Warum Sie nachts wach werden und was hilft

Etwa ein Drittel der Menschen hat zeitweise Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Warum jemand schlecht schläft, lässt sich oft nicht sagen.

Dieser Ratgeber sortiert die typischen Auslöser für das nächtliche Erwachen und zeigt, was in der Nacht hilft und was der Tag dafür tun kann. Sie erfahren auch, ab wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist und welche Untersuchungen dabei stattfinden.

Warum wir nachts aufwachen

Der Schlaf besteht aus einer Abfolge von Zyklen. Ein Zyklus wiederholt sich normalerweise alle 90 bis 110 Minuten. Wer acht Stunden schläft, durchläuft etwa fünf davon. Jeder Zyklus umfasst mehrere Phasen: den sehr leichten Schlaf, den Tiefschlaf und den Traumschlaf, auch REM-Schlaf genannt. Im Laufe der Nacht werden die Traumschlafphasen länger, die Tiefschlafphasen kürzer.

Am Ende eines Zyklus ist der Schlaf am leichtesten. In dieser Phase werden Menschen häufig kurz wach. Manche merken es kaum und schlafen weiter, andere wachen ganz auf. Das gehört zum Ablauf einer Nacht. Für sich genommen sagt ein einzelnes Aufwachen wenig über Ihren Schlaf aus.

Mit dem Alter verändert sich das Muster. Der Tiefschlaf nimmt ab, ab etwa 60 Jahren auch der Traumschlaf. Die Zeit bis zum Einschlafen verlängert sich zwischen 20 und 80 Jahren insgesamt um weniger als zehn Minuten. Wer etwa 40 Jahre alt ist, schläft in der Regel rund sieben Stunden, mit 55 bis 60 Jahren etwa sechseinhalb und mit 80 Jahren etwa sechs Stunden. Das sind Durchschnittswerte. Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger.

Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt auch davon ab, wie erholsam er ist. Der britische Gesundheitsdienst nennt für Erwachsene durchschnittlich sieben bis neun Stunden. Etwa eine halbe Stunde nach dem Licht-aus-Machen einzuschlafen, gilt als normal.

Wann daraus eine Schlafstörung wird

Fachleute sprechen von einer Schlafstörung, wenn drei Dinge zusammenkommen:

• Sie schlafen in mindestens drei Nächten pro Woche schlecht.
• Das dauert länger als einen Monat.
• Die Müdigkeit am Tag belastet den Alltag, etwa die Konzentration bei der Arbeit oder im Hobby.

Betroffen sind häufiger Frauen als Männer, und Schlafprobleme kommen in jedem Alter vor. Rund sechs von hundert Menschen in Deutschland haben eine Schlafstörung im Sinne dieser Definition. Die AWMF-Leitlinie zur Insomnie bei Erwachsenen nennt eine Bandbreite von fünf bis zehn Prozent. Für gesunde Menschen ist es in keinem Alter normal, dauerhaft Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben.

Die häufigsten Ursachen für das nächtliche Erwachen

Die Auslöser sind vielfältig, und oft wirken mehrere gleichzeitig:

• Sorgen und Stress: Eine belastende Arbeit, eine Trennung, eine schwere Erkrankung oder wiederkehrende Gedanken halten das Gehirn in Bewegung. Viele Menschen merken sich den Moment des Erwachens ganz genau und rechnen die schlaflose Zeit im Kopf mit.
• Alkohol: Nach Alkohol schlafen viele schneller ein. Der Schlaf wird dabei unruhiger und weniger erholsam.
• Koffein und Nikotin: Kaffee, Tee und Energy-Drinks gehören ebenso dazu wie Nikotin.
• Nächtlicher Harndrang: Die Blase zwingt zum Aufstehen, und das Wasserlassen selbst weckt zusätzlich.
• Schmerzen: Anhaltende Schmerzen, zum Beispiel an Rücken, Gelenken oder im Kieferbereich. Steht eine Erkrankung dahinter, wird zuerst diese behandelt.
• Hitzewallungen in den Wechseljahren: Die AWMF-Leitlinie hält fest, dass Insomnie gehäuft mit den Wechseljahren zusammen auftritt.
• Medikamente: Bestimmte Antidepressiva und andere Präparate können den Schlaf beeinträchtigen. Auch das Absetzen eines Schlaf- oder Beruhigungsmittels kann den Schlaf vorübergehend stören.
• Weitere Schlafstörungen: Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom), Zähneknirschen (Bruxismus).
• Der Alltag: Lärm, ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, Schichtarbeit, ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ein Sonderfall verdient Aufmerksamkeit: Im Bett zu liegen und zu befürchten, ohnehin nicht einschlafen zu können, kann die Wachheit erst richtig in Gang setzen. Diese Sorge ist verständlich und hält Sie trotzdem wach.

Wenn die Atmung den Schlaf unterbricht

Bei einer Schlafapnoe setzt die Atmung im Schlaf wiederholt für kurze Zeit aus. Der Körper holt Luft mit einem Ruck nach, meist laut und unregelmäßig. Betroffene bemerken das im Schlaf oft nicht. Es kann helfen, jemanden zu fragen, der die Nacht miterlebt hat.

Daran sollten Sie denken, wenn mehrere dieser Punkte zusammenpassen:

• Sie schnarchen laut und unregelmäßig.
• Ihre Partnerin oder Ihr Partner berichtet von Atemaussetzern und von Würge- oder Erstickungsgeräuschen.
• Sie wachen nachts mehrfach auf, oft mit dem Gefühl, nach Luft ringen zu müssen.
• Sie sind tagsüber sehr müde, werden am Morgen mit Kopfschmerzen wach und haben Mühe, sich zu konzentrieren.

Eine Schlafapnoe gehört behandelt, weil sie den Schlaf stört und den Körper belastet. Unbehandelt geht sie mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen einher, sie belastet die Stimmung und erhöht das Risiko eines Unfalls durch Müdigkeit. Wie schwer die Störung ist, zeigt die Zahl der Atemaussetzer pro Stunde Schlaf. Werte von 5 bis 14 gelten als leicht, von 15 bis 30 als mittel, über 30 als schwer.

Die Diagnose erfolgt in einer Schlafspezialpraxis oder einem Schlaflabor, teils mit Messgeräten für zu Hause. Manche Betroffene tragen nachts eine Atemmaske mit Schlauch, die Luft in die Atemwege pumpt und die Atemwege offen hält. Was Sie selbst beitragen können: Übergewicht abbauen, auf der Seite schlafen, weniger Alkohol trinken und nicht rauchen. Auf Schlafmittel sollten Sie verzichten, sie verschlimmern eine Schlafapnoe eher.

Was in der Nacht hilft

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, setzt genau an dieser Stelle an. Ihre zentrale Regel lautet: Wenn Sie nach einer Weile nicht wieder eingeschlafen sind, stehen Sie auf.

Gehen Sie ins Bad, trinken Sie ein Glas Wasser, lesen Sie ein paar Seiten. Lassen Sie das Licht gedimmt und legen Sie das Smartphone weg. Sobald Sie müde werden, gehen Sie zurück ins Bett. So lernt der Körper das Bett wieder mit Schlaf zu verbinden statt mit Wachen und Grübeln.

• Ins Bett gehen bei Müdigkeit: Nicht ins Bett legen, weil es dort dunkel und ruhig ist. Warten Sie ab, bis die Müdigkeit kommt.
• Das Bett nur zum Schlafen nutzen: Für Lesen, Fernsehen, Essen und Telefonate ist es nicht da.
• Bildschirme eine Weile vorher ausmachen: Das Licht und die Ablenkung durch Nachrichten halten das Gehirn in Gang.
• Entspannungsübungen: Progressive Muskelentspannung, autogenes Training und Atemübungen nehmen die körperliche Anspannung und unterbrechen den Gedankenfluss, der vom Schlafen abhält.
• Ein ruhiges, dunkles Zimmer: Angenehme Temperatur, Verdunkelung und bei Lärm Ohrstöpsel. Der britische Gesundheitsdienst rät, sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafen zu entspannen.
• Die Sorge selbst entschärfen: Der Gedanke, den morgigen Tag nicht zu überstehen, wenn man jetzt nicht einschläft, hält Sie wach. Die kognitive Verhaltenstherapie setzt genau dort an, mit Sätzen wie: „Ich werde ab und zu nachts wach. Irgendwann schlafe ich wieder ein, und wenn nicht, ist das auch keine Katastrophe.“

Was der Tag dafür tun kann

• Feste Zeiten: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch nach einer schlechten Nacht. Der britische Gesundheitsdienst empfiehlt, die gewohnten Schlafzeiten beizubehalten und nicht auszuschlafen.
• Genussmittel am Abend: Kein Kaffee, schwarzer Tee oder Energydrink in den letzten sechs Stunden vor dem Schlaf, abends wenig Alkohol und kein Nikotin.
• Bewegung tagsüber: Regelmäßig Sport treiben, das Training aber einige Stunden vor dem Schlaf beenden.
• Leichtes am Abend: Leichte Mahlzeiten statt schwerer.
• Ein Schlaftagebuch führen: Sieben bis 14 Tage lang notieren, wann Sie eingeschlafen sind, wie oft Sie wach waren, was Sie gegessen und getrunken haben. Aus den Einträgen wird oft ein Muster sichtbar, und genau das hilft auch der Ärztin oder dem Arzt im Gespräch.
• Tagsüber nicht schlafen: Der britische Gesundheitsdienst rät, tagsüber nicht zu schlafen. Ob längere Nickerchen den Nachtschlaf stören, ist nicht eindeutig belegt.

Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist

Gehen Sie in die Praxis, wenn mehrere dieser Punkte zutreffen:

• Die Schlafprobleme dauern länger als einen Monat und treffen Sie in mindestens drei Nächten pro Woche.
• Sie sind tagsüber regelmäßig müde, reizbar und schlecht konzentriert.
• Es gibt Zeichen einer Schlafapnoe: lautes Schnarchen, Atemaussetzer, morgendliche Kopfschmerzen.
• Sie nehmen Medikamente ein oder trinken mehr Alkohol als sonst.
• Sie sind tagsüber so müde, dass das Fahren eines Autos zur Gefahr wird.

In der Praxis beginnt alles mit Fragen: Wie schlafen Sie, was trinken Sie, welche Medikamente nehmen Sie, wo drückt es? Hinzu kommen eine körperliche Untersuchung und eine Blutentnahme, um Erkrankungen auszuschließen, etwa von Nieren, Schilddrüse, Herz oder Lunge. Steht eine körperliche Ursache im Vordergrund, wird diese behandelt. Bei Verdacht auf nächtliche Atemstörungen oder unruhige Beine kommt eine Untersuchung im Schlaflabor infrage.

Bei einer bestätigten Schlafstörung empfiehlt die AWMF-Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Behandlungsoption, möglichst als Therapie vor Ort. Sie umfasst Informationen über den Schlaf, Regeln für den Schlaf-Wach-Rhythmus, das Begrenzen der Zeit im Bett, das Aufstehen bei nächtlichem Wachsein und die Arbeit an den Gedanken, die den Schlaf blockieren. Laut IQWiG dauert eine solche Behandlung in den meisten Studien vier bis sechs Wochen mit etwa einer Sitzung pro Woche. Sie wird als Einzel- und als Gruppentherapie angeboten, auch digital.

Rezeptpflichtige Schlafmittel kommen bei schweren Beschwerden infrage oder ergänzen die KVT-I, meist nur für eine begrenzte Zeit. Sie haben zahlreiche Nebenwirkungen, können abhängig machen, und am Morgen nach der Einnahme kann man noch schläfrig sein. Welches Mittel in welcher Situation passt, entscheidet die Ärztin oder der Arzt.

Häufig gestellte Fragen