Satt werden ohne zuzunehmen

Wer Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, hat nach einer Mahlzeit schnell ein volles Gefühl. Für diese Erfahrung gibt es einen Fachbegriff: die Energiedichte. Sie beschreibt, wie viel Energie ein Gramm Lebensmittel mitbringt. Je niedriger dieser Wert ausfällt, desto mehr können Sie essen, ohne dass Ihre Energieaufnahme steigt.

Kleine Mengen summieren sich. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen rechnet vor: Nimmt man jeden Tag 50 Kilokalorien mehr zu sich, als der Körper braucht, kann das über ein Jahr theoretisch etwa 2 Kilogramm bedeuten. Diese 50 Kilokalorien entsprechen zum Beispiel 0,1 Liter Orangensaft oder zwei Stückchen Schokolade.

Wie Sättigung entsteht

Der Magen meldet Sättigung vor allem über seine Dehnung. Je mehr Speise hineingeht, desto stärker wird die Magenwand gedehnt, und desto mehr Sättigungssignale gehen an das Gehirn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formuliert es so: Die akute Regulation von Hunger und Sättigung wird in erster Linie durch das Volumen der Nahrung bestimmt und nur in geringem Maß durch die Nährstoffzusammensetzung. Diese Signale brauchen eine gewisse Menge an Nahrung, bevor sie überhaupt wirksam werden. Deshalb sättigt ein großer Teller Gemüse besser als ein kleines Stück Käse, obwohl der Käse mehr Energie pro Gramm mitbringt.

Zwei Hormone sind daran beteiligt. Ghrelin entsteht im Magen-Darm-Trakt und löst ein Hungergefühl aus. Das Sättigungsgefühl wird unter anderem durch Leptin reguliert. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen beschreibt, dass beide Botenstoffe bei starkem Übergewicht aus dem Gleichgewicht geraten können, weil das Leptin im Körper dann schlechter wirkt. Manche Gene beeinflussen laut demselben Institut das Hunger- oder Sättigungsgefühl.

Auch am Tisch entscheidet die Umgebung mit. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen berichtet, dass Menschen mehr essen, wenn ihnen größere Portionen aufgetischt werden oder sie von größeren Tellern essen. In Imbissen, Restaurants und Supermärkten werden größere Portionen und Packungen angeboten. Was und wie ein Mensch isst, wird laut dem Institut auch von unbewussten Einflüssen gesteuert.

Energiedichte und Volumen

Energiedichte misst die Energie in einem bestimmten Gewicht eines Lebensmittels. Fett trägt die meisten Kalorien pro Gramm: Bezogen auf das Gewicht wird mit Fett doppelt so viel Energie zugeführt wie mit Kohlenhydraten oder Protein. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung löst Fett außerdem schwächere Sättigungssignale aus als kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel und fördert damit einen Mehrverzehr, den Sie nicht bewusst entscheiden.

Eine Metaanalyse fasst die Ergebnisse mehrerer Studien zusammen. Eine solche Auswertung von 31 Studien mit 90 Vergleichen kam zu dem Ergebnis, dass Menschen an einem Tag deutlich weniger Energie aufnehmen, wenn ihnen Lebensmittel mit niedrigerer Energiedichte serviert werden. Das Ausgleichen durch mehr Essen in den folgenden Mahlzeiten blieb gering. Aus fünf Studien, die auch das Körpergewicht erfassten, ließ sich dieser Effekt auf die Waage jedoch nicht sicher ableiten. Der Unterschied war dort statistisch nicht signifikant.

Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang mit dem Gewicht. Eine Auswertung von 37 Studien, davon 23 in einer gemeinsamen Analyse, fand für Menschen mit der höchsten Energiedichte im Vergleich zur niedrigsten 2,26 kg mehr Gewichtszunahme.

• Suppen, Eintöpfe und Gemüsegerichte: viel Wasser und Gemüse, wenig Energie je Gramm.
• Vollkorn statt Weißmehl: Lebensmittel aus Vollkorn sättigen nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung länger als Weißmehlprodukte.
• Nüsse und Öle: Sie haben eine hohe Energiedichte. Die Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
• Käse, Wurst und Frittiertes: hohe Energiedichte. Darum in kleinen Portionen.
• Wasser und ungesüßte Getränke: Sie bringen keine Energie mit.

Eiweiß und Ballaststoffe

Eiweiß dämpft den Hunger nach einer Mahlzeit. Eine Auswertung von 49 Arbeiten zu kurzfristigen Effekten fand, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl erhöht und das Hungergefühl senkt. Bei längerfristigen Untersuchungen mit 19 Arbeiten fanden die Forschenden keinen signifikanten Effekt mehr. Die Autoren bezeichnen diese Ergebnisse selbst als nicht eindeutig.

Wie viel Eiweiß Sie brauchen, hängt von Ihrem Körpergewicht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung leitet für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren eine empfohlene Zufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag ab. Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag, weil der Bedarf für diese Altersgruppe nicht genau genug erforscht ist.

Ballaststoffe sind die Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht verdauen kann. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beeinflussen sie unter anderem, wie lange die Nahrung in Magen und Darm bleibt, und sie tragen zur Sättigung bei.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Derselbe Wert gilt für Schwangere und für Stillende. Er gilt für Frauen und Männer gleichermaßen.

• Obst und Gemüse: mindestens 5 Portionen pro Tag, am besten in der jeweiligen Erntesaison.
• Hülsenfrüchte: mindestens einmal in der Woche, so empfiehlt es die Gesellschaft für Ernährung. Sie liefern Eiweiß und Ballaststoffe zugleich.
• Getreideprodukte: die Vollkornvariante, weil sie länger sättigt und mehr Ballaststoffe enthält.
• Trinkmenge: Die Gesellschaft für Ernährung nennt rund 1,5 Liter am Tag.

Langsam essen und Ablenkung vermeiden

Eine Auswertung von 22 Studien fand, dass Menschen bei langsamerem Essen weniger Energie aufnehmen als bei schnellerem Essen. Auf das Hungergefühl am Ende der Mahlzeit hatte die Essensgeschwindigkeit keinen signifikanten Effekt. Sie fühlen also gleich, essen aber weniger.

Fernsehen oder ein Handy in Reichweite verändern das Essen ebenfalls, allerdings unspektakulärer als oft behauptet. Eine Auswertung von 50 Studien fand keinen signifikanten Effekt von Ablenkung auf die Menge, die während der Mahlzeit gegessen wird. Bei passivem Zusehen, etwa Fernsehen, wurde jedoch mehr gegessen. Wer abgelenkt aß, aß bei der nächsten Mahlzeit mehr als jemand, der aufmerksam gegessen hatte. Der Nutzen zeigt sich also vor allem bei der nächsten Mahlzeit.

• Schalten Sie Bildschirme aus, während Sie essen.
• Legen Sie das Besteck zwischendurch hin, das verlangsamt das Essen.
• Geben Sie sich die Mahlzeit auf den Teller und essen Sie von dort.

Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Anteil von freiem Zucker an der täglichen Energieaufnahme auf unter 10 Prozent zu senken. Eine weitere Senkung auf unter 5 Prozent, das entspricht etwa 25 g pro Tag, bringt zusätzlichen Nutzen.

Bei Saft und Smoothies lohnt ein genauer Blick. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lässt zwei Gläser Obst- oder Gemüsesaft zusätzlich zu den fünf Portionen Obst und Gemüse zu. Bei Smoothies nennt sie einen Nachteil: Sie haben eine hohe Energiedichte, liefern weniger Ballaststoffe und sättigen nicht so gut wie der Verzehr von ganzem Obst.

Kalorienreiche Fertigkost

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt als Faktoren für Übergewicht zu kalorienreiche Nahrung wie Fast Food, Frittiertes, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke wie Limonade oder Eistee. Diese Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte.

Ein Beispieltag

So kann ein Tag nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aussehen:

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, einem Apfel und einer kleinen Handvoll Nüssen.
• Mittag: Suppe oder Eintopf aus vielen Gemüsen, dazu ein Stück Vollkornbrot und ein Salat.
• Zwischenmahlzeit: Obst mit Joghurt oder eine kleine Portion Nüsse, bewusst eingeplant.
• Abend: Fisch oder Hülsenfrüchte, viel Gemüse und eine Beilage.

Über die Woche vorgesehen sind nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mehr als drei Viertel pflanzliche Lebensmittel, höchstens 300 g Fleisch und Wurst sowie ein- bis zweimal Fisch in der Woche. Über den Tag ist entscheidend, dass der größte Teil der Mahlzeit aus pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Wasser und vielen Ballaststoffen besteht.

Häufig gestellte Fragen