Dauerhaft abnehmen, was wirklich hilft

Jede Diät bringt in den ersten Wochen ein Ergebnis, die wenigsten behalten es danach. Wer dauerhaft schlanker werden will, arbeitet mit der Energiebilanz, wählt eine Ernährungsweise, die zum eigenen Alltag passt, und bewegt sich regelmäßig.

Nach den Zahlen der Weltgesundheitsorganisation waren weltweit 43 Prozent der Erwachsenen übergewichtig, 16 Prozent lebten mit starkem Übergewicht. Die S3-Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und eine Cochrane-Übersichtsarbeit kommen zu einem ähnlichen Ergebnis: Über den Erfolg entscheidet, ob Sie dauerhaft weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Wie diese Energie in der Nahrung verteilt ist, macht wenig Unterschied.

Energiebilanz ohne Kalorienzählen

Der Körper verbrennt Energie in zwei Kanälen. Der erste ist der Ruheumsatz, also die Energie für Grundfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Stoffwechsel. Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen macht er im Durchschnitt etwa 70 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus. Der zweite Kanal ist die körperliche Aktivität.

Über das Gewicht entscheidet stärker die Menge der aufgenommenen Nahrung als die verbrauchte Energie. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft empfiehlt ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 Kilokalorien. Damit ist ein Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilogramm pro Woche über höchstens drei Monate zu erwarten. Systematische Auswertungen zeigen für dieses Defizit einen Gewichtsverlust von 5 bis 6 Kilogramm nach zwölf Monaten.

Sie müssen dafür keine Kilokalorien zählen. Die Leitlinie empfiehlt, den Energiegehalt der üblichen Speisen in kleinen Schritten zu senken, und zwar an vier Stellen im Alltag:

• Weniger Süßes und keine zuckerhaltigen Getränke.
• Kleinere Portionen. Die S3-Leitlinie rät, Portionsgrößen aktiv zu begrenzen.
• Weniger fettreiche Verarbeitungsprodukte.
• Ein Gemüseanteil, der den Teller füllt.

Eine in der Leitlinie referierte Cochrane-Übersichtsarbeit mit 69 Studien fand kleine bis mittlere Effekte kleinerer Portionen auf die Nahrungsmenge.

Welche Diätformen im Vergleich am besten abschneiden

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat 61 Studien mit 6925 Erwachsenen verglichen, die entweder kohlenhydratarm oder mit ausgewogenen Kohlenhydraten abnehmen wollten. Bis zu zwei Jahre lang besteht sehr wahrscheinlich kein oder nur ein sehr geringer Unterschied im abgenommenen Gewicht. Kurzfristig lag der Unterschied bei etwa einem Kilogramm, langfristig bei weniger als einem Kilogramm. Auch bei Blutdruck, Blutzucker und dem schädlichen Cholesterin LDL gab es keinen relevanten Unterschied, bei Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes.

Die deutsche Leitlinie berichtet eine große Studie mit vier kalorienreduzierten Ernährungsformen über zwei Jahre. Sie unterschieden sich im Anteil der Kohlenhydrate, der Fette und des Eiweißes. Alle Gruppen hatten dasselbe Energiedefizit von etwa 750 Kilokalorien pro Tag. Nach zwei Jahren gab es keinen klinisch relevanten Unterschied bei Gewicht und Begleiterkrankungen. Übereinstimmend gilt: Die Gewichtssenkung entsteht durch die Verringerung der Energie, nicht durch die Verschiebung der Nährstoffanteile.

Die Leitlinie nennt drei belegte Optionen:

• die vollwertige Kost der Deutschen Gesellschaft für Ernährung,
• die Mittelmeerküche,
• die vegetarische oder vegane Ernährung.

Alle drei sind pflanzenbetont. In einer großen Studie mit 322 Erwachsenen senkte eine klassische Mittelmeerküche mit moderater Energiebegrenzung das Gewicht über zwei Jahre genauso wie eine fettreduzierte oder kohlenhydratarme Ernährung.

Von extrem einseitigen Diäten rät die Leitlinie ab. Genannt werden Bananen-, Reis-, Saft- oder Zero-Carb-Diäten. Sie bringen kurzfristig oft ein Ergebnis, verursachen aber Mangelversorgung. Zum Intervallfasten, also Fasten mit festen Zeitfenstern, gibt es laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen bislang nur wenige Studien. Wie die Methode längerfristig wirkt, bleibt unklar.

Wer sehr stark einschränkt, sollte das nicht allein versuchen. Die NICE-Leitlinie empfiehlt kalorienarme Diäten mit 800 bis 1200 Kilokalorien pro Tag nur als Teil eines Programms mit langfristiger Begleitung durch eine spezialisierte Einrichtung. Sehr kalorienarme Diäten unter 800 Kilokalorien kommen nur in einer spezialisierten Einrichtung infrage, etwa wenn vor einer Operation rasch Gewicht verloren werden muss. Beide Formen sollen höchstens zwölf Wochen dauern. Die Leitlinie hält fest, dass diese Formen kein langfristiges Mittel zur Gewichtsbehandlung sind. Für die eigene Ernährungsumstellung genügt ein gemäßigtes Defizit mit ausgewogener Kost.

Eiweiß, Ballaststoffe und Getränke

Die Leitlinie nennt als Referenzwert 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Normalgewicht für Erwachsene bis 65 Jahre und 1,0 Gramm für Erwachsene über 65 Jahre. Gemeint ist jeweils das Normalgewicht, also das Gewicht ohne Übergewicht. Ein höherer Eiweißanteil brachte in der zweijährigen Vergleichsstudie keinen klinisch relevanten Vorteil. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen berichtet aus einer Studie, dass eine besonders eiweißhaltige Kost häufiger zu Magen-Darm-Problemen und Mundgeruch führte.

Ballaststoffe gehören zu jeder Gewichtsabnahme. Als wichtigste Quellen nennt die Leitlinie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie empfiehlt außerdem, auf einen hohen Ballaststoffanteil zu achten. Der größte Schutz vor Erkrankungen zeigte sich bei einer täglichen Ballaststoffzufuhr von 25 bis 29 Gramm. Diese Menge erreichen Sie mit mindestens drei Portionen Gemüse, wovon ein Teil aus Hülsenfrüchten bestehen kann, sowie zwei Portionen Obst und Getreideprodukten in Vollkornform.

Bei Getränken bleibt die Empfehlung eindeutig: Getränke mit hohem Zuckergehalt gehören begrenzt. Zum Decken des Flüssigkeitsbedarfs nennt die Leitlinie Wasser und andere ungesüßte, zucker- und kalorienarme Getränke. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen berichtet, dass in wissenschaftlichen Studien kein Zusammenhang zwischen dem Einsatz von Süßstoffen und dem Körpergewicht gefunden wurde.

Bewegung und Muskeln

Der Körper passt sich an. Beim Abnehmen sinkt neben dem Fett auch die fettfreie, aktive Körpermasse, vor allem das Muskelgewebe. Das erklärt, warum die Deutsche Adipositas-Gesellschaft Krafttraining auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion empfiehlt.

Für die Menge empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Dazu kommt moderates Krafttraining der großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen in der Woche. Die deutschen Empfehlungen nennen für Erwachsene bis 65 Jahre mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung mit mittlerer Intensität oder eineinviertel Stunden mit hoher Intensität pro Woche sowie muskelkräftigende Bewegung zweimal pro Woche. 31 Prozent der Erwachsenen weltweit erreichen die empfohlene Menge nicht. Menschen, die sich zu wenig bewegen, haben ein um 20 bis 30 Prozent höheres Risiko zu sterben.

Rechnen Sie realistisch. Die Leitlinie beziffert den Erfolg einer reinen Bewegungstherapie ohne Ernährungsumstellung auf etwa 2 bis 3 Kilogramm. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen berichtet von Personen, die zusätzlich zur Ernährungsumstellung sportlich aktiv waren. Sie hatten nach zwölf Monaten knapp zwei Kilogramm mehr abgenommen, mit drei bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten leicht anstrengender Bewegung. Ohne eine Anpassung der Ernährung ist eine größere Gewichtsabnahme kaum zu schaffen.

Wer abgenommen hat, braucht oft mehr Bewegung, um das Gewicht zu halten. Die NICE-Leitlinie empfiehlt täglich 45 bis 60 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität zur Vorbeugung von Übergewicht und 60 bis 90 Minuten pro Tag, um eine erreichte Gewichtsabnahme zu halten. Starten Sie mit weniger und steigern Sie in kleinen Schritten.

Schlaf und Stress

Die S3-Leitlinie empfiehlt, für die Vorbeugung von Übergewicht auf ausreichende Schlafdauer und einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu achten. Zu kurzer Schlaf hängt mit einem höheren Risiko für starkes Übergewicht zusammen. Diese Beobachtung gilt besonders für Kinder und junge Erwachsene. Für ältere Erwachsene fällt das Ergebnis uneinheitlich aus.

Die Leitlinie empfiehlt, eine hohe chronische Stressbelastung zu vermeiden. In den ausgewerteten Untersuchungen ging Stress mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme einher, die gemessenen Effekte waren jedoch sehr klein.

Realistische Ziele von 5 bis 10 Prozent

Die Leitlinie formuliert die Ziele nach dem Ausgangsgewicht. Der Body-Mass-Index ist eine Zahl aus Gewicht und Körpergröße. Innerhalb von sechs bis zwölf Monaten sollen Menschen mit einem Body-Mass-Index von 25 bis 34,9 mindestens 5 Prozent ihres Ausgangsgewichts abnehmen. Ab einem Index von 35 sind es mindestens 10 Prozent. Nach Angaben der Leitlinie sind diese Ziele realistisch und mit konservativen Programmen bei bis zu 70 Prozent der Patientinnen und Patienten zu erreichen.

Die Zahlen wirken klein. Sie lohnen sich trotzdem. Eine Gewichtsabnahme von etwa 5 Prozent führt bereits zu einer deutlichen Verbesserung der Risikofaktoren für Herz, Gefäße und Stoffwechsel. Wie stark sich Begleiterkrankungen bessern, hängt von der Höhe der Abnahme ab. Die Leitlinie rät deshalb, die Ziele an die eigene Gesundheit, die Erwartungen und die verfügbaren Ressourcen anzupassen.

Was ein Programm in der Praxis bringt, hat das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen ausgewertet. Teilnehmende nahmen innerhalb von 6 bis 12 Monaten zwischen etwa 3 und 8 Kilogramm ab, im Durchschnitt etwa 5 bis 6 Kilogramm. In einer Auswertung der Leitlinie fiel der Gewichtsverlust nach zwölf Monaten in Gruppensitzungen im Mittel 1,4 Kilogramm höher aus als bei Einzelberatung.

Das Gewicht dauerhaft halten

Der schwierigste Teil beginnt nach der ersten Abnahme. Die Leitlinie beschreibt einen Wiederanstieg des Gewichts, der im Alltag kaum zu vermeiden ist. Ein Grund liegt in der Körperanpassung: Nach 3 bis 6 Monaten stellt sich meist ein neues Gleichgewicht ein. Der Körper aktiviert dann Energiesparmechanismen. Ein zweiter Grund liegt in der Umsetzung: Über die Zeit lässt die Konsequenz nach.

Wer sein Gewicht halten will, muss dauerhaft etwas ändern. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt die besten Chancen bei einer Kombination aus einer Ernährung, die dem Energiebedarf des Körpers entspricht, und ausreichender Bewegung. Diese Ernährung muss im Alltag funktionieren und den Genuss am Essen erhalten.

Regelmäßiges Wiegen hilft, zum Beispiel immer an einem festen Wochentag. Eine Waage, die auch den Körperfettanteil misst, zeigt Muskelzuwachs und Fettverlust, auch wenn sich das Gewicht kaum verändert. Verbesserte Blutdruck- oder Cholesterinwerte gehören ebenfalls zur Bilanz. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft empfiehlt zudem, nach erfolgreicher Gewichtsreduktion Maßnahmen zur dauerhaften Gewichtsstabilisierung anzubieten. Dazu zählen Ernährungsberatung, Bewegung und Nachsorge. Ein Wiederanstieg ist häufig. Deshalb lohnt dauerhafte Aufmerksamkeit.

Häufig gestellte Fragen