Kurze harte Einheiten oder langes Ausdauertraining

Ausdauertraining meint für viele eine Stunde am Stück. Intervalltraining dreht das um und stellt kurze, harte Phasen in den Mittelpunkt, getrennt durch Pausen. Bei der Ausdauer holen die kurzen Einheiten in den meisten Fällen auf oder liegen leicht vorn.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer oder mindestens 75 Minuten mit hoher Intensität zu bewegen. Muskeltraining gehört ebenfalls zum Grundprogramm, und zwar an mindestens zwei Tagen pro Woche. Das sind zwei Wege zu einem Ziel, und keiner davon verlangt eine durchgehende Stunde.

Was Intervalltraining ist

Intervalltraining ist ein Prinzip und an keinen bestimmten Sport gebunden. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu gesunden, aber körperlich wenig aktiven Erwachsenen beschreibt es als wiederholte kurze Phasen harter oder intensiver Bewegung, auf die Ruhephasen folgen.

Eine Metaanalyse von Tsuji und Kollegen grenzt es genauer ab. Ihre Definition umfasst kurze Belastungsspitzen von höchstens vier Minuten mit mindestens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder einer Belastungsbewertung von 15 von 20, dazwischen leichte Bewegung oder reine Pause. Gemäßigte Ausdauer liegt in derselben Arbeit bei 40 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder einer Belastungsbewertung von 11 bis 13.

• Das Prinzip: kurze, harte Phasen, dazwischen Erholung. Die Belastungsspitzen dauern höchstens vier Minuten.
• Wie es sich anfühlt: In den harten Phasen liegt die Belastungsbewertung bei mindestens 15 von 20 Punkten.
• Was die Arbeiten messen: die maximale Sauerstoffaufnahme, abgekürzt VO2max. Die Cochrane-Autoren halten fest, dass dieser Wert die Herz- und Lungenfitness insgesamt abbildet. In den ausgewerteten Arbeiten dient er fast immer als Hauptziel des Vergleichs.

Der Unterschied zwischen beiden Formen liegt in der Belastungsspitze und in der Erholung danach, im Aufbau einer Einheit und darin, wie viele Minuten Sie dafür brauchen. Mehrere Gruppen von Forschenden haben die Ergebnisse zusammengetragen.

Was die Studien über den Vergleich zeigen

Die Cochrane-Übersichtsarbeit hat 58 Studien mit 2075 untätigen Erwachsenen ausgewertet. 35 dieser Arbeiten verglichen Intervalltraining direkt mit gemäßigter Ausdauer, elf mit keinem Training, zwölf mit beiden Varianten. Die Trainingsprogramme dauerten von vier bis 16 Wochen, die Gruppen hatten zwischen 14 und 90 Teilnehmende.

Das Ergebnis fällt nach Themen unterschiedlich aus. Gegenüber keinem Training verbessert Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme mit hoher Wahrscheinlichkeit und senkt den Bauchumfang leicht. Gegenüber gemäßigter Ausdauer fällt der Vorsprung gering aus: Die Autoren halten eine leichte Verbesserung für möglich. Für den Blutdruck und die Blutfette sehen sie keinen klaren Unterschied, für den Bauchumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte ebenfalls keinen. Das Vertrauen in die meisten Befunde bewerten die Autoren selbst als gering bis mäßig.

Die Metaanalyse von Tsuji und Kollegen wertete 15 Studien zu Intervalltraining zu Hause aus. In drei dieser Arbeiten mit zusammen 188 Teilnehmenden fanden die Autoren keinen deutlichen Unterschied bei der maximalen Sauerstoffaufnahme. Sie halten es für möglich, dass Intervalltraining zu Hause genauso wirksam ist wie gemäßigte Ausdauer. Ein abschließendes Urteil lassen die wenigen Studien laut den Autoren aber nicht zu.

Für Menschen mit einer Herzkrankheit fällt die Bilanz anders aus. Hannan und Kollegen werteten 17 Studien mit 953 Teilnehmenden aus. Alle waren zwischen 52 und 76 Jahre alt und hatten ein Herzkranzgefäßleiden. In diesen Programmen verbesserte Intervalltraining die Ausdauerfähigkeit statistisch gesichert stärker als gemäßigte Ausdauer. Zu den Nebenwirkungen: In keiner dieser Studien wurde während des Trainings ein Todesfall oder ein Herzereignis mit Krankenhausaufenthalt berichtet. Unerwünschte Ereignisse traten bei der gemäßigten Variante sogar häufiger auf als bei der intensiven.

Bei gesunden, untätigen Erwachsenen liegen beide Formen bei der Ausdauerleistung dicht beieinander, mit kleinem Vorteil für die kurze Variante und geringer Sicherheit dieses Befunds. Bei Menschen mit einem Herzkranzgefäßleiden fällt der Abstand zugunsten der intensiven Variante größer aus, allerdings in überwachten Programmen.

Eine Grenze gilt für alle diese Zahlen. Keine der Studien in der Cochrane-Arbeit hat Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Todesfälle über längere Zeit gemessen. Die Ergebnisse beruhen auf Messwerten für Ausdauer, Blutdruck und Bauchumfang.

Für wen es gut passt

Die Cochrane-Arbeit hat ausschließlich Menschen untersucht, die gesund, aber untätig waren. Alle ihre Trainingsgruppen wurden von Fachleuten angeleitet. Für das Training ohne Aufsicht bleibt in diesen Studien damit eine Lücke, die auch die Autoren benennen.

Für den Einstieg nennt die Weltgesundheitsorganisation eine klare Linie: Jede körperliche Aktivität zählt, und etwas Bewegung ist besser als gar keine.

Vier Situationen sprechen für Zurückhaltung beim Start mit harten Einheiten:

• Lange Trainingspause. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt eine nicht ausreichend trainierte Muskulatur zu den Risikofaktoren für Muskelverletzungen, besonders bei neuen Bewegungsmustern.
• Frühere Muskelverletzung. Dieselbe Quelle nennt eine frühere Muskelverletzung, insbesondere aus den letzten vier Wochen, als Risikofaktor.
• Herzkrankheit. Die deutlichen Befunde zugunsten der intensiven Variante stammen aus überwachten Rehabilitationsprogrammen. Für das eigene Training zu Hause tragen sie nicht.
• Alter. Das IQWiG schreibt, das Risiko für Muskelverletzungen nehme mit dem Alter zu.

Sportarten mit vielen Sprints und plötzlichen Änderungen der Laufrichtung bezeichnet das IQWiG als besonders riskant für Muskelverletzungen.

Ein einfaches Beispiel

Wie die Einheiten in den untersuchten Programmen aussahen, zeigen die Unterlagen der Übersichtsarbeit aus der kardiologischen Rehabilitation. Eine darin beschriebene Studie kombinierte viermal vier Minuten Belastung bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit jeweils drei Minuten bei 70 Prozent, dazu acht Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Abkühlen. Diese Einheit umfasste insgesamt 38 Minuten. Das Vergleichsprogramm derselben Studie kam auf 60 Minuten, davon 35 Minuten aktives Training.

In derselben Übersichtsarbeit steht ein zweites Beispiel. Dort lag das Intervallprogramm auf einem Steigungsbandlaufgerät bei 33 Minuten mit vier Phasen von je vier Minuten bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Das gemäßigte Training dieser Studie umfasste 41 Minuten ohne Unterbrechung.

Die Trainingsfrequenz unterschied sich von Studie zu Studie. Neun Studien ließen dreimal pro Woche trainieren, vier zweimal und zwei fünfmal. Die Programme liefen zwischen vier Wochen und zwölf Monaten. Die Abstände zwischen den Einheiten fielen je nach Programm unterschiedlich aus.

Verletzungsrisiko und Erholung

Zur Verletzungsfrage sind die Daten dünn. Die Cochrane-Arbeit fand keine Berichte über unerwünschte Ereignisse und hält es für möglich, dass die Studien solche Vorkommen gar nicht aktiv erfasst haben.

Wie häufig Muskelverletzungen beim Sport sind, schätzt das IQWiG: Sie machen grob ein Drittel aller Sportverletzungen aus. Als Risikofaktoren nennt die Quelle zu wenig Aufwärmen vor dem Training, eine nicht ausreichend trainierte Muskulatur, eine ermüdete Muskulatur am Ende des Trainings oder einer Wettkampfsaison sowie eine frühere Muskelverletzung aus den letzten vier Wochen.

Muskelkater und Muskelverletzung lassen sich über den Zeitpunkt unterscheiden. Der Muskelkater wird laut IQWiG erst ein bis zwei Tage nach der Anstrengung spürbar. Eine Zerrung oder ein Riss meldet sich während der Bewegung.

Nach einer Muskelverletzung beginnt man je nach Schwere am besten nach etwa zwei bis fünf Tagen mit bewegenden Übungen, und die Belastung wird danach schrittweise gesteigert. Eine gut versorgte Zerrung heilt gewöhnlich innerhalb einer Woche. Ein kleinerer Muskelfaserriss braucht in der Regel zwei Wochen, ein tiefer Riss gewöhnlich vier bis sechs Wochen bis zur vollständigen Belastbarkeit.

Erholung gehört beim Intervalltraining in die Planung. Ermüdete Muskulatur steht in der Risikofaktor-Liste des IQWiG, und die Quelle rät, bei Ermüdung rechtzeitig zu pausieren. In den ersten Wochen nach einem Muskelfaser- oder Muskelbündelriss ist das Risiko für eine weitere Muskelverletzung besonders hoch.

Das IQWiG gibt für Beschwerden eine klare Empfehlung: Bessern sich die Schmerzen nach einigen Tagen nicht oder besteht der Verdacht auf eine schwerwiegendere Verletzung, ist ein Besuch in der ärztlichen Praxis sinnvoll.

Kombination mit ruhigem Training

Beide Formen haben ihren Platz. Die Weltgesundheitsorganisation hält für Erwachsene fest: mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität pro Woche oder mindestens 75 Minuten mit hoher Intensität, dazu Muskeltraining an mindestens zwei Tagen. Für zusätzlichen Nutzen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 300 Minuten mit mittlerer Intensität. Bei eingeschränkter Beweglichkeit sollen Menschen ab 65 Jahren an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen für Gleichgewicht und Sturzprävention einbauen.

Ein Programm aus der kardiologischen Rehabilitation kombinierte die Intervalleinheiten mit drei zusätzlichen Trainingstagen in mäßigem Tempo zu je 30 Minuten.

Bei Blutdruck, Blutfetten und Bauchumfang liefern beide Formen ähnliche Werte, und dort ist die intensive Variante kein Vorteil.

Häufig gestellte Fragen