Wie Sie Ihr Gewicht nach dem Abnehmen dauerhaft halten

Ein Teil des verlorenen Gewichts kehrt bei den meisten Menschen zurück, manche wiegen am Ende mehr, als sie verloren haben. Körper und Gewohnheiten entscheiden darüber, wie viel zurückkommt. Wer diese Faktoren kennt, kann gezielt gegensteuern.

Ein Wiederanstieg ist kein persönliches Versagen, schreibt die britische NICE-Leitlinie. Register und Übersichtsarbeiten beschreiben, welche Gewohnheiten Menschen haben, die ihr Gewicht über Jahre halten.

Warum das Gewicht meistens zurückkommt

Die S3-Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft zum starken Übergewicht benennt den Kern der Behandlung klar: Das Hauptproblem liegt in der Stabilisierung des reduzierten Gewichts. Ein Wiederanstieg gilt unter den heutigen Bedingungen als nahezu unvermeidbar, oft führt er bis zum Ausgangsgewicht oder darüber.

Drei Dinge arbeiten dabei gegen Sie. Das ist erstens der Körper. Nach einer Gewichtsabnahme sinkt der Energieverbrauch, weil mit dem Fett auch Muskelmasse verloren geht. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) beschreibt auf gesundheitsinformation.de, wie dieser Zusammenhang wirkt: Je größer der Abnahmeerfolg, desto schwerer fällt es, das erreichte Gewicht zu halten.

Zweitens spielt der Appetit eine Rolle. Die S3-Leitlinie beschreibt eine Anpassung, bei der sich Hunger- und Sättigungsgefühl verschieben, Botenstoffe im Blut die Appetitregulierung verändern und das Gehirn stärker auf Essensreize reagiert. Ihre Tabelle zeigt die Richtung: Stoffe, die Hunger auslösen, nehmen zu, Stoffe, die sättigen, nehmen ab.

Drittens sind die Gewohnheiten entscheidend. Die Phase der Gewichtsabnahme dauert je nach Programm zwischen sechs Wochen und zwölf Monaten. Die Phase des Haltens dauert Jahre. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt einen weiteren Grund: Vielen Menschen fällt es schwer, Gewohnheiten dauerhaft zu ändern.

Nach den Angaben des IQWiG bedeutet eine tägliche Aufnahme von 50 Kilokalorien mehr, als der Körper braucht, über ein Jahr theoretisch etwa 2 Kilogramm Gewichtszunahme. 50 Kilokalorien entsprechen zum Beispiel 0,1 Liter Orangensaft oder zwei Stückchen Schokolade. Ein Teil dieser Energie steht dem Körper gar nicht zur Verfügung, und mit steigendem Gewicht steigt auch der Bedarf. Das Kalorienzählen taugt darum nur als grobe Orientierung.

Was Menschen gemeinsam haben, die ihr Gewicht halten

Etwa 20 Prozent der Menschen mit Übergewicht schaffen eine dauerhafte Gewichtsabnahme, so Wing und Phelan in einem Überblick über die Forschung. Dauerhaft heißt hier, mindestens zehn Prozent des Ausgangsgewichts ein Jahr lang zu halten.

Das amerikanische Nationale Gewichtskontrollregister führt Menschen, die mindestens 13,6 Kilogramm abgenommen und ein Jahr gehalten haben. Sie beschreiben gemeinsame Muster: viel Bewegung, eine kalorienarme und fettarme Ernährung, regelmäßiges Wiegen und ein gleiches Essverhalten an Werktagen wie an Wochenenden.

Ein regelmäßiges Frühstück gehört bei vielen von ihnen zur Routine. Bei der S3-Leitlinie steht der Nutzen eines täglichen Frühstücks in der Kategorie mit zu wenigen Studien. Sie sollten das Frühstück daher als Gewohnheit behandeln und nicht als Pflichtbaustein.

Thomas und seine Kollegen haben eine solche Gruppe über zehn Jahre begleitet. Mehr als 87 Prozent von ihnen hielten nach fünf und nach zehn Jahren eine Abnahme von mindestens zehn Prozent. Wer in dieser Zeit weniger Sport trieb, sich beim Essen weniger einschränkte und sich seltener wog, nahm stärker zu. Das Register nimmt nur Menschen auf, die bereits mindestens 13,6 Kilogramm abgenommen und ein Jahr gehalten haben. Auf Menschen am Anfang lässt sich die Zahl daher nicht übertragen.

Ein Überblick über 67 Studien in der S3-Leitlinie nennt fünf Punkte mit guter Datenlage, die dauerhaftes Halten begünstigen:

• Portionsgrößen begrenzen und die gesamte Menge an Lebensmitteln reduzieren
• zucker- und fettreiche Snacks und Lebensmittel einschränken
• zuckergesüßte Getränke und Fruchtsäfte reduzieren
• mehr Gemüse und Obst essen
• körperlich aktiver werden

Zwei weitere Faktoren nennt dieselbe Übersicht: eine regelmäßige Kontrolle von Gewicht, Ernährung und Bewegung sowie ein Gefühl dafür, dass die eigenen Vorhaben durchgezogen werden können. Ungünstig wirken Essen, das durch Gedanken und Gefühle ausgelöst wird, emotionales Essen und Essanfälle.

Bewegung als Haltefaktor

Die S3-Leitlinie nennt dazu eine Zahl: Die große Mehrzahl der langfristig Erfolgreichen, 91 Prozent, war körperlich sehr aktiv und verbrauchte durch Bewegung etwa 2 600 Kilokalorien pro Woche.

Für die Gesundheit nennen die nationalen Bewegungsempfehlungen für Deutschland, die die S3-Leitlinie zitiert, zweieinhalb Stunden Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, dazu zweimal muskelkräftigende Bewegung. Die britische NICE-Leitlinie weist Menschen, die abgenommen haben, darauf hin, dass sie möglicherweise 60 bis 90 Minuten Aktivität pro Tag brauchen, um nicht wieder zuzunehmen. Zur Vorbeugung von Übergewicht nennt sie 45 bis 60 Minuten pro Tag.

Beide Zahlen lassen sich nebeneinander nutzen. Die zweieinhalb Stunden pro Woche dienen der Gesundheit. Die 60 bis 90 Minuten pro Tag gelten für das Halten nach einer Abnahme.

Ein Detail aus der S3-Leitlinie erleichtert den Alltag. Eine Steigerung der Alltagsbewegung, vor allem durch Gehen und Treppensteigen, wirkte in einer kontrollierten Studie so günstig auf die Gewichtsstabilisierung wie ein strukturiertes Bewegungsprogramm. In einer Studie mit Menschen ab 65 Jahren hielten diejenigen das Gewicht besser, die ihre tägliche Schrittzahl erhöhten und weniger saßen, als diejenigen mit einem strukturierten Trainingsprogramm.

Ausdauer- und Krafttraining tragen beide zur Stabilisierung bei. Für die Haltephase empfiehlt die NICE-Leitlinie Alltagsbewegung wie zügiges Gehen, Gartenarbeit oder Radfahren, ergänzt um Schwimmen, ein festes Schrittziel pro Tag und Treppensteigen.

Regelmäßig wiegen

Das Wiegen ist die einfachste Methode, um überhaupt zu bemerken, dass es in die falsche Richtung geht. Die NICE-Leitlinie empfiehlt, die Maße regelmäßig zu prüfen, zum Beispiel sich einmal pro Woche zu wiegen und den Bauchumfang im Blick zu behalten. Das IQWiG rät auf gesundheitsinformation.de zu einem festen Wochentag, damit die Werte vergleichbar bleiben.

Vanwormer und Kollegen haben in einer systematischen Übersichtsarbeit zwölf Studien zum regelmäßigen Selbstwiegen ausgewertet. In elf dieser zwölf Studien hing ein häufigeres Wiegen mit mehr Gewichtsverlust oder mit weniger Gewichtszunahme zusammen. Wer sich über mehrere Monate wöchentlich oder täglich wog, lag um 1 bis 3 Punkte niedriger als Menschen, die selten wiegen, gemessen am Verhältnis von Gewicht und Körpergröße, dem Body-Mass-Index.

Dass das Wiegen zählt, zeigt auch die Zehn-Jahres-Studie von Thomas und Kollegen. Bei Menschen, die sich im Laufe der Zeit seltener wogen, war der Gewichtsanstieg stärker. Goldstein und Kollegen haben dieselbe Gruppe mit einer repräsentativen Stichprobe aus den USA verglichen. 92,8 Prozent der dauerhaft Stabilen hielten Gewicht, Ernährung oder Bewegung mit einem Hilfsmittel fest, bei der Vergleichsgruppe 71,3 Prozent. Regelmäßig aktualisierten die Daten 67,4 Prozent gegenüber 41,3 Prozent.

Wie oft Sie wiegen, bleibt Ihre Entscheidung. Die NICE-Leitlinie weist darauf hin, dass ständiges Kontrollieren für Menschen mit einer Essstörung oder einem Risiko dafür ungünstig sein kann.

Die Ernährung, die den Alltag übersteht

Die S3-Leitlinie empfiehlt, nach erfolgreicher Gewichtsabnahme Maßnahmen zur dauerhaften Stabilisierung anzubieten, die Ernährung, Bewegung und Verhalten einbeziehen. Programme, die nur auf eines dieser drei Themen zielen, waren in den ausgewerteten Studien wenig wirksam.

Die britische NICE-Leitlinie warnt vor einseitigen, unausgewogenen Diäten, weil sie auf Dauer nicht wirken und schaden können. Eine kalorienarme Diät mit 800 bis 1 200 Kilokalorien pro Tag kommt laut NICE nur als Teil eines umfassenden Programms mit langfristiger Unterstützung infrage und soll höchstens zwölf Wochen dauern. Vor dem Beginn weist die NICE-Leitlinie darauf hin, dass eine Gewichtszunahme wahrscheinlich ist und dass dann weder Sie noch Ihr Behandlungsteam versagt haben.

Das IQWiG nennt auf gesundheitsinformation.de dieselbe Richtung: große Portionen meiden, kleinere Teller verwenden, wenig Wurst, Käse, Fast Food, Kuchen und Chips essen, Fruchtsäfte, Cola und Eistee nur in Maßen trinken und wenig Alkohol zu sich nehmen. Ein Ernährungstagebuch oder eine App hilft, den Überblick zu behalten.

Rückfälle einplanen

Die S3-Leitlinie rechnet damit, dass Rückschläge kommen. Sie führt die Vorbeugung von Rückfällen und den Umgang mit wieder ansteigendem Gewicht als eigene Bausteine der Behandlung. Ziel ist, einen Rückschlag nicht zur Katastrophe zu machen.

Vor einer kalorienarmen Diät rät die NICE-Leitlinie, schon zu besprechen, was bei einem Wiederanstieg hilft: Ernährungsberatung, Bewegung, Medikamente oder eine Operation.

Bewährte Strategien gegen den Rückfall stammen aus der Verhaltenstherapie:

• nur begrenzte Mengen an Lebensmitteln vorrätig halten
• einkaufen gehen, wenn Sie satt sind
• zu festen Zeiten essen
• beim Essen weder fernsehen noch lesen oder aufs Handy schauen
• unrealistische Ziele erkennen und durch überprüfbare Ziele ersetzen
• erreichte Ziele belohnen, aber ohne Essen als Belohnung
• Angehörige, Freunde und Kollegen einbeziehen

Ein Kontakt zu einer Fachperson sollte nicht abreißen. Ein Überblick über langfristige Betreuung in der S3-Leitlinie zeigt, dass ein direkter Kontakt mit dem Behandlungsteam mindestens einmal im Monat während der Stabilisierungsphase den Gewichtserhalt positiv beeinflusst. Digitale Hilfen können laut S3-Leitlinie die Gewichtsstabilisierung unterstützen, ersetzen aber die persönliche Betreuung nicht.

Wann Sie sich Rat holen sollten

Die Phase, in der Sie Ihr Gewicht halten, dauert Jahre, und Begleitung gehört in dieser Zeit dazu. Bei Verdacht auf eine psychische Erkrankung, etwa eine Essstörung oder eine Depression, empfiehlt die S3-Leitlinie die Vorstellung bei einer entsprechend qualifizierten Fachperson.

• Wenn Heißhungerattacken, zwanghaftes Denken oder emotionales Essen Ihre Ernährung bestimmen
• Wenn Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen oder längeres Gehen zunehmend beschwerlich werden
• Wenn Sie ein Medikament oder eine Operation erwägen, weil Ernährung und Bewegung allein nicht ausreichen

Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt kann Sie an eine Ernährungsberatung, eine Selbsthilfegruppe oder ein spezialisiertes Programm überweisen.

Häufig gestellte Fragen