Ausdauertraining lernen mit einem realistischen Plan

Für den Einstieg brauchen Sie keine langen Trainingstage und keine besondere Sportart. Ein Plan aus kleinen Einheiten, die Sie über mehrere Wochen steigern, reicht für den Anfang.

Ausdauer bedeutet Bewegung, bei der Herzschlag und Atmung deutlich schneller werden. Das Gesundheitsportal des Bundesministeriums für Gesundheit nennt als Beispiele Radfahren, Joggen, Fußball und Schwimmen. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung halten dabei eine einfache Grundregel fest: Jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden.

Was Ausdauer für Herz, Stoffwechsel und Kopf bringt

Die Weltgesundheitsorganisation zählt körperliche Inaktivität zu den wichtigsten Risikofaktoren für den Tod an nicht übertragbaren Krankheiten. Menschen, die sich zu wenig bewegen, haben ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen, die sich ausreichend bewegen. Nach derselben Quelle erreichen 31 Prozent der Erwachsenen weltweit die empfohlene Mindestmenge an Bewegung nicht.

Bei Erwachsenen senkt regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Ebenso sinkt das Risiko für Bluthochdruck, für Typ-2-Diabetes und für bestimmte Krebsarten. Hinzu kommen Verbesserungen bei seelischer Gesundheit, Denk- und Lernfähigkeit, Schlaf und Körperfett. Das Nationale Gesundheitsportal gesund.bund.de nennt außerdem weniger Rückenschmerzen, eine bessere Stimmung und die Verringerung von Stress und Verspannungen. Bei älteren Menschen senkt körperliches Training zusätzlich die Häufigkeit von Stürzen.

Der Nutzen beginnt früh. Eine Übersichtsarbeit von William Kraus und seinen Kollegen, die veröffentlichte Forschungsergebnisse zu körperlicher Aktivität und Sterblichkeit zusammenführt, kommt zu dem Ergebnis, dass die Gesundheitseffekte schon bei sehr kleinen Mengen an Bewegung einsetzen, etwa bei einem Drittel der empfohlenen Wochenmenge. Dieselbe Arbeit hebt hervor, dass diese Zusammenhänge für Gehen, Laufen und Radfahren gelten, wenn man die Bewegung nach dem Energieverbrauch bemisst.

Wie viel Bewegung empfohlen wird

Für gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren nennen die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung eine Mindestmenge von 150 Minuten mäßig anstrengender Ausdauerbewegung pro Woche, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten. Alternativ gelten 75 Minuten mit höherer Intensität oder eine Mischung aus beiden. Das Nationale Gesundheitsportal gesund.bund.de nennt dieselben Werte. Der britische Gesundheitsdienst NHS rechnet damit, dass 75 Minuten mit hoher Intensität ähnlich viel bringen wie 150 Minuten mit mäßiger Intensität. Die Weltgesundheitsorganisation nennt in ihrem Faktenblatt ebenfalls mindestens 150 Minuten mäßig anstrengender Bewegung pro Woche als Schwelle für ihre weltweite Zählung.

Entscheidend ist die Verteilung über die Woche. Die Empfehlungen raten dazu, die Gesamtdauer in Einheiten von mindestens 10 Minuten auf Tag und Woche zu verteilen, zum Beispiel dreimal täglich 10 Minuten an fünf Tagen einer Woche. Der NHS empfiehlt, jeden Tag in irgendeiner Form körperlich aktiv zu sein und das Training gleichmäßig auf vier bis fünf Tage oder auf jeden Tag zu verteilen.

Ein zweiter Baustein fehlt im Alltag oft: die Muskelarbeit. Die Empfehlungen verlangen zusätzlich muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche, bei der alle großen Muskelgruppen betroffen sind. gesund.bund.de nennt dafür Gymnastik, Krafttraining, Pilates und Yoga als Beispiele.

Mehr Bewegung bringt zusätzliche Effekte. Die Empfehlungen halten fest, dass Erwachsene weitere Gesundheitseffekte erzielen können, wenn sie den Umfang oder die Intensität über die Mindestempfehlungen hinaus steigern. Sie ist keine Obergrenze.

Das Thema Sitzen steht eigenständig neben der Ausdauer

Die Empfehlungen behandeln langes Sitzen als eigenes Thema. Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und das Sitzen regelmäßig mit Bewegung unterbrechen. Der NHS formuliert es ähnlich und rät, die Zeit im Sitzen und Liegen zu verringern. Die Weltgesundheitsorganisation führt für Erwachsene auf, dass mehr sitzendes Verhalten mit einer höheren Sterblichkeit aus allen Ursachen sowie mit mehr Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und durch Krebs verbunden ist. Hinzu kommen mehr Neuerkrankungen an Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs und Typ-2-Diabetes. Nach Angaben von gesund.bund.de ist die Lebenserwartung von Menschen, die viel und lange sitzen, im Durchschnitt geringer als die von Menschen, die weniger sitzen.

Für den Alltag empfiehlt gesund.bund.de, die Sitzposition immer wieder zu verändern, sich regelmäßig zu strecken und zu dehnen, kleine Wippbewegungen mit den Füßen zu machen und Nacken- und Schulterübungen am Schreibtisch einzubauen.

Intensität ohne Pulsuhr einschätzen

Für die Einordnung hilft eine einfache Sprachprobe. Bei mäßig anstrengender Intensität steigen Herzschlag und Atmung, Sie werden wärmer, und Sie können noch sprechen, aber nicht mehr singen. Bei hoher Intensität atmen Sie schnell und hart, und Sie können nur noch wenige Worte sagen, ohne Luft zu holen. gesund.bund.de beschreibt es ähnlich und beschreibt Ausdaueraktivitäten als Bewegung, bei der sich Atem- und Herzfrequenz erhöhen.

Der NHS ordnet Beispiele diesen beiden Stufen zu. Zur mäßigen Intensität zählen dort zügiges Gehen, Wassergymnastik, Radfahren, Tanzen, Doppeltennis, Rasenmähen, Wandern und Rollschuhlaufen. Zur hohen Intensität zählen Laufen, Schwimmen, schnelles Radfahren und Radfahren über Steigungen, Treppensteigen, Mannschaftssportarten wie Fußball oder Hockey, Seilspringen, Aerobic, Gymnastik und Kampfsportarten.

Die meisten mäßigen Aktivitäten werden laut NHS anstrengend, sobald Sie sich mehr anstrengen. Sie steuern die Intensität also selbst. Der NHS rät, Aktivität und Intensität an die eigene Fitness anzupassen.

Ein Einstiegsplan für die ersten Wochen

Die Empfehlungen liefern die Bausteine. Sie müssen sie nicht auf einmal erfüllen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen betont, dass Bewegung ein regelmäßiger Teil des Alltags sein soll und dass sie vor allem dann leicht fällt, wenn sie Spaß macht.

• Mit kurzen Einheiten beginnen: Die Empfehlungen erlauben Einheiten ab 10 Minuten und nennen als Beispiel dreimal 10 Minuten am Tag an fünf Tagen.
• Die Einheiten nach und nach verlängern, bis 150 Minuten in der Woche zusammenkommen, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten.
• An zwei Tagen pro Woche Muskelarbeit einbauen.
• Langes Sitzen unterbrechen, zum Beispiel mit kurzen Dehnübungen, einem Spaziergang oder Treppensteigen.

Im Alltag zählt jeder zusätzliche Schritt mit. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung rechnen Alltagsbewegung ausdrücklich zur gesundheitsförderlichen körperlichen Aktivität. Dazu gehören laut derselben Quelle Freizeittätigkeiten, bewegungsaktiver Transport sowie körperliche Arbeit im Beruf oder im Haushalt. gesund.bund.de empfiehlt, auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher auszusteigen, häufiger das Fahrrad zu nehmen und die Treppe dem Aufzug vorzuziehen.

Realistische Ziele halten länger durch als ein großer Vorsatz. gesund.bund.de hält es für wenig sinnvoll, sich über Nacht für einen Marathonlauf anzumelden, um vom Bewegungsmuffel zum Leistungssportler zu werden, und empfiehlt, sich für herausfordernde körperliche Aktivitäten eine Partnerin oder einen Partner zu suchen. Lange Spaziergänge, Wanderungen, Jogging, Schwimmen und Yoga machen dem Portal zufolge mit Freunden oder Familie mehr Spaß als allein.

Laufen, Radfahren und Schwimmen im Vergleich

Alle drei Sportarten trainieren die Ausdauer. Laut gesund.bund.de fördert Joggen besonders die Ausdauer. Das Portal weist darauf hin, dass verschiedene Sportarten unterschiedliche Fähigkeiten ansprechen: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Das Portal betont, dass im Grunde jede Sportart geeignet ist, solange sie Ihnen Spaß macht.

Ein Unterschied zeigt sich bei der Belastung der Knochen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen schreibt, dass der Knochenaufbau insbesondere durch Bewegungen gefördert wird, bei denen die Knochen wiederholt durch das eigene Körpergewicht belastet werden. Dazu zählen Treppensteigen, Joggen und Bergwandern. Schwimmen und Radfahren zählen dort nicht dazu. Beide Sportarten haben trotzdem andere Vorteile, weil sie Ausdauer und Muskulatur stärken.

Auch die Intensität liegt bei den drei Sportarten unterschiedlich. Laufen und Schwimmen gelten beim NHS als Belastung mit hoher Intensität, Radfahren in ruhigem Tempo zählt dort zur mäßigen Intensität. Wer lieber radelt, erhöht die Belastung über schnelleres Fahren oder über Steigungen. Bei welcher Belastung Sie stehen, entscheidet am Ende Ihr Tempo und Ihre Atemprobe.

Wann Sie vorher zum Arzt gehen sollten

Der NHS rät, zuerst mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu sprechen, wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben, wenn Sie Erkrankungen haben oder wenn Sie sich um Ihre Gesundheit sorgen. Für gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren gelten die Empfehlungen unverändert. Sie gelten laut den Nationalen Empfehlungen auch für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen, die die Beweglichkeit nicht einschränken, etwa Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes, sofern keine besonderen Gründe gegen Bewegung sprechen.

Bei einer chronischen Erkrankung empfiehlt gesund.bund.de, sich an denselben Bewegungsempfehlungen zu orientieren. In Phasen, in denen die Erkrankung die Bewegung in dem empfohlenen Ausmaß nicht zulässt, sollten Betroffene so aktiv sein, wie ihre Situation es zulässt. Das Portal empfiehlt außerdem, das Trainingsprogramm vorab mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abzusprechen.

gesund.bund.de weist darauf hin, dass körperliche Aktivität bei einigen Erkrankungen den Einsatz von bestimmten Medikamenten verringern und teilweise auch ganz ersetzen kann. Das sollten Sie laut Portal unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.

Häufig gestellte Fragen