Was Melatonin beim Schlafen leistet und was nicht

Gegen Jetlag wirkt es gut. Bei dauerhaft schlechtem Schlaf fällt die Bilanz gemischt aus. Wer es als Alltagstablette nimmt, sollte wissen, was die Forschung dazu sagt.

Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper selbst bildet. Es entsteht vor allem nachts in einer Drüse im Gehirn und gibt dem Körper das Signal, dass jetzt Nacht ist.

Was Melatonin im Körper macht

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen beschreibt Melatonin als hormonellen Botenstoff, der in der Zirbeldrüse produziert wird. Das Hormon hat verschiedene Aufgaben im Körper, spielt aber vor allem bei der Regelung des Schlafes eine wichtige Rolle. Ein Melatoninmangel führt demnach zu Schlaflosigkeit. Verschiebt sich der Rhythmus, in dem der Körper Melatonin bildet, kann das ebenfalls Schlafstörungen auslösen.

• Wann es entsteht: Die Zirbeldrüse bildet Melatonin vor allem nachts zwischen 21 Uhr und 8 Uhr. Danach nimmt die Konzentration im Blut schnell wieder ab.
• Was Dunkelheit bewirkt: Dunkelheit regt die Bildung an, Tageslicht hemmt sie. Wie lange es ausgeschüttet wird, hängt deshalb von der Tageslänge ab.
• Was hohe Mengen bewirken: Hohe Melatonin-Konzentrationen machen schläfrig und unaufmerksam.
• Was das Alter bewirkt: Die Zirbeldrüse produziert mit steigendem Alter immer weniger Melatonin. Ältere Menschen schlafen deshalb im Durchschnitt kürzer.

Helles Licht in der Nacht kann die Melatonin-Ausschüttung verringern. Das gilt auch für das bläuliche Licht von Smartphones, Tablets und größeren Displays.

Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel sind zwei verschiedene Dinge

In Deutschland ist Melatonin als Wirkstoff in bestimmten verschreibungspflichtigen Arzneimitteln zugelassen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt dafür die zeitlich begrenzte Behandlung von Schlafstörungen bei Personen ab 55 Jahren sowie Kinder und Jugendliche im Alter von 2 bis 18 Jahren mit Autismus und/oder dem Smith-Magenis-Syndrom, einer sehr seltenen angeborenen Erkrankung.

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel. Sie unterliegen keiner Zulassungspflicht und werden deshalb im Gegensatz zu Arzneimitteln nicht generell auf ihre Wirksamkeit, Sicherheit und Verträglichkeit hin geprüft. Sie bekommen Sie ohne Rezept und ohne ärztliche Beratung. Bei einem Teil dieser Produkte entspricht oder übersteigt die empfohlene Tagesdosis an Melatonin die übliche Dosierung zugelassener melatoninhaltiger Arzneimittel. Einen belastbaren Richtwert, bei dessen Einhaltung keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu erwarten sind, konnte das Bundesinstitut für Risikobewertung bislang nicht ableiten.

• Unterschiedliche Mengen: Manche Nahrungsergänzungsmittel sind gering dosiert, andere ähnlich hoch wie Medikamente.
• Bessere Produktsicherheit in der Apotheke: Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ hält den Bezug melatoninhaltiger Präparate in Apotheken für sicherer als andere Bezugsquellen. Den Verkauf von Gummibärchen, die Melatonin enthalten, sieht sie sehr kritisch.
• Unterschiedliche Abbaugeschwindigkeit: Menschen bauen Melatonin sehr unterschiedlich ab. Das hängt mit dem Lebensalter und mit individuellen genetischen Merkmalen zusammen. Bei manchen Menschen können dadurch zu hohe Spiegel im Körper entstehen.

Was die Forschung bei Ein- und Durchschlafstörungen zeigt

Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen leiden etwa ein Drittel der Menschen unter Problemen mit dem Ein- oder Durchschlafen. Eine Schlafstörung im engeren Sinn haben etwa 6 von 100 Menschen in Deutschland. Fachleute sprechen dann von einer Schlafstörung, wenn die Probleme länger als einen Monat andauern.

Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ hält fest: Melatonin ist bei Menschen ab 55 Jahren wirksam. Für eine dauerhafte Behandlung empfiehlt sie Melatonin nicht.

• Der Effekt bei älteren Menschen: Die Leitlinie hält fest, dass Melatonin in der Behandlung der Schlafstörung bei Patientinnen und Patienten ab 55 Jahren wirksam ist. Eine Langzeitbehandlung mit Melatonin soll nach der Leitlinie nicht empfohlen werden.
• Wie groß der Effekt ist: Die Leitlinie verweist auf eine Übersichtsarbeit zu Melatonin und Ramelteon, einem Wirkstoff, der an denselben Rezeptoren ansetzt. Sie berichtet kleine bis mittlere Effekte auf schlafbezogene Werte bei älteren Menschen mit Schlafstörung. Am stärksten wirkt Melatonin dort auf die Einschlafdauer.
• Die gemischte Gesamtsicht: Die Leitlinie wertet mehrere Übersichtsarbeiten aus. Einige fanden gut nachweisbare Effekte, andere fanden keine.
• Der direkte Vergleich mehrerer Mittel: Eine Arbeit, die mehrere Schlafmittel gleichzeitig gegeneinander verglich (Netzwerk-Metaanalyse), kam zu dem Ergebnis, dass Melatonin und nicht verschreibungspflichtige Substanzen nicht wirksam waren.
• Die Sicht des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Erste Ergebnisse aus Studien deuten darauf hin, dass Melatonin Schlafstörungen manchmal lindern und das Einschlafen beschleunigen kann. Wie gut das Mittel hilft, bleibt nach den Angaben des Instituts unklar, weil verlässliche Studien fehlen.

Bei Jetlag steht Melatonin am besten da

Jetlag entsteht, wenn der Takt der inneren Uhr vom gewohnten Tagesverlauf abkoppelt. Nach einem Langstreckenflug über mehrere Zeitzonen fühlt man sich für einige Zeit zur falschen Zeit müde und erschöpft. Die Umstellung auf die Zeit am Zielort kann mehrere Tage dauern. Ähnlich passiert es beim Wechsel von der Tag- zur Nachtschicht.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat zehn Studien ausgewertet, in denen Melatonin mit einem Scheinmedikament verglichen wurde. Acht dieser zehn Studien fanden, dass Melatonin das Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen verringert, wenn es nahe an der vorgesehenen Schlafenszeit am Zielort eingenommen wird.

• Der Zeitpunkt ist entscheidend: Die Einnahme in der Nähe der Schlafenszeit am Zielort wirkte am besten. Wer Melatonin zur falschen Zeit nimmt, früh am Tag, kann schläfrig werden und die Umstellung auf die Ortszeit verzögern.
• Die Menge spielt eine geringere Rolle: Tägliche Mengen zwischen 0,5 und 5 mg waren ähnlich wirksam, nach 5 mg schliefen die Menschen aber schneller ein und besser. Mengen über 5 mg erschienen nicht wirksamer.
• Die Größe des Nutzens: In den beiden Studien, die diese Angabe überhaupt erlaubten, mussten 2 Menschen Melatonin einnehmen, damit 1 Person weniger Jetlag hatte. Bei Flügen nach Westen war der Nutzen geringer als bei Flügen nach Osten.
• Kurze Einnahme erscheint unproblematisch: Die Autoren der Übersichtsarbeit halten eine gelegentliche, kurzfristige Einnahme für unbedenklich.

Beim Schichtdienst empfiehlt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen etwas anderes als ein Präparat. Häufige Schichtwechsel können ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben, und es ist besser, sie zu vermeiden. Menschen, die nachts arbeiten, kommen unter veränderten Lichtverhältnissen in ihren Ruhezeiten oft nicht genug zu Schlaf.

Kinder, Jugendliche und ältere Menschen

Kinder und Jugendliche

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Kindern und Jugendlichen von der unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab. Ein Grund ist eine offene Frage: Es ist noch unklar, ob eine längere Einnahme bei Kindern und Jugendlichen das Längenwachstum beeinflusst und wie sie sich auf die hormonelle und pubertäre Entwicklung auswirkt.

Zugelassen ist Melatonin in Deutschland für Kinder und Jugendliche von 2 bis 18 Jahren, wenn die Schlafstörung mit Autismus oder dem Smith-Magenis-Syndrom zusammenhängt.

Menschen ab 55 Jahren

Für Menschen ab 55 Jahren ist Melatonin in Deutschland zur Kurzzeitbehandlung der Schlafstörung zugelassen.

Genau diese Altersgruppe braucht auch mehr Vorsicht. Die Leitlinie nennt für fast alle Schlafmittel Nebenwirkungen, die für ältere Menschen besonders kritisch sind: Stürze, Verwirrtheit, Delir und Einschränkungen der Denkleistung bis hin zu einer medikamentös ausgelösten Demenz. Bei 80-Jährigen werden im Schnitt acht Arzneimittel und 3,4 relevante Diagnosen gezählt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Menschen mit eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion, einer Autoimmunerkrankung oder Epilepsie von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ab. Wer ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes hat, soll Melatonin nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Schwere Nebenwirkungen wurden nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen bisher nicht beobachtet.

• Müdigkeit am nächsten Tag: Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt ausgeprägte Tagesmüdigkeit, verringerte Aufmerksamkeit und verlängerte Reaktionszeiten. Das kann das Unfallrisiko im Straßenverkehr und bei bestimmten beruflichen Tätigkeiten erhöhen.
• Kopfschmerzen, Blutdruckabfall, Albträume: Das Bundesinstitut nennt außerdem eine Senkung der Körpertemperatur, Kraftlosigkeit und Gangunsicherheit. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt Unruhezustände, Reizbarkeit und Magenbeschwerden.
• Zucker: Untersuchungen an Erwachsenen zeigen, dass eine einmalige Einnahme von Melatonin den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Ob eine langfristige Einnahme das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht, ist offen.
• Vorerkrankungen: Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt eine eingeschränkte Leber- oder Nierenfunktion, Autoimmunerkrankungen und Epilepsie als Gründe, auf melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten.

Wechselwirkungen: Wer Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme vorher ärztlich abklären. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt dabei besonders blutdrucksenkende Arzneistoffe, Gerinnungshemmer und Antidepressiva. Die Cochrane-Übersichtsarbeit zum Jetlag verweist zusätzlich auf Fallberichte, nach denen Melatonin bei Menschen mit Epilepsie und in Kombination mit dem Blutverdünner Warfarin schaden kann.

Die Dauer der Einnahme: Für eine dauerhafte Einnahme von Melatonin spricht sich die Leitlinie ausdrücklich gegen eine Empfehlung aus. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät auch bei sonst gesunden Erwachsenen davon ab, melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel unkontrolliert und regelmäßig über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Gesundheitliche Folgen einer Langzeitanwendung sind bislang nur unzureichend untersucht.

Was vor der Tablette sinnvoll ist

Medikamente beseitigen laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen die Ursache einer Schlafstörung nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Menschen mit Schlafstörungen, die Ursache ärztlich abklären zu lassen. Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen kommt eine ganze Reihe von einfachen Maßnahmen bei Beschwerden infrage. Aussagekräftige Studien dazu gibt es laut Institut bislang kaum.

• Gewohnheiten rund um den Schlaf: leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, keine alkohol- und koffeinhaltigen Getränke, das Bett nur zum Schlafen nutzen und erst ins Bett gehen, wenn Sie müde sind.
• Entspannung: progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Atemübungen und Meditation.
• Sanfte Bewegung: abendliche Spaziergänge, leichte Yogaübungen oder Tai Chi.
• Hausmittel: ein Glas warme Milch, Kamillen- oder Baldrientee, warm duschen oder baden, ein warmes Fußbad.

Bei einer festgestellten Schlafstörung empfehlen die Leitlinie und das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen an erster Stelle die kognitive Verhaltenstherapie. Dabei geht eine Fachperson mit Ihnen Denkweisen und Gewohnheiten durch, die vom Schlaf abhalten. Medikamente bleiben eine Option für den Fall, dass die Psychotherapie nicht ausreicht oder nicht durchführbar ist.

Häufig gestellte Fragen