Reicht Spazierengehen als Sport? Was Gehen wirklich leistet

Zügiges Gehen zählt als Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität und füllt die Minuten, die Empfehlungen für Erwachsene pro Woche vorsehen. Ein gemütlicher Bummel gilt als leichte Aktivität, also als Bewegung statt Sitzen, füllt aber keine Trainingsminuten. Gehen, Nordic Walking oder der Weg zur Arbeit: Alles zählt, solange Sie regelmäßig unterwegs sind.

Zählt Gehen überhaupt als Bewegung?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert körperliche Aktivität als jede Bewegung der Skelettmuskeln, die Energie verbraucht. Bewegung auf dem Weg zur Arbeit, im Haushalt oder in der Freizeit zählt genauso wie Sport. Gehen gehört für die WHO zu den beliebtesten Formen, aktiv zu sein. Sie hält dazu fest: Jede Menge Bewegung ist besser als keine, und alle Bewegung zählt.

So einfach die Regel klingt, so selten ist sie erfüllt. Weltweit bewegen sich 31 von 100 Erwachsenen weniger als empfohlen, das entspricht 1,8 Milliarden Menschen. Die Empfehlung der WHO lautet: mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Wer sich zu wenig bewegt, hat gegenüber ausreichend aktiven Menschen ein um 20 bis 30 Prozent erhöhtes Sterberisiko.

Was Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren pro Woche sammeln sollen, beschreibt das britische Gesundheitssystem NHS so:

• Ausdauer: Sammeln Sie mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten mit hoher Intensität.
• Verteilung: Verteilen Sie die Bewegung gleichmäßig auf 4 bis 5 Tage oder auf jeden Tag.
• Kraft: Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche.
• Sitzzeit: Sitzen Sie weniger und unterbrechen Sie langes Bewegungslos mit etwas Aktivität.

75 Minuten intensive Bewegung bringen dem NHS zufolge ähnliche gesundheitliche Vorteile wie 150 Minuten mit mittlerer. Schon ein- bis zweimal Bewegung pro Woche kann das Risiko für Herzkrankheit oder Schlaganfall senken. Zügiges Gehen steht auf der NHS-Liste der Aktivitäten mit mittlerer Intensität, neben Radfahren, Tanzen und Wandern.

Tempo und Intensität: Wann zählt Gehen als Training?

Die entscheidende Frage beim Gehen lautet: Wie schnell? Das NHS setzt zügiges Gehen bei etwa 3 Meilen pro Stunde an und beschreibt es als schneller als ein Bummel. Für den Alltag gibt es einen einfacheren Test: Sie können sich beim Gehen noch unterhalten, aber kein Lied mitsingen. Dann sind Sie richtig unterwegs.

Mittlere Intensität spüren Sie am Körper. Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird schneller, Sie werden warm. Bei hoher Intensität atmen Sie hart und schnell und schaffen beim Reden nur wenige Wörter, bevor Sie Luft holen müssen.

• Leichte Aktivität: Sie bewegen sich, ohne sich merklich anzustrengen. Langsames Gehen zählt dazu. Es ersetzt die 150 Minuten mit mittlerer Intensität nicht.
• Mittlere Intensität: Ihr Herz schlägt schneller, Sie atmen schneller und werden warm. Reden geht noch, ein Lied mitsingen nicht. Zügiges Gehen liegt genau hier.
• Hohe Intensität: Sie atmen hart und schnell und sprechen nur noch wenige Wörter ohne Pause. Treppensteigen zählt das NHS hierher.

Die meisten Aktivitäten mit mittlerer Intensität werden intensiv, wenn Sie sich mehr anstrengen. Die Treppe hinaufzugehen zählt das NHS zu den Aktivitäten mit hoher Intensität.

Was Studien zu Gehen und Gesundheit zeigen

Macht Gehen als Training überhaupt einen Unterschied? Ein Forschungsteam um Elaine Murtagh und Marie Murphy wertete 32 randomisierte Studien aus, in denen bisher inaktive Erwachsene ein reines Gehprogramm begannen. Ergebnis: Gehen senkte den oberen und unteren Blutdruckwert, den Bauchumfang, das Gewicht, den Körperfettanteil und den Body-Mass-Index und verbesserte die Ausdauer. An den Blutfetten änderte es nichts.

Große Auswertungen fragen zusätzlich, wie viele Schritte am Tag nötig sind. Ein Team unter Maciej Banach bündelte 17 Kohortenstudien mit 226 889 Teilnehmenden. Je 1000 Schritte mehr pro Tag gingen mit einem um 15 Prozent niedrigeren Sterberisiko einher. Je 500 Schritte mehr täglich gingen mit einem um 7 Prozent niedrigeren Risiko einher, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.

Eine Auswertung um Amanda Paluch kombinierte Daten aus 15 Studien aus verschiedenen Ländern mit 47 471 Erwachsenen und ordnete die Teilnehmenden nach Schrittzahl in vier Gruppen. Die mittleren Schrittzahlen lagen bei 3553, 5801, 7842 und 10 901 Schritten pro Tag. Mit jedem Schritt mehr sank das Sterberisiko, bis zu einer Grenze, die vom Alter abhing: Bei Menschen ab 60 Jahren erreichte der Effekt ab etwa 6000 bis 8000 Schritten täglich ein Plateau, bei unter 60-Jährigen erst ab etwa 8000 bis 10 000.

Die runde Marke von 10 000 Schritten pro Tag wird vielerorts beworben. Für genau diese Zahl gibt es laut den Autoren um Paluch wenig Belege. Der Nutzen steigt mit jedem Schritt und erreicht je nach Alter schon deutlich vor der Marke von 10 000 Schritten einen Punkt, ab dem er kaum noch wächst. Für über 60-Jährige liegt dieser Punkt bei etwa 6000 bis 8000 Schritten.

Zügig gehen im Alltag

Gehen braucht keinen Sportplatz. Schon ein zügiger zehnminütiger Spaziergang pro Tag hat gesundheitliche Vorteile und zählt auf die 150 Wochenminuten, so das NHS. Am einfachsten gelingt mehr Bewegung, wenn Gehen zur Gewohnheit wird.

• Gehen Sie einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß.
• Gehen Sie zu Fuß einkaufen.
• Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
• Lassen Sie das Auto bei kurzen Wegen stehen.
• Begleiten Sie Kinder zu Fuß zur Schule oder zum Kindergarten.
• Gehen Sie regelmäßig mit einer Freundin oder einem Freund spazieren.
• Machen Sie nach dem Abendessen mit Familie oder Freunden einen Spaziergang.

Gehen in Gesellschaft hilft beim Einstieg: Gehen in einer Gruppe ist laut NHS ein guter Weg anzufangen, dabei Leute kennenzulernen und dranzubleiben. Für Einsteiger gilt: Wer bisher wenig unterwegs war, steigert die Strecke nach und nach. Wer lange keinen Sport getrieben hat oder Vorerkrankungen hat, klärt den Start vorher mit der Hausarztpraxis ab. Ob Sie schnell genug gehen, kann Ihnen laut NHS auch eine App auf dem Smartphone anzeigen.

Nordic Walking: Gehen mit Stöcken

Nordic Walking ist Gehen mit Stöcken. Eine Übersichtsarbeit von Marcus Tschentscher, David Niederseer und Josef Niebauer fasste dafür 16 randomisierte Studien mit 1062 Teilnehmenden und 11 Beobachtungsstudien mit 831 Teilnehmenden zusammen. Die ausgewerteten Studien liefen mit Menschen mit verschiedenen Erkrankungen.

Bezüglich Herzfrequenz, Sauerstoffverbrauch und Lebensqualität zeigte Nordic Walking stärkere Effekte als zügiges Gehen ohne Stöcke, bei einzelnen Messwerten auch stärkere als Jogging. Nordic Walking wirkte sich positiv auf Ruhepuls, Blutdruck, Belastbarkeit, maximalen Sauerstoffverbrauch und Lebensqualität aus. Die Autoren empfehlen es einem breiten Spektrum von Menschen, zur Vorbeugung ebenso wie bei bestehenden Erkrankungen.

Gehen im Alter

Die WHO beobachtet, dass Bewegungsmangel ab 60 Jahren bei Männern und Frauen zunimmt. Die Schritte-Auswertung um Paluch zeigte für über 60-Jährige einen Nutzen bis etwa 6000 bis 8000 Schritte täglich.

Das NHS empfiehlt für Menschen ab 65 Jahren:

• Bewegen Sie sich an jedem Tag, auch wenn es nur leichte Aktivität ist.
• Üben Sie Kraft, Balance und Beweglichkeit an mindestens 2 Tagen pro Woche.
• Sammeln Sie mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität pro Woche, wenn Sie schon aktiv sind, oder 75 Minuten mit hoher Intensität.
• Sitzen Sie weniger und unterbrechen Sie langes Stillsitzen.

Langsames Gehen zählt als leichte Aktivität, also Bewegung statt Sitzen. Für die vollen 150 Minuten mit mittlerer Intensität braucht es Tempo. Wer gestürzt ist oder Stürze fürchtet, wird durch Übungen für Kraft, Balance und Beweglichkeit kräftiger und sicherer auf den Beinen, schreibt das NHS. Regelmäßige Bewegung geht laut WHO bei älteren Erwachsenen unter anderem mit einem geringeren Sturzrisiko einher.

Häufig gestellte Fragen