Muskeln im Alter behalten und wieder aufbauen

Ab etwa 50 Jahren verliert der Körper jedes Jahr Muskelmasse und Kraft. Training, ausreichend Eiweiß und zwei einfache Selbsttests können diesen Verlust bremsen. Wer heute anfängt, kann den Fortschritt selbst messen: mit einem Test, der zwei Minuten dauert und keine Ausrüstung braucht.

Muskeln tragen Ihren Alltag. Sie halten den Körper aufrecht, federn Stürze ab, helfen beim Heben und verbrauchen Energie, auch im Sitzen. Nimmt die Kraft ab, wird jeder Weg anstrengender. Aus vielen kleinen Anstrengungen wird mit der Zeit ein Verzicht: die Treppe fällt aus, das Einkaufen wird beschwerlich, die Gartenarbeit bleibt liegen. Das Gehen wird langsamer, das Gleichgewicht unsicherer.

Was Sarkopenie ist

Sarkopenie ist eine Muskelerkrankung. Muskelmasse und Muskelkraft gehen zurück, und die Muskeln verlieren an Qualität, etwa durch Fett- und Bindegewebsanteile. Die Europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie im Alter hat sie als Krankheit des Muskels beschrieben und von einem normalen Begleitprozess des Alterns getrennt. Sie gilt als eigene Diagnose mit eigenen Kriterien.

Der Verlauf hat Phasen. Bis etwa zum 40. Lebensjahr baut der Körper Muskelmasse auf, bei Männern etwas mehr als bei Frauen. Ab 50 läuft die Bilanz um: Beinmuskelmasse nimmt um etwa 1 bis 2 Prozent pro Jahr ab, die Kraft um etwa 1,5 bis 5 Prozent. Die Arbeitsgruppe setzt auf drei Lebensphasen: in der Jugend aufbauen, im Mittelalter halten, im Alter den Verlust gering halten.

Für die Diagnose hat die Fachwelt die Reihenfolge umgedreht: Früher stand die Muskelmasse im Vordergrund. Heute gilt eine niedrige Muskelkraft als erster Hinweis, eine geringe Muskelmasse bestätigt den Befund, eine schlechte körperliche Leistungsfähigkeit gilt als schweres Stadium. Ein kräftiger Griff, ein sicherer Stand und ein zügiger Gang sagen mehr als eine Waagenmeldung.

Warum Muskelkraft über den Alltag entscheidet

Muskelverlust wirkt nicht nur im Fitnessstudio. Er verändert den Alltag von unten nach oben: erst fallen Kraft und Ausdauer, dann die Sicherheit, dann die Selbstständigkeit.

• Stürze: Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) stürzen 28 von 100 Menschen über 65, die zu Hause leben, einmal im Jahr. Bei den über 85-Jährigen sind es 34 von 100, in Pflegeeinrichtungen 50 von 100. Etwa 5 bis 10 von 100 Stürzen zu Hause enden mit Verletzungen wie Knochenbrüchen oder Kopfverletzungen.
• Verlorene Selbstständigkeit: Sarkopenie erschwert Einkaufen, Treppensteigen und das Aufstehen aus dem Bett. Fällt das weg, steigt die Wahrscheinlichkeit, auf Pflege angewiesen zu sein.
• Schwächerer Kreislauf und Stoffwechsel: Die Fachgruppe berichtet, dass Sarkopenie mit Herzerkrankungen, Atemwegserkrankungen und Gedächtnisproblemen verbunden ist. Weniger Muskel geht meist mit weniger Bewegung einher, und das belastet Herz und Stoffwechsel.

Dazu kommt ein Mechanismus, der sich selbst verstärkt: Wer sich beim Aufstehen unsicher fühlt, meidet Treppen und längere Wege. Damit fällt die Belastung für die Muskeln weiter weg, der Abbau beschleunigt sich. Ausgerechnet die Kombination aus Muskelverlust und Bewegungsmangel vergrößert das Problem am stärksten. Genau dort setzt Krafttraining an.

Krafttraining ist das wirksamste Mittel

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung pro Woche und zusätzlich muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Ab 65 Jahren empfiehlt sie mehrteilige Bewegungseinheiten, die Gleichgewicht und Krafttraining betonen, mit mindestens mittlerer Intensität an mindestens drei Tagen pro Woche. Wer die Empfehlung nicht erreicht, zieht trotzdem einen Nutzen: Jede körperliche Aktivität ist besser als keine.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 108 randomisierten Studien zeigt: Übungen, die Gleichgewicht, Gang und Muskelkraft ansprechen, senken die Zahl der Stürze um rund 23 Prozent. Von 850 Stürzen, die 1.000 Menschen ohne Training binnen eines Jahres erleiden würden, wären es durch das Training etwa 195 weniger. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen empfiehlt Bewegungsprogramme mit Kraft- und Gleichgewichtstraining besonders für Menschen mit höherem Sturzrisiko.

Wie viel Muskelmasse dabei zurückkommt, hängt vom Ausgangsniveau ab. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zu Frauen mit Sarkopenie fand deutliche Zugewinne bei Griffkraft, Kraft der Beinstrecker und Aufstehzeit, einen geringen bei der Muskelmasse selbst. Für den Alltag ist das die gute Nachricht: Kraft ist leichter zu gewinnen als Muskelmasse.

Was Sie ohne Geräte trainieren können

• Aufstehen vom Stuhl: Mehrmals hintereinander, ohne sich mit den Armen abzustützen. Wem das zu schwer ist, stützt sich anfangs mit den Händen auf den Oberschenkeln ab.
• Fersenheben: Mit Halt an einer Stuhllehne langsam auf die Zehenspitzen hochdrücken, kurz halten und langsam wieder absenken. Das trainiert die Wade und das Gleichgewicht.
• Rudern mit dem Handtuch: Im Sitzen die Beine strecken, das Handtuch um die Fußsohlen legen, die Ellenbogen nach hinten ziehen und langsam wieder zurück.
• Treppentraining: Eine Etage zu Fuß, mit dem Geländer in Reichweite.
• Wandliegestütz: Hände an die Wand, den Körper von der Wand wegschieben, halten und langsam zurück.

Der Reiz entsteht, wenn die letzte Wiederholung schwerer fällt als die erste. Sie müssen nicht schwer heben. Steigern Sie von Woche zu Woche: Wiederholungen, Sätze oder Gewicht, aber nicht alles gleichzeitig. Legen Sie einen Ruhetag zwischen zwei Einheiten. Muskelfasern wachsen in der Erholung.

Wer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes, starkes Übergewicht oder eine schwere Gelenkerkrankung hat, sollte vor dem Einstieg mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen. Ein stechender Schmerz in einem Gelenk ist ein Signal zum Anhalten.

Eiweiß im Alter

Muskeln werden ab- und angebaut. Für den Aufbau braucht der Körper Eiweiß als Baustoff. Im Alter kommt der Muskel mit den Bausteinen aus der Nahrung schlechter zurecht, und der Körper verwertet Eiweiß geringer als in jüngeren Jahren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Menschen ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 Gramm. Die Fachgesellschaft weist ausdrücklich darauf hin, dass dieser Bedarf aus den vorliegenden Studien nicht mit der gewünschten Genauigkeit zu bestimmen ist und deshalb als Schätzwert geführt wird.

Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das unter 65 Jahren etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag, ab 65 Jahren etwa 70 Gramm. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht liegen die Werte entsprechend bei 64 und 80 Gramm. Diese Menge holen Sie aus normalen Lebensmitteln: ein Stück Fisch, ein Glas Milch, ein Joghurt, ein Ei, eine Handvoll Hülsenfrüchte, ein Stück Käse, dazu Fleisch oder eine Fleischalternative an den meisten Tagen. Verteilen Sie den Anteil über den Tag, also eine proteinreiche Komponente in jeder Hauptmahlzeit statt eines großen Anteils am späten Abend.

Zwei Dinge gehören zusammen. Krafttraining ohne ausreichende Eiweißzufuhr bringt weniger, und Eiweiß ohne Belastung wird kaum zu Muskel. Ausreichend Energie und Protein sind die Grundlage für jedes Training. Bei einer Nierenerkrankung sollten Sie die Höhe der Eiweißzufuhr mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen, das gilt auch für Pulver und Konzentrate. Eiweißpulver ersetzt keine Mahlzeit, und für die meisten Menschen mit abwechslungsreicher Kost besteht kein Vorteil.

Vitamin D: was die Forschung belegt

Vitamin D entsteht unter Einfluss von UV-Licht in der Haut. Wer wenig in die Sonne kommt, bildet weniger davon. Der Körper braucht Vitamin D für den Knochenstoffwechsel und für die Muskeln, und ein Mangel zählt zu den Faktoren, die die Muskelkraft im Alter schwächen.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu Vitamin D und Knochenbrüchen fand belastbare Hinweise, dass Vitamin D allein Knochenbrüche bei älteren Menschen eher nicht verhindert. In Kombination mit Kalzium ging die Wahrscheinlichkeit für Hüftbrüche und andere Brüche leicht zurück.

Am klarsten ist das Bild in Pflegeeinrichtungen und Krankenhäusern. Eine dort ausgewertete Cochrane-Übersichtsarbeit fand, dass die Zahl der Stürze durch Vitamin D zurückging. Die untersuchten Menschen hatten niedrige Vitamin-D-Spiegel. Für Menschen, die selbstständig zu Hause leben, ist die Datenlage dünner: Ein Cochrane-Review zur Sturzprävention in der eigenen Wohnung fand bei üblichen Werten keinen Nutzen von Vitamin D, außer bei niedrigen Ausgangswerten.

Ein nachgewiesener Mangel lässt sich behandeln, und die Kontrolle des Spiegels gehört in die Hände der Ärztin oder des Arztes. Über die Dosierung sprechen Sie dort ebenfalls, gerade wenn Sie Medikamente nehmen oder eine Nierenerkrankung haben. Ein Präparat ersetzt weder Krafttraining noch Eiweiß und Sonne.

Zwei einfache Tests für zu Hause

Sie brauchen für den Anfang keine Praxis. Zwei Tests aus der Sarkopenie-Forschung lassen sich mit einer Stoppuhr und einem Stuhl durchführen. Beide sagen Ihnen, wo Sie stehen.

Aufstehtest

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl ohne Armlehnen, die Füße etwas von der Stuhlkante entfernt. Starten Sie die Uhr, stehen Sie fünfmal auf und benutzen Sie die Hände nicht. Setzen Sie sich zwischen den Aufstehvorgängen ganz ab, damit Sie jedes Mal aus eigener Kraft hoch müssen. Die Zeit läuft vom ersten Aufstehen bis zum vollständigen Sitzen beim fünften Mal.

Als Grenzwert gelten 15 Sekunden. Wer länger braucht, hat zu wenig Kraft in den Beinen. Die Fachempfehlung lautet: kraftorientiertes Training, eingebettet in ein Programm mit Gleichgewicht und Gang.

Gehgeschwindigkeit

Messen Sie vier Meter, etwa die Länge von fünf bis sechs normalen Schritten in Ihrer Wohnung. Starten Sie die Stoppuhr, gehen Sie die Strecke in Ihrem normalen Alltagstempo und bleiben Sie nicht stehen. Rechnen Sie die Meter durch die Sekunden. Das Ergebnis ist Ihre Gehgeschwindigkeit in Metern pro Sekunde.

0,8 Meter pro Sekunde oder langsamer zeigt nach den Empfehlungen der Fachgruppe eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit an. Als schwere Sarkopenie gilt der Wert nur zusammen mit geringer Kraft und geringer Muskelmasse. Die Zahl allein sagt wenig aus. Sie bringt eine gute Nachricht mit: Der Wert reagiert auf Training.

Was die Tests nicht leisten

Zwei Zahlen ersetzen keine Diagnose. Sie zeigen, ob Ihr Muskel mitkommt, und ob sich etwas verbessert. Eine medizinische Abklärung ist sinnvoll, wenn Sie wiederholt stürzen, ungewollt abnehmen oder Ihre Kraft binnen weniger Monate deutlich nachlässt. In der Praxis kommen die Griffkraft mit einem Messgerät und eine Messung der Muskelmasse mit sehr schwacher Röntgenstrahlung (DXA) oder über den elektrischen Widerstand des Körpers (Bioimpedanz) dazu.

So fangen Sie an

Ein Wochenplan für den Einstieg braucht kein Gerät und keine App. Drei feste Entscheidungen genügen:

• Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche. Kurze Einheiten mit Pausentagen dazwischen, jede mit Übungen für die großen Muskelgruppen: Beine, Rücken, Schultern, Arme und Bauch.
• Gehen als Grundlage: Täglich in Ihrem Tempo, bei gutem Wetter länger. Über die Woche sollten Ausdauerbewegungen auf 150 bis 300 Minuten kommen.
• Eiweiß bei jeder Hauptmahlzeit: Eine bewusste Portion bei Frühstück, Mittag und Abend statt Protein am späten Abend.

Dazu drei Kleinigkeiten: Aufstehen und Treppensteigen bewusst in den Alltag einbauen, Stolperfallen beseitigen und auf das Gewicht achten. Wiederholen Sie den Aufstehtest nach einigen Wochen. Er ist verlässlicher als das Gefühl.

Häufig gestellte Fragen