Mittagsschlaf richtig dosieren nach Länge und Zeitpunkt

Wer 20 bis 30 Minuten schläft, steht meist wacher auf, und der Nachtschlaf bleibt meist unberührt. Ab 60 Minuten Mittagsschlaf am Tag ist in großen Untersuchungen dagegen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Wer an einer Schlafstörung leidet, sollte auf das Nickerchen am Tag verzichten.

Die Müdigkeit am Nachmittag hat einen eigenen Grund, und sie liegt in der inneren Uhr. Am frühen Nachmittag sinkt die Konzentration bei nahezu allen Menschen, egal wie gut die Nacht war. Ein kurzer Schlaf hilft in dieser Zeit. Wie lange er sein sollte und wann er schadet, hängt davon ab, wie Ihre Nacht aussieht.

Das Nachmittagstief und die innere Uhr

Die innere Uhr verteilt die Müdigkeit über den Tag ungleichmäßig. Nachts ist sie am größten, am Vormittag hält die Konzentration am leichtesten, und gegen 13 bis 15 Uhr sinkt sie spürbar ab. Wer nach dem Mittagessen schläft, tut das selten aus Bequemlichkeit. Der Drang folgt einem Muster, das mit der Uhr zu tun hat.

Bes, Jobert und Schulz haben den Schlafbedarf über den Tag als Modell beschrieben. Es zeigt einen großen Wert in der Nacht und einen zweiten, kleineren Wert am Nachmittag. Der zweite Wert wird schwächer und verschwindet manchmal ganz, wenn der Nachtschlaf sehr spät beginnt oder sehr kurz ausfällt.

Damit bestimmt die Tageszeit allein die Wirkung eines Nickerchens nicht. Ihre Gewohnheit zählt genauso. Wer nachts wenig oder zu spät schläft, holt mit einem Nickerchen nur auf, was fehlt.

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene? Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt für Erwachsene im Mittel etwa sieben Stunden pro Nacht, bei Menschen ab 80 Jahren etwa sechs. Die NHS nennt für Erwachsene sieben bis neun Stunden. Beide Werte sind Durchschnitte. Manche Menschen kommen mit weniger aus, andere brauchen mehr.

Was ein kurzes Nickerchen bewirkt

Ein kurzer Schlaf hilft. Hilditch und McHill fassen in ihrem Überblick zusammen, dass ein Nickerchen die Tagesmüdigkeit senkt und die Stimmung hebt. Nach 10 bis 30 Minuten Schlaf sind die meisten Menschen wacher als vorher. Für das Gedächtnis sind die Befunde gemischter, gemessen wird dort an kleinen Aufgaben im Labor.

Wer aus einem längeren Schlaf geweckt wird, erlebt oft die Schlafträgheit. Sie fühlt sich an wie Benommenheit, trübes Denken und ein unfertiges Aufwachen. Hilditch und McHill beschreiben sie als Zustand mit verminderter Leistungsfähigkeit direkt nach dem Aufwachen, am stärksten in den ersten 30 Minuten. Aus tieferen Schlafphasen heraus fällt sie schwerer, und aus einem Schlaf nach einer langen Wachphase ebenfalls.

Genau deshalb endet die Empfehlung für die meisten Menschen bei rund 30 Minuten Schlaf. Nach etwa einer halben Stunde schlafen die meisten Menschen in die tiefen Schlafphasen ab. Wer dort geweckt wird, braucht anschließend eine Weile, bis er wieder frei reagieren kann. Yamada und seine Mitautoren beschreiben denselben Zusammenhang in ihrer Auswertung der Herz-Kreislauf-Daten: Ein kurzes Nickerchen endet, bevor die tiefen Schlafphasen richtig erreicht sind.

Gegen die Schlafträgheit hilft ein Kaffee vor dem Nickerchen, das zeigen Hilditch und McHill. Planen Sie für die ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen nichts ein, was einen klaren Kopf verlangt. Erst danach sind Sie wieder voll konzentriert.

Die Grenzen des Nickerchens

Ein Nickerchen gleicht ein Schlafdefizit für ein paar Stunden aus. Eine zu kurze Nacht macht es nicht ungeschehen.

Das IQWiG schreibt zu dieser Frage, die Forschungslage sei uneindeutig: Untersucht worden ist, ob sich ein Schlafdefizit tagsüber ausgleichen lässt und ob Nickerchen den Nachtschlaf verbessern oder stören. Die Ergebnisse sind uneinheitlich.

Wie lang, wann und wie oft

Vier einfache Regeln helfen in der Praxis. Alle betreffen die Zeit, in der Sie tatsächlich schlafen.

• Wecker auf etwa 30 Minuten nach dem Hinlegen. Dann bleiben rund 20 Minuten Schlaf, und Sie werden vor dem Tiefschlaf geweckt, aus dem man schwer wieder herauskommt.
• Am frühen Nachmittag. Bes, Jobert und Schulz verorten den zweiten Wert der Schlafneigung in die Zeit nach der Mittagszeit.
• Am Abend besser keines. Ein Nickerchen am Abend nimmt der Nacht die Zeit, in der der Schlafdruck aufgebaut werden könnte.
• Bei Schlafproblemen keines. Wer regelmäßig nicken muss, sollte prüfen, ob die Nacht trägt. Mehr dazu im Abschnitt über Schlafstörungen.

Zur Häufigkeit gibt es keine belastbare Untersuchung, die eine Höchstzahl an Nickerchen pro Tag festlegt. Die Forschung misst Nickerchen als Gewohnheit oder als tägliche Gesamtdauer. Sie entscheiden selbst, und zwar am Abendschlaf: Wenn Sie nach einem Mittagsschlaf abends schlechter einschlafen als sonst, war er zu lang oder zu spät.

Wer besser auf das Nickerchen verzichtet

Für Menschen mit Schlafstörungen fällt das Nickerchen aus. Die NHS rät bei Schlafproblemen ausdrücklich, tagsüber nicht zu schlafen, und führt die Müdigkeit am Tag zu den Beschwerden, die sie einer Schlafstörung zuordnet. Die deutsche S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ nennt den Verzicht auf Tagschlaf ausdrücklich als Element, das den Schlafdruck in der Nacht erhöhen soll.

Der Grund ist naheliegend. Ein Nickerchen nimmt der Nacht Zeit, in der der Körper schlafen könnte, und die Belastung durch die Schlafstörung hält an.

Die Leitlinie beschreibt die passenden Regeln in einer eigenen Verfahrensweise, der Reiz-Kontroll-Technik. Sie richtet sich an Menschen, die das Bett dauerhaft mit Wachsein verbinden.

• Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie schläfrig sind.
• Wenn Sie nach 15 Minuten noch wach liegen, stehen Sie auf und gehen Sie einer angenehmen Tätigkeit nach. Erst bei Müdigkeit zurück ins Bett.
• Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten, nicht zum Lesen, Trinken, Rauchen oder Fernsehen.
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit auf.

Wenn Müdigkeit den Alltag bestimmt

Wer fast jeden Mittag schlafen muss, sollte das ärztlich abklären lassen. Das IQWiG nennt als Auslöser von Schlafproblemen unter anderem nächtliche Atemstillstände, Unruhe in den Beinen, Zähneknirschen, Schichtarbeit, Alkohol und Nikotin sowie bestimmte Medikamente wie Antidepressiva. Die S3-Leitlinie ergänzt körperliche Ursachen wie eine chronische Nierenschwäche sowie Schilddrüsen-, Herz- und Lungenerkrankungen.

Müdigkeit kann auch seelisch bedingt sein. Das IQWiG nennt Schlafprobleme im Zusammenhang mit Angststörungen und Depressionen. Wenn Antriebslosigkeit und Erschöpfung Sie überwältigen und Sie Hilfe brauchen, ist die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 rund um die Uhr erreichbar.

Mittagsschlaf und Herz: was die Daten zeigen

Für Herz und Kreislauf sind die Befunde aus den Studien widersprüchlich. Yamada und seine Mitautoren werteten elf Beobachtungsstudien mit 151.588 Menschen und einer mittleren Beobachtungszeit von elf Jahren aus. In diesen Studien traten 5.276 Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 18.966 Todesfälle auf.

Die Auswertung von Yamada und seinen Mitautoren unterscheidet kurze von langen Nickerchen:

• Unter 60 Minuten am Tag: kein Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Autoren fanden in dieser Gruppe keinen statistisch nachweisbaren Unterschied zu Menschen ohne Nickerchen.
• Ab 60 Minuten am Tag: Das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung lag rund 82 Prozent höher als bei Menschen ohne Nickerchen.
• Ab 60 Minuten am Tag, Gesamtsterblichkeit: rund 27 Prozent höher.

Betrachtet man die Dauer als Kurve, fällt das Risiko von 0 bis 30 Minuten am Tag leicht ab und steigt ab etwa 30 Minuten wieder an, deutlich ab 60 Minuten. Yamada und seine Mitautoren nennen das eine J-förmige Kurve. Für die Gesamtsterblichkeit fanden sie einen gleichmäßigen Anstieg mit jeder zusätzlichen Minute.

Was diese Zahlen nicht sagen

Die Zahlen beschreiben Zusammenhänge und sagen nichts über die Ursache. Bei diesen Studien wurden Menschen nach ihren Gewohnheiten befragt und über Jahre hinweg nachverfolgt. Wer tagsüber schläft, ist im Mittel häufiger krank, älter oder nimmt Medikamente. Yamada und seine Mitautoren benennen diese Umkehrung der Ursache ausdrücklich als mögliche Erklärung. Sie weisen auch darauf hin, dass die Atemaussetzer im Schlaf zu Tagesmüdigkeit und damit zum Nickerchen führen können.

Auch der Vergleich der einzelnen Studien fällt uneinheitlich aus. Für die Studien aus Griechenland und Israel ergab sich zusammengefasst kein erhöhtes Risiko.

Und die Nacht?

Auch zum Nachtschlaf gibt es große Beobachtungsdaten, und sie zeigen ein ähnliches Muster. Cappuccio und seine Mitautoren werteten 16 prospektive Studien mit rund 1,38 Millionen Menschen und 112.566 Todesfällen aus. Menschen mit weniger als 7 Stunden Nachtschlaf hatten ein um 12 Prozent höheres Risiko, alle Todesursachen zusammengenommen. Bei mehr als 8 oder 9 Stunden lag das Risiko um 30 Prozent höher. Beide Gruppen waren gegenüber Menschen mit 7 bis 8 Stunden schlechter dran.

Auch diese Zahlen nennen einen Zusammenhang und keine Ursache. Längerer Schlaf ist laut den Autoren vor allem ein Zeichen dafür, dass jemand krank ist. Kürzen ist deshalb kein Ziel. Wer dauerhaft neun Stunden oder mehr braucht, sollte das bei einer ärztlichen Beratung ansprechen.

Wann Sie mit Müdigkeit zum Arzt gehen sollten

Eine Schlafstörung liegt nach Definition der S3-Leitlinie vor, wenn die Probleme über mindestens einen Monat andauern und die Leistungsfähigkeit oder das Wohlbefinden am Tag leiden. Das IQWiG nennt für Deutschland etwa 6 von 100 Menschen. Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn eines dieser Zeichen zutrifft:

• Sie werden tagsüber regelmäßig schläfrig, obwohl Sie nachts sieben Stunden oder mehr schlafen.
• Sie schnarchen laut und wachen morgens mit Kopfschmerzen auf.
• Sie wachen nachts wiederholt von Atemnot auf.
• Sie schlafen seit Monaten schlecht und der Alltag leidet darunter.
• Sie bemerken ein ungewöhnliches Nachlassen von Kraft, Antrieb oder Gedächtnis.

Das IQWiG empfiehlt bei anhaltenden Schlafproblemen zuerst ein Gespräch in der Hausarztpraxis. Die S3-Leitlinie empfiehlt als erste Behandlung eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Sie greift an mehreren Stellen gleichzeitig an: mit Aufklärung über den Schlaf, mit Entspannungsmethoden, mit der Begrenzung der Zeit im Bett, mit der Reiz-Kontroll-Technik und mit kognitiven Verfahren. Medikamente können laut Leitlinie zusätzlich zum Einsatz kommen, sollen aber nicht dauerhaft eingenommen werden. Bei älteren Menschen empfiehlt sie eine große Zurückhaltung.

Häufig gestellte Fragen