Ballaststoffe: Richtwert, Wirkung und gute Quellen

Genau das macht sie wertvoll. Sie halten den Darm in Bewegung, halten den Blutzucker flach und senken das Gesamtcholesterin. Unangenehm wird es nur, wenn die Menge zu schnell steigt. Wer langsam steigert und reichlich trinkt, kommt meist gut zurecht.

Ballaststoffe stehen heute im Mittelpunkt der Ernährungsberatung, sie wirken auf mehrere Organe gleichzeitig und lassen sich über die normale Küche decken. Wie viel davon sinnvoll ist, wie die Fasern im Darm arbeiten und welche Lebensmittel am meisten bringen, zeigt dieser Überblick.

Was Ballaststoffe sind

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm von körpereigenen Enzymen nicht oder nicht vollständig abgebaut werden. Sie gelangen deshalb unverdaut oder teilweise verdaut in den Dickdarm und werden dort aufgearbeitet oder ausgeschieden. Ein gebräuchlicher zweiter Name ist Nahrungsfaser. In der Natur kommen Ballaststoffe fast ausschließlich in Pflanzen vor. Bei den meisten handelt es sich um Kohlenhydrate, daneben zählt auch das Lignin, das die Zellwände von Pflanzen verholzt.

Das Max Rubner-Institut, das Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, verweist auf die international gültige Definition der Codex Alimentarius Kommission. Danach sind Ballaststoffe Kohlenhydratketten aus zehn oder mehr Bausteinen, die den Dünndarm passieren, ohne von eigenen Enzymen gespalten zu werden. Die europäische Lebensmittelinformationsverordnung weitet diese Definition auf Ketten ab drei Bausteinen aus. Dadurch zählen auch kleine lösliche Ballaststoffe zur Nährwertkennzeichnung.

In tierischen Lebensmitteln stecken praktisch keine Ballaststoffe. Ballaststoffreich zu essen heißt also, pflanzliche Lebensmittel auf den Teller zu bringen, die sonst selten dort landen. Bei vielen Menschen ist das die eigentliche Umstellung.

Drei Sorten mit verschiedenen Aufgaben

Ballaststoffe unterscheiden sich danach, ob sie sich in Wasser lösen und ob sie dabei eine zähe Flüssigkeit bilden. Diese Eigenschaften entscheiden, wie sie sich im Darm verhalten.

• Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und werden von Darmbakterien abgebaut. Dazu gehören Pektin in Obst und Gemüse, Inulin in Zwiebeln und Artischocken sowie Beta-Glukane in Hafer und Gerste. Manche quellen stark auf und binden Wasser, andere werden vollständig fermentiert und verschwinden fast ganz aus dem Stuhl.
• Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose werden im Dickdarm kaum abgebaut. Sie gelangen nahezu unverändert in den Stuhl, erhöhen dessen Volumen und regen die Darmmuskulatur an. Sie stecken vor allem in Vollkorngetreide, Kleien, Nüssen und Samen.
• Lösliche Ballaststoffe mit starker Quellwirkung bilden im Darm eine gelartige Masse, die Wasser bindet und den Darminhalt verlangsamt. Dazu gehört Psyllium, besser bekannt als Flohsamen. Diese Sorte wirkt besonders schonend auf den Stuhl.

Die meisten Lebensmittel enthalten beide Grundsorten zusammen. Die DGE empfiehlt deshalb eine abwechslungsreiche Zufuhr aus verschiedenen Quellen. Sie weist darauf hin, dass manche Effekte für die Gesamtzufuhr nachweisbar sind, andere nur für Ballaststoffe aus einzelnen Lebensmittelgruppen wie Obst oder Getreide.

Was im Darm passiert

Ballaststoffe wirken an mehreren Stellen gleichzeitig. Sie beeinflussen die Transitzeit der Nahrung, also die Zeit, die der Speisebrei für den Weg durch den Verdauungstrakt braucht. Sie erhöhen Masse und Konsistenz des Stuhls und damit die Häufigkeit der Darmentleerung. Sie verzögern die Aufnahme von Nährstoffen und wirken dadurch auf das Sättigungsgefühl. Ein Teil wirkt präbiotisch, dient also als Nahrung für bestimmte Darmbakterien.

Bei der Fermentation im Dickdarm entstehen kurzkettige Fettsäuren. Die DGE beziffert deren Energiegehalt auf 8,4 kJ, also 2,0 kcal je Gramm Ballaststoff. Diese Fettsäuren stehen den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle zur Verfügung.

Der Dickdarm arbeitet nach einem einfachen Prinzip. Er entzieht dem Nahrungsbrei Wasser und Salze, dickt ihn dadurch zu Stuhl ein und schiebt ihn mit kräftigen, wellenförmigen Muskelbewegungen weiter. Bei Verstopfung ist dieser Ablauf meist gestört, weil die Dickdarmmuskulatur träge arbeitet. Der Stuhl wird dadurch fester und härter.

Bei zu niedriger Ballaststoffzufuhr entstehen laut DGE vor allem Verstopfungen. Klassische Mangelsymptome wie bei Eisen oder Vitamin C gibt es bei Ballaststoffen nicht, weil sie für den Körper nicht lebensnotwendig sind. Was bei dauerhafter Unterversorgung fehlt, sind die vorbeugenden Effekte.

Auch die Darmflora ist auf Ballaststoffe angewiesen. Laut IQWiG besteht sie aus Milliarden von Bakterien, die unter anderem von den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen leben. Diese Bakterien bilden unter anderem Vitamin K und einige B-Vitamine. Sie besetzen außerdem Platz im Darm und schützen so davor, dass sich schädliche Bakterien ansiedeln und vermehren.

Wirkung auf Blutzucker, Cholesterin und Gewicht

Für Stoffwechselgrößen ist die Datenlage am besten. Eine Serie von systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen um Andrew Reynolds, veröffentlicht in The Lancet, bündelte 185 Beobachtungsstudien und 58 randomisierte kontrollierte Studien mit zusammen knapp 135 Millionen Personenjahren. An den randomisierten Studien nahmen 4635 Erwachsene teil.

Der Vergleich zwischen Menschen mit der höchsten und der niedrigsten Ballaststoffzufuhr ergab in den Beobachtungsdaten eine um 15 bis 30 Prozent geringere Sterblichkeit insgesamt und aus Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenso traten die koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Dickdarm- und Enddarmkrebs seltener auf. Umgerechnet auf 1000 Teilnehmer über die Studiendauer bedeutet das 13 weniger Todesfälle und 6 weniger Fälle von koronarer Herzkrankheit.

In den randomisierten kontrollierten Studien fand sich bei höherer Ballaststoffzufuhr ein signifikant niedrigeres Körpergewicht, ein niedrigerer systolischer Blutdruck und ein niedrigeres Gesamtcholesterin.

Am deutlichsten war der Unterschied bei einer täglichen Menge von 25 bis 29 g. Bei 15 bis 19 g besserten sich drei der sieben betrachteten Krankheitsrisiken, bei 20 bis 24 g immerhin vier. Die WHO empfiehlt mindestens 25 g, die DGE mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene.

Die DGE nennt als Bereiche, in denen sich eine höhere Zufuhr günstig zeigt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie Bluthochdruck, dazu Dickdarm- und Brustkrebs. Bei Vollkornprodukten mit ganzen Körnern fällt der Blutzucker nach dem Essen geringer aus als bei Produkten aus gemahlenem Korn. Vollkorn aus Hafer oder Gerste liegt nochmals darunter, verglichen mit Weizenvollkorn.

Wie viel Sie essen sollten und wie viel es tatsächlich gibt

Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag, für Frauen und Männer gleichermaßen. Die WHO empfiehlt mindestens 25 g täglich und dazu mindestens 400 g Obst und Gemüse. Beide Werte liegen nah beieinander. Die DGE formuliert ihren Wert bewusst als Richtwert, weil Ballaststoffe kein lebensnotwendiger Nährstoff sind und der Körper keinen Mangelalarm für sie gibt.

Die tatsächliche Zufuhr liegt deutlich darunter. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Zufuhr bei Frauen bei 18 g pro Tag und bei Männern bei 19 g. Es fehlen damit rund 11 bis 12 g. Laut Max Rubner-Institut ist Brot die mit Abstand wichtigste Quelle für Ballaststoffe, gefolgt von Obst, Gemüse, Getreide und Backwaren. Welches Brot es ist, macht den Unterschied: Vollkornbrot liefert ein Vielfaches von Weißbrot.

Bei Getreideprodukten fällt der Unterschied deutlich aus. Gekochte Vollkornnudeln liefern rund 5 g Ballaststoffe je 100 g, gekochte weiße Nudeln aus Hartweizengrieß nur rund 2 g. Ein Umstieg wirkt deshalb besonders stark, wenn er die Getreideprodukte betrifft.

Gute Quellen mit Mengenbeispielen

Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die DGE mindestens drei Portionen Gemüse einschließlich Hülsenfrüchten, zwei Portionen Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Eine Portion Obst kann durch Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden. Die folgenden Mengen stammen aus einer Beispielrechnung der DGE für zwei Mischkostformen.

Eine Mischkost mit 30,8 g Ballaststoffen

• 180 g Beerenmischung aus 60 g Brombeeren, 60 g Himbeeren und 60 g Johannisbeeren: 6,8 g
• 125 g Vollkornnudeln, gekocht: 6,4 g
• 40 g Gemüsezwiebel: 0,6 g
• 150 g gedämpfte rote Paprika: 5,7 g
• 150 g gedämpfter Brokkoli: 4,8 g
• 125 g Kichererbsen aus der Dose, gekocht: 3,0 g
• 40 g Pumpernickel: 3,5 g

Eine Mischkost mit 33,3 g Ballaststoffen

• 60 g Haferflocken: 5,8 g
• 125 g gekochte Linsen aus der Dose: 5,8 g
• 150 g gekochte Karotten: 4,7 g
• 125 g Rhabarber: 4,0 g
• 140 g Birne: 3,9 g
• 15 g Leinsamen: 3,4 g
• 25 g Mandeln: 2,9 g
• 250 g gekochte Kartoffeln: 2,8 g

Beide Listen sind keine vollständigen Tagespläne, das merkt die DGE ausdrücklich an. Sie zeigen aber, wie sich die Lücke von etwa 11 g mit gewöhnlichen Lebensmitteln schließen lässt, ohne dass eine zusätzliche Portion nötig wird.

Wer Lebensmittel vergleichen möchte, findet die Gehalte je 100 g in den Referenzwerten der DGE. Weizenkleie liefert 45 g, geschrotete Leinsamen 22 g, gekochte Schwarzwurzeln 18 g, Roggenvollkornmehl 13 g, dicke Bohnen gekocht 13 g, Artischocken 11 g, Vollkornhaferflocken 10 g, Roggenvollkornbrot 8 g, Haselnüsse 8 g, Weizenvollkornbrot 7 g, gekochte Vollkornnudeln 5 g, Himbeeren 5 g, Kichererbsen aus der Dose 4 g, Karotten 3 g und Birnen 3 g.

Mehr Ballaststoffe: langsam steigern und genug trinken

Der häufigste Fehler ist der Sprung. Wer von 15 auf 40 g an einem Tag geht, bekommt Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder eine unerwünschte Veränderung des Stuhls. Die DGE empfiehlt, die Menge über mehrere Wochen zu steigern. Wie viel Sie vertragen, ist von Mensch zu Mensch verschieden, das müssen Sie selbst herausfinden.

Ganzkörner verursachen häufiger Beschwerden als vermahlene Körner. Das ist ein praktischer Vorteil. Wer sein Müsli kurz zerkleinert oder Haferflocken statt groben Schrot nimmt, verträgt die Fasern meist besser.

Ballaststoffe binden Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeit können sie Verstopfung eher verstärken. Zu jeder ballaststoffreichen Kost gehört deshalb eine vernünftige Trinkmenge, verteilt über den Tag.

Wegen Cadmium rät die DGE, nicht mehr als 20 g Leinsamen pro Tag zu essen. Die Beispielrechnung der DGE enthält 15 g und liegt damit innerhalb dieser Grenze.

Bei Weizenkleie verweist die DGE auf den hohen Anteil unlöslicher Ballaststoffe, die stark aufquellen. Wer sie nicht gewohnt ist, sollte sie langsam in das Müsli einbauen und auf die Trinkmenge achten. Zudem bindet Weizenkleie Phytat und damit Mineralstoffe. Bei einem Verzehr von ein bis zwei Esslöffeln pro Tag ist die Verwendung laut DGE unproblematisch.

Häufig gestellte Fragen