Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Ein Rechner liefert deshalb eine Größenordnung und keinen exakten Wert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte nach Alter und Geschlecht. Ob diese Richtwerte zu Ihnen passen, zeigt Ihr Körpergewicht.

Die Angabe „Kalorien“ meint in der Ernährung Kilokalorien. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt auf gesundheitsinformation.de die Umrechnung: 1 Kilokalorie entspricht etwa 4,2 Kilojoule. Mit dieser Einheit rechnen Lebensmitteltabellen, Rezeptseiten und die Nährwertangabe auf jeder Verpackung.

Aus welchen Teilen der Tagesbedarf besteht

Der Energiebedarf eines Tages hat drei Bestandteile. Jeder davon lässt sich für sich genommen beziffern.

• Grundumsatz: Die Energie, die Ihr Körper im völligen Ruhezustand verbraucht. Herz, Atmung, Gehirn und die Aufrechterhaltung der Wärme laufen Tag und Nacht. Muskeln verbrauchen dabei mehr als Fettgewebe.
• Leistungsumsatz: Alles, was Sie zusätzlich verbrauchen. Dazu gehören Gehen, Treppensteigen, Sport und Gartenarbeit. Auch die kleine Unruhe zählt, mit der Menschen beim Sitzen zappeln und mit den Händen arbeiten.
• Energie für die Verdauung: Der Anteil, den der Körper für das Zerlegen der Nahrung und für den Transport der Nährstoffe braucht. Er fällt an, sobald Sie etwas essen.

Eine systematische Übersichtsarbeit zu Formeln für den Ruheenergieverbrauch beziffert den Anteil des Grundumsatzes am gesamten Energieverbrauch auf etwa 60 bis 75 Prozent. Für Ihren Tagesbedarf zählt damit vor allem Ihre Muskelmasse und Ihre Bewegung.

Die Fachwelt nennt den ersten Teil auch Ruheenergieverbrauch, wenn er unter weniger strengen Bedingungen gemessen wird als der Grundumsatz. Die beiden Begriffe werden oft synonym verwendet.

Richtwerte für Erwachsene nach Alter und Aktivität

Die Gesellschaft nennt die Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr. Sie gelten für gesunde Erwachsene mit einem Normalgewicht und unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht.

Jede Altersgruppe hat drei Zahlen. Die Gesellschaft unterteilt die körperliche Aktivität in Stufen, die sie PAL-Werte nennt. PAL steht für physical activity level und ist ein Maß für die körperliche Aktivität. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit beschreibt die Stufen so: 1,4 steht für wenig aktiv bis überwiegend sitzend, 1,6 für mäßig aktiv, 1,8 für aktiv und 2,0 für sehr aktiv.

• Frauen, 19 bis unter 25 Jahre: 1.900 Kilokalorien bei wenig Aktivität, 2.200 bei mäßiger Aktivität, 2.500 bei hoher Aktivität
• Männer, 19 bis unter 25 Jahre: 2.400 Kilokalorien bei wenig Aktivität, 2.800 bei mäßiger Aktivität, 3.100 bei hoher Aktivität
• Frauen, 25 bis unter 51 Jahre: 1.800 Kilokalorien bei wenig Aktivität, 2.100 bei mäßiger Aktivität, 2.400 bei hoher Aktivität
• Männer, 25 bis unter 51 Jahre: 2.300 Kilokalorien bei wenig Aktivität, 2.700 bei mäßiger Aktivität, 3.000 bei hoher Aktivität
• Frauen, 51 bis unter 65 Jahre: 1.700 Kilokalorien bei wenig Aktivität, 2.000 bei mäßiger Aktivität, 2.200 bei hoher Aktivität
• Männer, 51 bis unter 65 Jahre: 2.200 Kilokalorien bei wenig Aktivität, 2.500 bei mäßiger Aktivität, 2.800 bei hoher Aktivität
• Frauen, 65 Jahre und älter: 1.700 Kilokalorien bei wenig Aktivität, 1.900 bei mäßiger Aktivität, 2.100 bei hoher Aktivität
• Männer, 65 Jahre und älter: 2.100 Kilokalorien bei wenig Aktivität, 2.500 bei mäßiger Aktivität, 2.800 bei hoher Aktivität

Die Gesellschaft weist darauf hin, dass diese Richtwerte Durchschnittswerte sind. Bei Abweichungen vom Normalgewicht und bei geringer körperlicher Aktivität müssen sie angepasst werden. Als entscheidende Kontrollgröße nennt sie Ihr eigenes Körpergewicht.

Warum es auch andere Zahlen gibt

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat eigene Bedarfszahlen für Gruppen in Europa aufgestellt. Für Frauen und Männer zwischen 30 und 39 Jahren nennt sie bei mäßig aktiver Lebensweise 2.000 bis 2.600 Kilokalorien am Tag. Für Menschen von 50 bis 59 Jahren sind es 2.000 bis 2.500, für Menschen von 70 bis 79 Jahren 1.800 bis 2.300. Diese Werte gelten für einen Body-Mass-Index von 22 Kilogramm pro Quadratmeter.

Warum ein Rechner nur schätzen kann

Ein Rechner steckt in einer Formel. Die Formel rechnet Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht zu einer Zahl zusammen und multipliziert sie mit einem Faktor für die Bewegung. An zwei Stellen bleibt dabei eine Schätzung stecken.

• Die Formel misst den Körper nicht. Sie leitet Muskel- und Fettanteil aus Größe und Gewicht zurück. In einer Auswertung von 6.421 Messungen mit der Methode des doppelt markierten Wassers erklärte die Körpergröße, vor allem die fettfreie Masse aus Muskeln und Organen, 83 Prozent der Schwankung im täglichen Energieverbrauch. Den Rest trifft die Formel nicht.
• Der Aktivitätswert ist eine Annahme. Wie viele Kilokalorien Sie beim Gehen, Stehen oder Treppensteigen verbrauchen, kann kein Rechner messen. Die Behörde für Lebensmittelsicherheit schreibt, die PAL-Werte bildeten die Lebensstile nur annähernd ab.

Eine systematische Übersichtsarbeit speziell zu älteren Menschen fand 68 Studien mit 210 verschiedenen Formeln. Die Formeln lieferten untereinander stark abweichende Werte, und für ältere Menschen waren sie weniger genau. Die genauesten Werte liefert eine Messung im Labor. Für den Alltag ist sie zu aufwendig, weil sie teuer ist, lange dauert und geschultes Personal braucht.

Energiedichte statt Kalorienzählen

Kalorienzählen verlangt, jedes Gramm zu wiegen. Das ist lästig. Ein einfacherer Weg führt über die Energiedichte. Sie beziffert, wie viel Energie in einem bestimmten Gewicht steckt, meist in Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Tabellen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen liefern dafür gerundete Durchschnittswerte:

• Öle wie Rapsöl und Olivenöl: 880 Kilokalorien je 100 Gramm
• Butter: 740 Kilokalorien je 100 Gramm
• Nüsse: 575 Kilokalorien je 100 Gramm
• Kartoffelchips: 555 Kilokalorien je 100 Gramm
• Schnittkäse: 355 Kilokalorien je 100 Gramm
• Weintrauben: 70 Kilokalorien je 100 Gramm
• Möhren: 30 Kilokalorien je 100 Gramm
• Brokkoli und Kohl: 25 Kilokalorien je 100 Gramm
• Gurken: 10 Kilokalorien je 100 Gramm

Bei den Mengen sieht es anders aus. Ein Esslöffel Rapsöl wiegt 12 Gramm und bringt 105 Kilokalorien. 60 Gramm Nüsse bringen 345 Kilokalorien, 250 Gramm gekochte Kartoffeln nur 175. Ein Glas Orangensaft mit 200 Millilitern bringt 85.

Eine Meta-Analyse randomisierter Studien verglich Mahlzeiten mit niedriger und hoher Energiedichte. Die geprüften Mahlzeiten lagen bei etwa 1,1 Kilokalorien pro Gramm gegenüber 1,5 Kilokalorien pro Gramm. Bei der niedrigeren Energiedichte lag die Energieaufnahme um 223 Kilokalorien niedriger. Die Menge der gegessenen Lebensmittel blieb dabei gleich.

Genau hier liegt der Nutzen. Sie können Ihre Portionen beibehalten und trotzdem weniger Energie aufnehmen, wenn Sie die Lebensmittel mit hoher Energiedichte seltener auf den Teller legen.

Portionsangaben auf der Verpackung

Bei verpackten Lebensmitteln muss der Hersteller den Energiegehalt pro 100 Gramm oder 100 Milliliter angeben. Häufig steht zusätzlich eine Portionsgröße dabei. Diese Portion fällt manchmal kleiner aus als das, was Menschen tatsächlich essen, etwa eine halbe Tiefkühlpizza.

Der Energiebedarf im Alter

Mit den Jahren sinkt der Verbrauch. Die Auswertung der 6.421 Messungen fand den Wendepunkt bei etwa 60 Jahren. Danach nimmt der Verbrauch ab. Ein Teil davon geht auf die fettfreie Körpermasse zurück, also Muskeln und Organe, die mit den Jahren schrumpft. Doch auch wenn man Muskel- und Fettmasse herausrechnet, sinkt der Verbrauch um rund 0,7 Prozent pro Jahr. Die Autoren vermuten dahinter einen langsameren Stoffwechsel der Organe.

Das zeigen auch die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Für Frauen von 51 bis unter 65 Jahren nennt sie 1.700 Kilokalorien bei wenig Aktivität, für Männer 2.200. Ab 65 Jahren bleiben es 1.700 bei Frauen und 2.100 bei Männern. Bei Männern sinkt der Wert damit kaum noch weiter, bei Frauen bleibt er gleich.

Warum die Richtwerte mit dem Alter sinken

Die Richtwerte fallen von Altersgruppe zu Altersgruppe deutlich. Die Untersuchung mit den 6.421 Messungen fand den Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren dagegen gleich. Beides stimmt zusammen, weil die Zahlen unterschiedliche Bezugsgrößen haben. Die Richtwerte gelten für Referenzmaße, und diese werden mit dem Alter kleiner. Das Referenzgewicht liegt für Männer von 19 bis unter 25 Jahren bei 70,8 Kilogramm, für Männer ab 65 Jahren bei 66,8 Kilogramm. Bei Frauen geht es von 60,5 auf 57,1 Kilogramm. Die Gesellschaft leitet das Referenzgewicht aus der mittleren Körpergröße der Altersgruppe ab, und die ist bei Älteren kleiner. Ein leichterer Körper verbraucht weniger.

Der niedrigere Bedarf bringt eine eigene Gefahr mit sich, nämlich zu wenig Energie aufzunehmen. Eine systematische Übersichtsarbeit zu älteren Menschen berichtet, dass bis zu 60 Prozent der im Krankenhaus behandelten älteren Menschen unter Mangelernährung leiden. Dieselbe Arbeit zählt Stürze, Infektionsanfälligkeit und schlechtere Wundheilung als Folgen. Wenn Sie im Alter unbeabsichtigt abnehmen, sollten Sie das mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt besprechen.

So prüfen Sie Ihren Bedarf selbst

Zwei Institutionen nennen dieselbe Kontrollgröße: das Körpergewicht. Die Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, die Angemessenheit der üblichen Zufuhr am Körpergewicht zu beurteilen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt das Körpergewicht den entscheidenden Kontrollparameter.

• Rechnen Sie einen Startwert aus. Nehmen Sie die Aktivitätsstufe, die zu Ihrem Alltag passt, und die Altersgruppe aus der Liste. Das Ergebnis ist Ihr Startwert.
• Wiegen Sie sich über mehrere Wochen. Am besten immer zur gleichen Zeit und in derselben Kleidung. Ein Wert an einem einzigen Tag sagt nichts.
• Lesen Sie die Reaktion Ihres Körpers. Bleibt das Gewicht stehen, passt die Menge. Sinkt es, nehmen Sie weniger auf, als Sie verbrauchen. Steigt es, nehmen Sie mehr auf, als Sie verbrauchen.
• Korrigieren Sie in kleinen Schritten. Passen Sie eine Portion an, statt den ganzen Tageswert zu verwerfen. So bleibt die Bilanz über viele Wochen stabil.

Häufig gestellte Fragen