Wie viel Eiweiß brauchen Sie am Tag?

Der Tagesbedarf lässt sich gut ausrechnen, und eine normale Vielfalt an Lebensmitteln reicht dafür meist aus. Für Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweiß und Protein meinen dasselbe. Beides ist eine Kette aus Aminosäuren, die der Körper in der Nahrung aufnimmt, in kleinere Stücke zerlegt und neu zusammensetzt. Neun dieser Aminosäuren kann er nicht selbst bilden. Sie heißen unentbehrliche Aminosäuren und müssen täglich über die Nahrung kommen. Wer sie über längere Zeit zu wenig aufnimmt, verliert Muskelmasse und Kraft.

Wofür der Körper Eiweiß braucht

Eiweiß als Baustoff

Protein liefert die Bausteine für Muskeln, Sehnen, Haut und Haare. Aus denselben Aminosäuren entstehen Stoffe, die den Alltag tragen. Das Hämoglobin transportiert Sauerstoff durch das Blut, Insulin bringt Zucker in die Zellen, Antikörper gehören zur Abwehr. Die Weltgesundheitsorganisation nennt dafür die Struktur des Körpers wie die Muskeln sowie funktionierende Moleküle wie Hormone und Enzyme.

Der Körper setzt täglich Eiweiß um und verliert dabei einen Teil davon. Diese Menge muss er jeden Tag ersetzen. Nach großen Operationen, Verbrennungen, langen Zeiten im Bett oder schweren Erkrankungen steigt der Bedarf, weil Gewebe repariert und wieder aufgebaut wird.

Eiweiß als Energielieferant

Ein Gramm Protein liefert rund 4 kcal, so viel wie ein Gramm Kohlenhydrate. Als Energiequelle nutzt der Körper Eiweiß vor allem, wenn Kohlenhydrate und Fett nicht ausreichen. Beim Abnehmen fällt das auf: Protein sättigt länger als Kohlenhydrate und Fett. Eine proteinreiche Mahlzeit hält daher länger vor als ein Snack mit ähnlicher Kalorienzahl.

Referenzwerte der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Referenzwerte an, mit denen sich der Bedarf für die meisten Erwachsenen ausrechnen lässt. Sie beziehen sich auf das Körpergewicht.

• 19 bis unter 51 Jahre: 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Bezogen auf das Referenzgewicht ergeben sich 57 g für Männer und 48 g für Frauen.
• 51 bis unter 65 Jahre: 0,8 g pro kg. Das entspricht 55 g für Männer und 47 g für Frauen.
• 65 Jahre und älter: 1,0 g pro kg. Das entspricht 67 g für Männer und 57 g für Frauen.
• Schwangere: im zweiten Schwangerschaftsdrittel 0,9 g pro kg plus 7 g, im dritten 1,0 g pro kg plus 21 g.
• Stillende: 1,2 g pro kg plus 23 g.

Für die meisten Menschen liegt das Ergebnis zwischen 47 und 57 g am Tag. Sie können selbst rechnen: Körpergewicht in Kilogramm mal 0,8. Bei 75 kg sind das rund 60 g. Die Werte gelten für Normalgewicht. Bei einem Body-Mass-Index über 25 kg/m² empfiehlt die DGE, das Normalgewicht zugrunde zu legen.

Wie die meisten Menschen tatsächlich liegen, zeigt die Nationale Verzehrsstudie II. Frauen zwischen 15 und 80 Jahren kommen dort auf 53 bis 60 g Eiweiß pro Tag, Männer auf 75 bis 84 g. In allen Altersgruppen liegt der Durchschnitt über dem Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Eine Auswertung derselben Studie zeigt: 11 % der Männer und 15 % der Frauen lagen unter dem Richtwert von 0,8 g pro kg, bezogen auf das Normalgewicht. Der Durchschnittswert sagt wenig über den Einzelfall aus.

Mehr Eiweiß im Alter und bei Sport

Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1,0 g pro kg Körpergewicht. Ausschlaggebend ist der Erhalt der körperlichen Funktion. Die DGE weist darauf hin, dass sich der Bedarf in dieser Altersgruppe nur ungenau bestimmen lässt. Der Wert ist deshalb ein Schätzwert. Im Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft ab, und eine Unterversorgung verschlechtert beides weiter. Bei anhaltendem Mangel baut der Körper körpereigenes Eiweiß aus der Muskulatur ab. Das erhöht in dieser Altersgruppe das Risiko für Knochenbrüche und Gebrechlichkeit.

Wer Sport treibt, braucht nicht automatisch mehr Eiweiß. Für erwachsene Breitensportlerinnen und -sportler, die vier- bis fünfmal pro Woche je 30 Minuten mit mittlerer Intensität trainieren, sieht die DGE keinen erhöhten Bedarf vor. Hier reichen 0,8 g pro kg aus.

Anders liegt der Fall bei Leistungssport. Das American College of Sports Medicine empfiehlt je nach Sportart, Trainingsziel, Intensität, Umfang und Wettkampfphase etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht. Die Proteine sollen dabei über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten aufgenommen werden.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse, 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden, kommt zu einem ähnlichen Punkt. Sie untersuchte Krafttraining und fand, dass über eine Gesamtzufuhr von 1,62 g pro kg hinaus keine weiteren Zugewinne bei der fettfreien Körpermasse entstanden. Mit steigendem Alter schwächte sich der Effekt zusätzlicher Proteingaben ab.

Welche Lebensmittel viel Eiweiß liefern

Die Mengen beziehen sich auf 100 g verzehrbare Ware und stammen aus der DGE-Mengenliste.

• Emmentaler: 34 g Eiweiß pro 100 g
• Schweinefleisch, gegart: 28 g pro 100 g
• Forelle, gegart: 23 g pro 100 g
• Tofu, gegart: 16 g pro 100 g
• Quark: 14 g pro 100 g
• Haferflocken: 13 g pro 100 g
• Ei, gekocht: 12 g pro 100 g
• Linsen, gegart: 9 g pro 100 g
• Vollkornbrot: 7 g pro 100 g
• Grüne Erbsen, gegart: 7 g pro 100 g
• Joghurt mit 1,5 % Fett: 3 g pro 100 g
• Kartoffeln, gekocht: 2 g pro 100 g

Ein Tag mit rund 60 g ist damit leicht gebaut. 150 g Joghurt liefern 4,5 g, 100 g Quark 14 g, ein gekochtes Ei 7 g, 150 g Forelle 35 g und eine Scheibe Vollkornbrot 3,5 g. Das ergibt rund 64 g.

Pflanzliches, tierisches und die Kombination

Tierische Lebensmittel enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Pflanzliche Lebensmittel haben häufig eine Lücke. Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, dafür reich an Methionin. Bei Hülsenfrüchten ist es umgekehrt: wenig Methionin, dafür mehr Threonin und Tryptophan.

Wer beides kombiniert, schließt die Lücke. Das gelingt mit Gerichten, die ohnehin üblich sind: Linsen mit Reis, Erbseneintopf mit Brot, Tofu mit Vollkornnudeln. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Proteine aus einer Mischung tierischer und pflanzlicher Quellen. Das Verbraucherportal Bayern verweist auf die Empfehlung, bei rein pflanzlicher Ernährung auf 1,0 g pro kg zu gehen, weil pflanzliches Eiweiß etwas schlechter verwertet wird.

Auch die Verarbeitung in der Küche spielt eine Rolle. Keimen und Erhitzen verändern die Proteinstruktur und können die Verwertbarkeit beeinflussen. Gerbstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten können die Verwertung von Eiweiß verringern.

Wie groß der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß für die Muskelmasse ist, hat eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse untersucht. Von 18 Studien kamen 16 in die Auswertung. Die Proteinquelle blieb ohne erkennbaren Einfluss auf die Veränderung der absoluten fettfreien Körpermasse und der Kraft. Bei Erwachsenen unter 50 Jahren zeigte sich ein Vorteil für tierisches Eiweiß: Sie gewannen im Mittel 0,41 kg mehr fettfreie Masse. Für die Praxis heißt das: Vielfalt zählt. Mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Sojaprodukten lässt sich der Bedarf auch rein pflanzlich decken.

Zu viel Eiweiß: Was die Daten hergeben

Für das obere Ende gibt es weniger klare Zahlen. Die DGE schreibt, dass die verfügbaren Daten und die Kenntnisse über den Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Gesundheit nicht ausreichen, um eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge zu bestimmen. Beobachtungen zeigen, dass eine Proteinzufuhr in drei- bis vierfacher Höhe des Referenzwerts über einen längeren Zeitraum ohne unerwünschte Symptome möglich ist. Aus diesen Beobachtungen lässt sich laut DGE kein allgemeiner Ausschluss unerwünschter Wirkungen ableiten.

Die EFSA betrachtet die doppelte Höhe des Referenzwerts für Erwachsene als sicher. Bei 75 kg Körpergewicht entspricht das etwa 120 g Eiweiß pro Tag. Das Verbraucherportal Bayern schreibt, bei einer Zufuhr von mehr als 2 g pro kg über einen längeren Zeitraum könne eine Wirkung auf die Nierenfunktion nicht ausgeschlossen werden. Die WHO nennt für sehr hohe Proteinzufuhren eine zusätzliche Belastung des Stoffwechsels, besonders für die Nieren.

Praktisch heißt das: Trinken Sie ausreichend. Beim Abbau von Protein entsteht Harnstoff, der über den Urin ausgeschieden werden muss. Dazu rät die DGE, sobald die Zufuhr deutlich über dem Bedarf liegt. Bei eingeschränkter Nierenfunktion empfiehlt das Verbraucherportal Bayern, die Proteinzufuhr moderat zu halten. Sprechen Sie dann mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Für das Abnehmen ist die Sättigungswirkung von Interesse. Die DGE stellt Forschungsergebnisse so dar: Eine höhere Proteinzufuhr wird im Vergleich zu einer niedrigeren mit stärkerer Sättigung und dadurch einer größeren Gewichtsreduktion innerhalb einer Diät in Verbindung gebracht. Der Unterschied zeigt sich bei einer Ernährung von drei bis sechs Monaten. Bei längerer Dauer wird der Effekt kleiner oder verschwindet ganz. Für das Gewicht bleibt die Energiebilanz der entscheidende Rechnungsposten.

Proteinpulver nüchtern betrachtet

Eiweißpulver liefern Protein in Pulverform, häufig auf Basis von Molke, pflanzlich etwa auf Basis von Erbsen, Reis oder Weizen. Ob sie etwas bringen, hängt an der Ausgangslage. Wer bereits 0,8 g pro kg und mehr über die Nahrung aufnimmt, hat nichts zu ergänzen. Bei trainierenden Erwachsenen brachte die zusätzliche Gabe in einer Metaanalyse zu Krafttraining im Mittel 0,30 kg mehr fettfreie Körpermasse. Über 1,62 g pro kg hinaus blieb dieser Zugewinn aus, und mit steigendem Alter schwächte sich der Effekt ab. Das American College of Sports Medicine sieht die Proteinzufuhr ohnehin in Mahlzeiten vor.

Auch die Kennzeichnung ist geregelt. „reich an Protein“ oder „High Protein“ darf ein Lebensmittel nur tragen, wenn mindestens 20 Prozent des Energiegehalts aus Protein stammen. Für die Bezeichnung „Proteinquelle“ gelten 12 Prozent. Solche angereicherten Produkte kosten laut Verbraucherportal Bayern im Durchschnitt knapp doppelt so viel wie die herkömmlichen Varianten. Sie enthalten häufig Süßungsmittel, und ihr Energiegehalt kann hoch liegen.

Häufig gestellte Fragen