Was Ihre maximale Sauerstoffaufnahme über Ihre Gesundheit sagt

Der Wert beschreibt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei höchster Anstrengung aufnimmt und in den Muskeln einsetzt. Menschen mit guter Ausdauerleistung leben nach den Daten großer Untersuchungen länger als Menschen mit geringer Fitness.

Fachleute nennen dieselbe Größe aerobe Kapazität, kardiorespiratorische Fitness oder kurz VO2max. Gemessen wird sie mit einem Belastungstest. Für die eigene Einordnung hilft ein einfacher Maßstab: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten mittelschwere Bewegung pro Woche, und jede Bewegung ist besser als keine.

Was die maximale Sauerstoffaufnahme misst

Die Zahl steht für die größte Menge Sauerstoff, die ein Körper während einer höchsten Belastung aufnehmen und in Muskelarbeit umsetzen kann. Die Forschung gibt diesen Wert in Millilitern Sauerstoff pro Minute an und rechnet ihn häufig in Einheiten um, die MET heißen. Eine Stufe mehr entspricht dabei einem um einen Kilometer pro Stunde schnelleren Lauf- oder Joggingtempo.

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen beschreibt für das Altern der Organe allgemein, dass deren große Reserven den Alltag lange abfedern und die Abnahme erst dann auffällt, wenn die Reserven deutlich kleiner werden.

Eine Metaanalyse von 33 Studien teilte die untersuchten Menschen nach ihrer Leistung in drei Gruppen: unter 7,9 MET, zwischen 7,9 und 10,8 MET sowie 10,9 MET und mehr. Diese Grenzen beschreiben die untersuchten Gruppen. Sie sind kein Befund für Ihre persönliche Leistung.

Wie der Wert gemessen und geschätzt wird

Gemessen wird die maximale Sauerstoffaufnahme mit einem Belastungstest. In einer US-Untersuchung erhielten die Teilnehmenden einen Laufbandtest mit stetig steigender Belastung. Aus dem Ergebnis berechneten die Forschenden die maximale aerobe Leistung, gaben sie in MET an und sortierten die Menschen anschließend in fünf Gruppen.

Ein Teil der Forschung verzichtet auf den Test. Solche Schätzwerte entstehen mit Algorithmen, unter anderem aus körperlicher Aktivität, Ruhepuls und Körpermasse. Eine Metaanalyse von 25 Datensätzen aus acht Beobachtungsstudien mit mehr als 170 000 Teilnehmenden kam zu dem Ergebnis, dass höhere geschätzte Werte mit einem geringeren Risiko einhergingen, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder an irgendeiner Ursache zu sterben. Bei der Vorhersage von Todesfällen waren die Schätzungen etwas weniger treffend als der gemessene Test.

Die American Heart Association plädiert dafür, die Fitness in der Praxis als Vitalzeichen zu erfassen. Sie sieht in ihr ein zusätzliches Zeichen, das die bekannten Risikofaktoren ergänzt und die Einschätzung von Krankheitsrisiken verbessert.

Was die Forschung zu Fitness und Lebenserwartung zeigt

Der Zusammenhang zwischen Ausdauerleistung und Lebensdauer ist in vielen Beobachtungsstudien untersucht worden. Eine Metaanalyse von 34 Kohortenstudien mit gesunden Menschen fand: Mit jeder Stufe höherer Fitness sank das Risiko, aus jeder Ursache, aus einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder aus einer Krebserkrankung zu sterben. Für alle drei Todesursachen zeigte sich derselbe Zusammenhang.

Am deutlichsten zeigen die Zahlen aus einer US-Untersuchung mit 11 190 Menschen im Alter von 30 bis 50 Jahren, die laut ihren übrigen Risikofaktoren als niedrig eingestuft waren und keine Zuckerkrankheit hatten. Über durchschnittlich 27 Jahre starben 15 von 100 Personen mit der niedrigsten Fitness und 6 von 100 Personen mit der höchsten Fitness. Eine Stufe mehr Fitness zu Ausgangswerten ging mit 11 Prozent weniger Todesfällen aus jeder Ursache einher und mit 18 Prozent weniger Todesfällen durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Die American Heart Association hat diese Forschung in einer Erklärung zusammengefasst. Danach hängt eine niedrige Fitness mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Sterblichkeit insgesamt und für Sterbefälle durch bestimmte Krebsarten zusammen. Der Wert kann als Vorhersage sogar stärker wiegen als etablierte Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte und Typ-2-Diabetes.

Die Weltgesundheitsorganisation liefert eine Größenordnung für den Nutzen von Bewegung. Menschen mit zu wenig Bewegung tragen ein um 20 bis 30 Prozent höheres Risiko zu sterben als Menschen mit ausreichender Bewegung. Rund 31 Prozent der Erwachsenen weltweit erreichen die empfohlene Menge an Bewegung nicht, das entspricht 1,8 Milliarden Menschen.

Wie die Leistung mit dem Alter nachlässt

Die Leistung bleibt nicht stehen. Eine Langzeitbeobachtung in den USA maß 375 Frauen und 435 Männer im Alter von 21 bis 87 Jahren über einen Median von 7,9 Jahren. Der Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme beschleunigte sich mit jedem Lebenszehnt. Er lag bei 3 bis 6 Prozent je zehn Jahre in den Zwanzigern und Dreißigern und bei mehr als 20 Prozent je zehn Jahre ab den Siebzigern.

Ab den Vierzigern war der Rückgang bei Männern größer als bei Frauen. In allen vier Gruppen unterschiedlicher, selbst angegebener Freizeitbewegung fiel die Leistung ähnlich stark ab. Geringer fällt der Rückgang der maximalen Herzfrequenz aus: Er lag bei 4 bis 6 Prozent je zehn Jahre, während die Gesamtleistung in den Siebzigern mehr als 20 Prozent verlor.

Trotz dieser Zahlen bleibt Bewegung im Alter sinnvoll. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen schreibt, dass schwächer werdende Muskeln ein Leben lang trainiert werden können und dass Sport und Bewegung das Herz-Kreislauf-System und andere Organe fit halten. Die Weltgesundheitsorganisation ergänzt, dass der Mangel an Bewegung ab 60 Jahren bei Männern und Frauen zunimmt.

Wie Sie Ihre Ausdauer verbessern

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten mittelschwere körperliche Bewegung pro Woche. Die Richtlinien betonen dabei, dass jede Bewegung besser ist als keine, dass jede Art von Bewegung zählt und dass alle Altersgruppen die Zeit des Sitzens begrenzen sollen. Krafttraining bringt allen Menschen etwas. Gehen, Radfahren, Sport, Bewegung in der Freizeit und Spiel gehören alle dazu.

Für Menschen nach einem Schlaganfall hat eine Cochrane-Übersicht den Nutzen von Ausdauertraining untersucht. Sie fand, dass sich die maximale Sauerstoffaufnahme dadurch im Mittel um 3,40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Minute erhöhte. Diese Zahl stammt aus neun Studien mit 438 Menschen. Die Programme umfassten vor allem das Gehen und zielten auf Ausdauer, Gleichgewicht und die Schnelligkeit beim Gehen. Die untersuchten Menschen waren allerdings alle erkrankt. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nur begrenzt auf Gesunde übertragen.

Im Alter kommen Übungen für Gleichgewicht und Muskelkraft dazu. Eine Cochrane-Übersicht von 108 randomisierten Studien mit 23 407 Teilnehmenden im Durchschnittsalter von 76 Jahren fand, dass Bewegung die Zahl der Stürze um 23 Prozent senkte. Übungen für Gleichgewicht und für den Alltag allein kamen auf 24 Prozent, die Kombination aus solchen Übungen und Kraftübungen wahrscheinlich auf 34 Prozent. Diese Übersicht untersucht Stürze und ihre Folgen. Die maximale Sauerstoffaufnahme misst sie nicht.

Was die Zahl nicht verrät

Drei Punkte schränken die Aussage ein. Erstens stammt die Forschung aus großen Gruppen. Deren Mittelwerte gelten nicht für jeden einzelnen Menschen, und die Grenzen von 7,9 und 10,9 MET sind Einteilungen dieser Gruppen.

Zweitens verläuft der Rückgang nicht gleichmäßig. Studien, die verschiedene Altersgruppen gleichzeitig vergleichen, gehen laut den Forschenden der Langzeitbeobachtung von einem gleichbleibenden Rückgang aus. Tatsächlich beschleunigt er sich mit jedem Lebensjahrzehnt.

Drittens sagen Schätzwerte aus Algorithmen das Sterberisiko etwas schwächer voraus als ein gemessener Belastungstest.

Trotz dieser Grenzen hat der Wert einen festen Platz in der Vorsorge. Für Fachleute verbessert die Kombination aus Fitness und den bekannten Risikofaktoren die Einschätzung von Krankheitsrisiken.

Häufig gestellte Fragen