Schlafen mit Alkohol: Was die Forschung sagt

Wer abends trinkt, schläft oft rascher ein und wacht später unruhig auf. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) führt den Alkohol ausdrücklich als Störfaktor für den Schlaf. Als Schlafmittel taugt er deshalb kaum.

Die verbreitete Erwartung geht von einem ruhigen, festen Schlaf aus. Die Messung in Schlaflaboren zeigt ein anderes Bild. Zwei Dinge passieren gleichzeitig: Der Körper wird schneller ruhig, und der Schlaf verliert an Tiefe. Genau diese Mischung macht den Alkohol zu einem scheinbar guten, tatsächlich schlechten Einschlafhilfsmittel.

Warum Alkohol müde macht

Alkohol wirkt auf das Nervensystem dämpfend. Diese Wirkung setzt früh ein, und sie lässt nach einigen Stunden nach. Der Körper baut den Alkohol ab, während Sie schlafen. Am Anfang der Nacht ist die Blutalkoholkonzentration hoch, am Ende deutlich niedriger. Genau diese beiden Zustände erzeugen zwei verschiedene Nächte.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 27 Studien mit gesunden Erwachsenen fand, dass Alkohol den Zeitraum bis zum Einschlafen verkürzt. Dieser Effekt trat in den ausgewerteten Studien jedoch nur bei höheren Mengen auf, etwa bei der Menge von ungefähr fünf Standardgetränken. Bei geringeren Mengen blieb die Einschlafzeit unverändert.

Am deutlichsten zeigt sich die Wirkung im Traumschlaf. Medizinisch heißt er REM-Schlaf. In dieser Phase ist das Gehirn aktiv, und die Augen bewegen sich. Alkohol drängt den Traumschlaf in der ersten Hälfte der Nacht zurück. Der Effekt beginnt schon bei niedrigen Mengen und verstärkt sich mit steigendem Konsum.

Dafür nimmt der Tiefschlaf zu, also jener Teil der Nacht, den Fachleute N3 nennen. Für die Nacht als Ganzes fasst das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen zusammen: Die Tiefschlafphasen verkürzen sich, Sie schlafen unruhig und wachen häufig auf.

Was in der zweiten Nachthälfte passiert

Über die ersten Stunden hinweg ist der Schlaf unter Alkohol meist ruhiger. Das Einschlafen gelingt schneller. Dann dreht die Wirkung um.

Übersichtsarbeiten zur Alkoholwirkung auf den Schlaf beschreiben für die zweite Hälfte der Nacht ein umgekehrtes Bild: Der Schlaf wird unterbrochen, die Zeit im Wachzustand nimmt zu, die ruhigen Tiefschlafanteile gehen zurück. Eine Übersichtsarbeit zu Alkohol und Schlafstörungen berichtet, dass sich nach starkem Konsum die Zeit bis zum Einschlafen verlängert, der Anteil der Schlafzeit im Bett sinkt und die Zahl der Unterbrechungen steigt.

Der Körper schläft also nicht durch. Er pendelt zwischen Schlaf und Wachsein.

Damit beginnt ein Kreislauf, den Fachleute eine Abwärtsspirale nennen. Der schlechte Schlaf macht müde, die Müdigkeit wird mit Koffein bekämpft, das Koffein stört wieder den Schlaf. Wer abends trinkt, um einzuschlafen, braucht dafür mit der Zeit mehr Alkohol. Nach Schätzungen aus der Fachliteratur nutzt mehr als jeder zehnte Mensch Alkohol als Schlafmittel, um eigene Schlafprobleme zu behandeln.

Schnarchen und Atemaussetzer

Alkohol erschlafft die Muskulatur, und das gilt auch für die Muskeln im Rachen. Die Atemwege bleiben dadurch leichter verengt. Wer im Schlaf schnarcht oder Atemaussetzer hat, atmet nachts schlechter.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 14 Studien mit 422 Teilnehmenden untersuchte die Atmung im Schlaf unter Alkohol. Das Ergebnis fällt eindeutig aus: Die Zahl der Atempausen und der verminderten Atemzüge nahm nach dem Alkoholkonsum signifikant zu, der Sauerstoffgehalt im Blut sank. Bei Menschen mit einer diagnostizierten Atemstörung im Schlaf und bei Schnarchenden war der Anstieg der Atempausen jeweils deutlich größer als bei Menschen ohne diese Vorbelastung. Zusätzlich dauerten die Atempausen länger an, und der niedrigste gemessene Sauerstoffwert sank weiter ab.

In den meisten dieser Studien tranken die Teilnehmenden zwei bis drei Standardgetränke pro Nacht. Es brauchte also keine großen Mengen, um die Atmung im Schlaf zu beeinträchtigen. Die Fachleute dieser Auswertung bezeichnen den Alkohol als veränderbaren Risikofaktor, der zur Entstehung oder Verschlimmerung einer Atemstörung im Schlaf beitragen kann. Die Autoren schreiben, dass aktuelle Leitlinien Menschen mit Schlafapnoe vom Alkohol abraten. Schnarchende und Menschen mit Schlafapnoe sollten wissen, wie Alkohol die Atmung im Schlaf beeinflussen kann.

Das deckt sich mit dem, was das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen schreibt: Alkohol kann Schnarchen begünstigen. Bei häufigem lautem Schnarchen oder bekannten Atempausen gehört das Thema in eine ärztliche Untersuchung.

Wie viel und wie spät

Beim Timing ist die Antwort einfach. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen empfiehlt, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, keinen Kaffee und keinen Tee mehr zu sich zu nehmen. Die ärztliche Leitlinie rät außerdem, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken.

Beim Mengenverhältnis hilft der Blick auf eine Zahl. Schon ab etwa zwei Standardgetränken war der Traumschlaf in den ausgewerteten Studien gestört. Ab etwa fünf Standardgetränken kam es in den ausgewerteten Studien zusätzlich zu einer Verkürzung der Zeit bis zum Einschlafen. Die Autoren vermuten, dass hohe Mengen den Traumschlaf danach noch stärker stören.

Die ärztliche Leitlinie zum Umgang mit Schlafstörungen formuliert es nüchtern: Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen. Sie schreibt, dass Alkohol in vielen Fällen zur Entstehung einer Schlafstörung beiträgt und häufig als ungünstige Selbstbehandlung gegen Ein- und Durchschlafstörungen dient.

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit empfiehlt außerdem, nicht täglich zu trinken. Wer regelmäßig Alkohol konsumiert, gewöhnt sich daran, und aus der Gewohnheit kann eine Abhängigkeit entstehen. Wer trinkt, sollte möglichst wenig trinken.

Schlaf ohne Feierabendgetränk

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen und die ärztliche Leitlinie nennen unter anderem diese Gewohnheiten:

• Vor dem Schlafengehen nur leichte Mahlzeiten und alkohol- und koffeinfreie Getränke zu sich nehmen.
• Das Bett nur zum Schlafen benutzen und erst ins Bett gehen, wenn Sie müde sind.
• Regelmäßig um etwa die gleiche Zeit schlafen gehen und aufstehen.
• Ein persönliches Einschlafritual einführen.
• Das Schlafzimmer ruhig, kühl und verdunkelt halten.

Zwei Techniken gehen darüber hinaus. Die Reiz-Kontroll-Technik ist Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlafstörungen. Sie sorgt dafür, dass das Bett möglichst nur mit Schlafen verbunden bleibt. Wer nach 15 Minuten noch wach liegt, steht auf und geht erst wieder ins Bett, wenn die Müdigkeit kommt.

Die zweite Regel betrifft die Zeit im Bett. Bei der Schlafbegrenzung wird die Bettzeit auf die tatsächliche Schlafenszeit beschränkt. Wer acht Stunden im Bett liegt, aber sechs Stunden schläft, soll nach dieser Regel auch nicht viel mehr als sechs Stunden im Bett verbringen.

Um die eigene Schlafdauer zu ermitteln, kann laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen ein Schlaftagebuch helfen. Die Leitlinie empfiehlt es in der Diagnostik für 7 bis 14 Tage.

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit nennt ruhigeren Schlaf als einen der Vorteile des Alkoholverzichts.

Wann Hilfe sinnvoll ist

Nicht jeder schlechte Schlaf ist eine Schlafstörung. Fachleute sprechen von einer Schlafstörung, wenn die Probleme länger als einen Monat andauern und die Lebensqualität darunter leidet. Das gilt, wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche so schlecht schläft. Etwa 6 von 100 Menschen in Deutschland leiden an einer Schlafstörung, rund ein Drittel hat phasenweise Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Bei Erwachsenen liegt der Durchschnitt bei ungefähr sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

Bei anhaltenden Schlafproblemen ist die hausärztliche Praxis laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen meist die erste Anlaufstelle. Dort fragt eine Ärztin oder ein Arzt im Gespräch unter anderem danach, ob und wann koffeinhaltige Getränke, Alkohol oder Drogen konsumiert werden.

Besteht der Verdacht auf nächtliche Atemstörungen oder unruhige Beine, kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein. Neben der körperlichen Untersuchung wird Blut abgenommen, um zu klären, ob eine Erkrankung die Schlafprobleme verursacht. Eine Krankheit, die den Schlaf stört, wird vorrangig behandelt.

Die Leitlinie empfiehlt, die kognitive Verhaltenstherapie für Schlafstörungen als erste Behandlungsoption zu wählen. Diese Therapie bearbeitet Denkmuster und Verhaltensweisen, die den Schlaf stören, etwa das Wachliegen und Grübeln im Bett. Sie setzt an den Punkten an, die auch die Reiz-Kontroll-Technik und die Begrenzung der Schlafdauer abdecken.

Schlafmittel sind der zweite Schritt. Verschreibungspflichtige Mittel wie Benzodiazepine und Z-Substanzen dürfen nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, weil sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen können. Die Leitlinie nennt für diese Gruppe eine Wirkung in der Kurzzeitbehandlung von höchstens 4 Wochen und rät von einer Langzeitbehandlung ab. Auch eine Behandlung mit pflanzlichen Mitteln empfiehlt die Leitlinie nicht. Auch Alkohol und Medikamente gehören zu den Auslösern, nach denen im Gespräch gefragt wird.