bewusst zu genießen und Naschen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.
• Stufe 5, Einkauf: Vergleichen Sie die Nährwerttabellen ähnlicher Produkte. Zwei Produkte derselben Kategorie unterscheiden sich im Zuckergehalt oft erheblich.

Geben Sie Ihren Geschmacksnerven Zeit. Wer weniger süß isst, gewöhnt sich nach und nach an den neuen Geschmack. Sie müssen nicht aufhören, Süßes zu mögen. Sie müssen es nur seltener und in kleineren Mengen zu sich nehmen.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung stark umstellen. Das gilt besonders bei Diabetes, wenn Sie Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten einnehmen.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe nüchtern betrachtet

Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe. In der Europäischen Union durchlaufen sie ein Zulassungsverfahren und müssen auf der Verpackung mit Namen oder E-Nummer angegeben werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung unterscheidet zwei Gruppen. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit, Maltit und Isomalt sind zuckerähnliche Substanzen mit geringerer Süßkraft und weniger Brennwert, die kaum Karies verursachen. Süßstoffe haben keinen oder nur unbedeutenden Brennwert und schmecken um ein Vielfaches süßer als Zucker. Manche werden aus Pflanzenblättern gewonnen.

Der zentrale Begriff lautet akzeptable tägliche Aufnahmemenge. Das Bundesinstitut für Risikobewertung definiert sie als die Menge, die ein Leben lang täglich aufgenommen werden kann, ohne dass gesundheitliche Beeinträchtigungen zu erwarten sind. In der Europäischen Union sind 19 Süßungsmittel zugelassen. Jeder Stoff hat seine eigene Grenze, eine allgemeine Obergrenze für alle Süßstoffe zusammen gibt es nicht.

Die Studienlage ist uneinheitlich. Das Bundesinstitut hat die fünf am häufigsten eingesetzten Süßstoffe geprüft und die Datenlage als heterogen sowie für einige Bevölkerungsgruppen als sehr begrenzt eingeschätzt. Für Kombinationen mehrerer Süßungsmittel, wie sie in Erfrischungsgetränken vorkommen, sieht es Forschungsbedarf. Über die Folgen eines jahrelangen täglichen Verzehrs lässt sich deshalb wenig Verlässliches sagen.

Für Ihren Alltag zählt der Nutzen: Mit Süßstoffen sparen Sie echten Zucker und echte Kalorien ein, verglichen mit einem gesüßten Erfrischungsgetränk. Getränke, die als zuckerfrei beworben werden, enthalten meist Süßungsmittel. Die meisten Zuckeraustauschstoffe haben zudem eine abführende Wirkung.

Ein Hinweis zum Erhitzen

Für Sucralose gibt es eine gesonderte Empfehlung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, Lebensmittel mit diesem Süßstoff nicht über 120 Grad Celsius zu erhitzen. Temperaturen zwischen 120 und 150 Grad Celsius entstehen beim Backen, Frittieren und Braten. Für eine abschließende Bewertung fehlen dem Institut die Daten.

Häufig gestellte Fragen