Was die Griffkraft über Ihren Körper verrät

Sie bildet ab, wie gut die Muskeln noch arbeiten, und sie hängt mit dem Risiko zusammen, früh zu sterben oder eine Behinderung zu entwickeln. Kraft lässt mit den Jahren nach. Für viele selbstständige ältere Menschen verlangen alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen schon fast ihre volle Leistungsfähigkeit.

Die Europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie bei älteren Menschen hat ihre Empfehlungen zur Griffkraft unter dem Kürzel EWGSOP2 zusammengefasst. Diese Arbeitsgruppe liefert die Grenzwerte, nach denen Fachleute in Europa eine schwache Muskelkraft beurteilen. Ihr Grundsatz: Eine niedrige Muskelkraft ist das Hauptmerkmal der Sarkopenie, eine geringe Muskelmasse bestätigt die Diagnose.

Was Griffkraft über den Körper verrät

Der Grifftest misst die größte Kraft, die eine Hand in einer einzigen Muskelbewegung aufbringt. Die Arbeitsgruppe EWGSOP2 setzt diese Zahl als Näherungswert für die Muskelkraft des gesamten Körpers ein. Weil die Griffkraft mäßig mit der Kraft in den übrigen Körperteilen zusammenhängt, dient sie laut Arbeitsgruppe als verlässlicher Ersatz für aufwendigere Messungen an Armen und Beinen. Die Messung ist einfach und günstig.

Die höchsten Kraftwerte werden im jungen Erwachsenenalter bis etwa 40 Jahre erreicht. Bei Männern liegen sie von Anfang an höher als bei Frauen. Ab dem 50. Lebensjahr berichtet die Arbeitsgruppe über einen jährlichen Verlust von 1 bis 2 Prozent Beinmuskelmasse und von 1,5 bis 5 Prozent Kraft.

Eine Netzwerk-Metaanalyse von Shen und Kollegen ergänzt den Blick um einen längeren Zeitraum. Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse um etwa 3 bis 8 Prozent je Jahrzehnt, nach dem 60. Lebensjahr geht es schneller. Ein Rückgang der körperlichen Leistung geht laut einer Übersichtsarbeit von Soysal und Kollegen mit einem höheren Risiko für Stürze, für die Nutzung von Gesundheitsleistungen, für Abhängigkeit von anderen und für einen frühen Tod einher.

• Kurztest statt Laborwert: Die größte Kraft aus einer Handbewegung zeigt, wie gut die Muskeln insgesamt arbeiten.
• Ab 50 sinkt die Kraft: Die Arbeitsgruppe nennt 1,5 bis 5 Prozent Kraftverlust pro Jahr und 1 bis 2 Prozent Verlust an Beinmuskelmasse.
• Ab 30 sinkt die Muskelmasse: Etwa 3 bis 8 Prozent je Jahrzehnt, nach dem 60. Lebensjahr schneller.
• Treppensteigen fordert fast die ganze Kraft: Für viele selbstständige ältere Menschen liegt das Alltagsziel nahe an der eigenen Höchstleistung.
• Wenig Kraft reicht weit über Fitness hinaus: Laut Arbeitsgruppe sagt eine niedrige Griffkraft längere Krankenhausaufenthalte, mehr Einschränkungen im Alltag, geringere Lebensqualität und Tod voraus.

Wie die Griffkraft gemessen wird

Für eine belastbare Zahl braucht es ein geeichtes Handkraftmessgerät, ein Dynamometer, sowie festgelegte Messbedingungen. Dazu kommt ein Vergleich mit passenden Referenzwerten. Erst unter diesen Vorgaben sagt das Ergebnis etwas aus.

Die Arbeitsgruppe nennt feste Grenzwerte für Männer und für Frauen. Wer darunter bleibt, gilt als zu schwach. Für Beinkraft und körperliche Leistung gelten weitere Werte.

• Handgriff: unter 27 Kilogramm bei Männern, unter 16 Kilogramm bei Frauen.
• Aufstehen vom Stuhl: Wer für fünfmaliges Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe der Arme mehr als 15 Sekunden braucht, gilt als zu schwach.
• Gehgeschwindigkeit: 0,8 Meter pro Sekunde oder langsamer.
• Kurztest aus mehreren Aufgaben: Dieser Test misst Gehgeschwindigkeit, Balance und Aufstehen vom Stuhl. Er trägt die Kurzbezeichnung SPPB und hat 12 Punkte. 8 Punkte oder weniger gelten als schlechte Leistung.
• Aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurückgehen und hinsetzen: 20 Sekunden oder länger.
• Längeres Gehen: 400 Meter nicht geschafft oder 6 Minuten und mehr dafür gebraucht.

Die Grenzwerte sind bewusst gerundet. Sie beziehen sich auf gesunde junge Erwachsene und liegen meist 2 Standardabweichungen unter deren Mittelwert. In bestimmten Fällen empfiehlt die Arbeitsgruppe einen strengeren Wert von 2,5 Standardabweichungen für die Diagnose.

Der Fragebogen vor dem Messen

Bevor gemessen wird, kann ein fünfteiliger Fragebogen den Verdacht eingrenzen. Er heißt SARC-F und wird von den Betroffenen selbst ausgefüllt. Die Fragen betreffen die Kraft, das Gehen, das Aufstehen vom Stuhl, das Treppensteigen und erlebte Stürze. Der Fragebogen erkennt vor allem schwere Fälle und übersieht leichtere Formen. Trotzdem empfiehlt die Arbeitsgruppe ihn als einfachen und günstigen Einstieg in die Abklärung.

Was die Forschung zu Griffkraft und Gesundheit zeigt

Soysal und Kollegen haben acht systematische Übersichtsarbeiten gebündelt und elf Krankheitsverläufe geprüft. Ihre Bilanz fällt differenziert aus. Für drei Verläufe fanden sie eine sehr deutliche Verbindung, für einen eine deutliche und für fünf eine schwache. Kein einziger Verlauf erreichte die höchste Sicherheitsstufe.

• Sterberisiko in der Allgemeinbevölkerung: 34 Studien mit 1.855.817 Teilnehmenden. Eine höhere Griffkraft zu Beginn der Beobachtung war mit einem leicht geringeren Sterberisiko verbunden.
• Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 15 Studien. Auch hier war eine höhere Griffkraft mit einem geringeren Risiko verbunden.
• Behinderung im Erwachsenenalter: 7 Studien. Mehr Griffkraft war mit einem geringeren Risiko verbunden, eine Behinderung zu entwickeln.
• Schwache Evidenz: Sie betraf Gehgeschwindigkeit, Standbalance, Krankenhausaufnahmen, Tod bei Herzkrankheit und das Sterberisiko bei Menschen mit chronischer Nierenerkrankung.
• Ohne gesicherten Zusammenhang: Für Hüftbrüche und für den Tod an Krebs fanden die Forscher keine statistisch gesicherte Verbindung.

Ein Wirkmechanismus ist damit nicht erklärt. Die Autoren schreiben selbst, dass die Forschung den Zusammenhang zwischen Griffkraft und diesen Verläufen noch nicht abschließend verstanden hat. Wer die Griffkraft als Warnsignal nutzt, sollte sie daher als Hinweis lesen und nicht als Diagnose.

Sarkopenie

Sarkopenie beschreibt einen fortschreitenden Muskelschwund, der den ganzen Körper betrifft. Die Arbeitsgruppe führt sie als Muskelerkrankung und nennt als Folgen Stürze, Knochenbrüche, körperliche Behinderung und Tod. Sarkopenie gilt als häufige Erkrankung im höheren Erwachsenenalter. Sie kann aber auch früher im Leben auftreten, und ihre Ursachen reichen über das Alter hinaus.

Wie verbreitet das Leiden ist, fassen Shen und Kollegen zusammen: Bei Menschen von 60 bis 70 Jahren liegt der Anteil mit Sarkopenie bei 5 bis 13 Prozent, bei Menschen ab 80 Jahren bei 11 bis 50 Prozent. Nach einer konservativen Schätzung sind weltweit mehr als 50 Millionen Menschen betroffen.

Die Diagnose läuft in drei Stufen.

• Stufe 1, vermutete Sarkopenie: Die Muskelkraft ist zu niedrig. Jetzt sollten die Betroffenen untersucht werden, woran es liegt.
• Stufe 2, bestätigte Sarkopenie: Zusätzlich ist die Muskelmasse oder die Muskelqualität zu niedrig.
• Stufe 3, schwere Sarkopenie: Zusätzlich ist die körperliche Leistung eingeschränkt, etwa die Gehgeschwindigkeit oder das Aufstehen vom Stuhl.

Die Folgen gehen weit über den Fitnessbereich hinaus. Sarkopenie erschwert die Bewältigung des Alltags, geht mit Herzerkrankungen und Erkrankungen der Atemwege einher und kann die geistige Leistung mindern. Sie erhöht das Risiko, in ein Krankenhaus aufgenommen zu werden, und sie erhöht das Risiko, im Alter auf fremde Hilfe angewiesen zu sein. Ältere Menschen, die bei der Aufnahme ins Krankenhaus eine Sarkopenie hatten, hatten eine mehr als fünfmal so hohe Wahrscheinlichkeit für höhere Krankenhauskosten.

Ein wichtiger Auslöser lässt sich ändern: Bewegungsmangel. Fehlende Bewegung trägt zur Entstehung bei, gleichgültig ob durch eine sitzende Lebensweise oder durch eine Erkrankung, die ans Bett bindet. Als Behandlungsmöglichkeiten nennt die Arbeitsgruppe eine angepasste Proteinzufuhr, Vitamin D und körperliche Bewegung.

Wie man Kraft aufbaut

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren jede Woche mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten mit hoher Intensität. Für zusätzlichen Nutzen sollen es 300 Minuten mit mittlerer Intensität pro Woche sein. Kraftübungen für die großen Muskelgruppen gehören an mindestens zwei Tagen pro Woche ins Programm. Für Menschen ab 65 Jahren gelten dieselben Werte.

Bei eingeschränkter Beweglichkeit rät die Weltgesundheitsorganisation zusätzlich zu Aktivitäten, die das Gleichgewicht verbessern und Stürze verhindern. Diese sollten an drei oder mehr Tagen pro Woche stattfinden.

Krafttraining wirkt auch bei Menschen, die Sarkopenie bereits haben. Shen und Kollegen verglichen 42 randomisierte Studien mit 3.728 älteren Teilnehmenden. Am wirksamsten für die Griffkraft war Kraft- und Gleichgewichtstraining zusammen mit Ernährungsmaßnahmen: im Mittel 4,19 Kilogramm mehr. Als spürbarer Unterschied gelten 5 Kilogramm. Kraft- und Gleichgewichtstraining mit oder ohne Ernährungsmaßnahmen verbesserte die Gehgeschwindigkeit am stärksten.

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen empfiehlt zur Vorbeugung von Stürzen Bewegungsprogramme, die die Muskulatur stärken und den Gleichgewichtssinn verbessern. Zu den untersuchten Programmen gehören Gang- und Gleichgewichtstraining, Krafttraining, Tanzen, Tai Chi und Aerobic. Das Institut rät, eine Bewegungsart zu wählen, die zur eigenen körperlichen Verfassung passt. Programme, die Fachleute aus Physiotherapie, Altenpflege und Geriatrie gemeinsam gestalten, helfen ebenfalls. Das Institut weist darauf hin, dass sich auch mit viel Training nicht jeder Sturz verhindern lässt.

Die Cochrane-Übersichtarbeit zu stufenweise steigendem Krafttraining fasst 121 randomisierte Studien mit 6.700 Teilnehmenden zusammen. Das Training wurde meist zwei bis drei Mal pro Woche und mit mittlerer bis hoher Intensität durchgeführt, mit Geräten, freien Gewichten oder elastischen Bändern. Alle Trainingsgruppen wurden stärker. Sie gingen schneller Treppen steigen und standen schneller vom Stuhl auf als vorher. Der Zugewinn beim Aufstehen und beim Treppensteigen übertraf den beim Gehen. Auch Baden und Zubereiten einer Mahlzeit wurden leichter. Bei Menschen mit Arthrose ging der Schmerz zurück. Schwere unerwünschte Ereignisse traten selten auf, und kein schweres Ereignis wurde direkt mit dem Trainingsprogramm in Verbindung gebracht.

In einer großen Studie mit Menschen ab 70 Jahren mit Gebrechlichkeit und Sarkopenie senkte ein Programm aus Bewegung und Ernährungsberatung das Auftreten von Gehbehinderung. Griffkraft und Muskelmasse nahmen trotzdem über 36 Monate ab. Die Arbeitsgruppe schlägt vor, Muskeln in der Jugend aufzubauen, sie im Erwachsenenalter zu halten und den Verlust im Alter gering zu halten.

Was die Zahl nicht sagt

Ein niedriger Wert beweist keine Sarkopenie. Die Arbeitsgruppe fordert ausdrücklich, andere Gründe für schwache Muskeln mitzudenken. Dazu zählen Depressionen, ein zurückliegender Schlaganfall, Gleichgewichtsstörungen und Probleme mit den Blutgefäßen der Arme.

Manchmal lässt sich die Griffkraft gar nicht messen. Die Arbeitsgruppe empfiehlt für Menschen mit fortgeschrittener Arthritis oder nach einem Schlaganfall andere Verfahren, um die Kraft der Beine zu messen.

Und die Grenzwerte sind gerundet. Die Arbeitsgruppe schreibt das selbst. Sie bezieht ihre Werte auf gesunde junge Erwachsene und empfiehlt in bestimmten Fällen einen strengeren Grenzwert für die Diagnose.

Steht kein Verfahren zur Messung der Muskelmasse zur Verfügung, kann bei älteren Menschen der Umfang der Wade als Ersatz dienen. Er sagt Leistung und Überleben voraus, als Grenzwert gelten 31 Zentimeter.

Häufig gestellte Fragen