Was mediterrane Ernährung ausmacht und was die Forschung zeigt

Ihr Name stammt von den Essgewohnheiten am Mittelmeer. Der Fettanteil ist dabei hoch, entscheidend ist die Fettquelle.

Was auf dem Teller liegt

Die Cochrane-Review zu diesem Thema hat 30 randomisierte Studien mit 12.461 Teilnehmenden ausgewertet. Weil die mediterrane Ernährungsweise in der Literatur unterschiedlich beschrieben wird, nahmen die Forscher nur Studien auf, in denen zwei Hauptbestandteile vorhanden waren.

• Pflanzenreich. Viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse bilden die Grundlage.
• Hauptfett aus Pflanzen. Olivenöl oder Baumnüsse ersetzen Butter, Schmalz und andere tierische Fette.
• Fisch statt Fleisch. Fisch steht häufig auf dem Speiseplan, Fleisch und Wurst selten.
• Milchprodukte in Maßen. In der klassischen Beschreibung gehören Käse und Joghurt dazu, in kleinen Mengen.
• Vollkorn statt Weißmehl. Brot, Reis und Nudeln sind meist aus Vollkorn.

In der klassischen Beschreibung steht dazu ein Glas Rotwein. Für die Gesundheit ist dieser Teil kein notwendiger Bestandteil. Die DGE hält zuckergesüßte und alkoholische Getränke ausdrücklich für nicht empfehlenswert.

Die Grundidee ist ein Wechsel der Fettquelle. Die WHO empfiehlt, gesättigte Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, etwa aus Raps-, Soja-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Auch das Salz spielt eine Rolle. Nach Angaben der WHO kommt in vielen Ländern ein großer Teil des Salzes aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus Brot, nicht aus dem Salzstreuer. Wer weniger Wurst und weniger Fertigprodukte isst, senkt damit die Salzzufuhr von selbst.

Für die Wirkung zählt das Muster aus vielen Zutaten. Ein einzelnes Öl, eine einzelne Zutat oder ein einzelnes Rezept sind dafür nicht nötig.

Was die Forschung zeigt und wo die Grenzen liegen

Der größte Teil dieser Studien prüft die Vorsorge bei Menschen, die noch keine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben. Nur wenige Studien blicken auf Menschen, die bereits erkrankt sind.

Das bekannteste Einzelprojekt heißt PREDIMED. Es lief in Spanien über rund 4,8 Jahre und teilte 7447 Erwachsene mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko in drei Gruppen: eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl, eine mit Nüssen und eine Vergleichsgruppe mit fettarmer Kost. In den beiden mediterranen Gruppen lag die Zahl der Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 30 Prozent niedriger als in der Vergleichsgruppe.

Diese Studie wurde einmal zurückgezogen und mit neu ausgewerteten Daten erneut veröffentlicht. Die Harvard School of Public Health nennt als Gründe: Haushaltsmitglieder von Teilnehmenden waren ohne Zufallszuteilung aufgenommen worden, an einem von elf Standorten wurden ganze Praxen statt einzelner Patienten zugeteilt, und an einem weiteren Standort wurden die Zufallslisten uneinheitlich verwendet. Die Nachauswertung ohne die 1588 betroffenen Teilnehmenden änderte das Ergebnis kaum, es blieb bei rund 30 Prozent weniger Ereignisse in beiden mediterranen Gruppen.

Die Cochrane-Review urteilt vorsichtiger. Für Schlaganfälle bewertet sie die Belege als mittel, für Herzinfarkt und für Todesfälle aus Herz-Kreislauf-Gründen sieht sie keinen klaren Unterschied. Insgesamt nennt sie die Qualität der Belege niedrig bis mittel und schreibt, es bleibe Unsicherheit.

Ernährungsstudien sind außerdem schwerer zu lesen als Studien mit Tabletten. Wer teilnimmt, isst mit Absicht anders als die Vergleichsgruppe. Wer aus dem Programm ausscheidet, fällt meist in alte Gewohnheiten zurück. Beides verwässert den Unterschied zwischen den Gruppen.

Ernährung lässt sich schwerer als ein Wirkstoff in einer Pille verpacken, und am Ende weiß niemand genau, was die Teilnehmenden wirklich gegessen haben.

Herz

Am deutlichsten fällt der Befund bei Schlaganfällen aus. Nach der Cochrane-Review lag die Zahl der Schlaganfälle in PREDIMED bei 14 statt 24 je 1000 Menschen. Bei Herzinfarkten, bei der Sterblichkeit insgesamt und bei Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sieht sie keinen abgesicherten Vorteil.

Bei Menschen ohne bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung lag der systolische Blutdruck im Mittel knapp 3 mmHg niedriger, der diastolische rund 2 mmHg. Das ist ein kleiner Unterschied, aber ein messbarer. In anderen Vergleichen fanden die Forscher allenfalls kleine Senkungen beim LDL-Cholesterin und bei den Triglyceriden. Nebenwirkungen wurden in zwei Studien berichtet, sie waren gering oder nicht vorhanden.

Beim Fett denkt man leicht an weniger Fett. Die Cochrane-Review verlangt für diese Ernährungsweise viel einfach ungesättigtes Fett im Verhältnis zu gesättigtem, und PREDIMED verglich sie mit einer fettarmen Kost. Entscheidend ist die Art des Fetts. Olivenöl und Baumnüsse liefern einfach ungesättigte Fettsäuren, die an die Stelle der gesättigten aus Butter, Schmalz und Käse treten. Die WHO begrenzt den Anteil des gesamten Fetts auf 30 Prozent der Energie oder weniger, davon höchstens 10 Prozent gesättigte Fettsäuren. Dieser Wert gilt für die Bevölkerung allgemein und beschreibt die Eigenschaft dieser Ernährungsweise nicht.

Kalium wirkt als Gegenstück zum Salz. Die WHO hält fest, dass Kalium die negativen Folgen einer hohen Natriumzufuhr auf den Blutdruck mildern kann, und nennt für Erwachsene mindestens 90 mmol pro Tag, das entspricht 3510 mg. Obst und Gemüse liefern davon einen großen Teil.

Für Menschen, die schon einen Herzinfarkt hatten, untersuchte die Lyon-Studie 605 Patienten über 46 Monate. Auch hier ist die Qualität der Belege niedrig eingestuft. Die Studie fand weniger Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine einzelne kleine Studie trägt diese Aussage nicht weit.

Diabetes

Die Autoren werteten 23 Beobachtungsstudien mit 248.140 Teilnehmenden und einer mittleren Beobachtungszeit von 10,8 Jahren aus. Menschen mit hoher Bindung an die mediterrane Ernährungsweise hatten ein um 11 Prozent geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

In den Auswertungen mit mehr als zehn Jahren Beobachtung lag das Risiko 12 Prozent niedriger. Bei kürzeren Zeiträumen fanden die Autoren keinen Unterschied.

Die Einschränkung liegt in der Art der Daten. Alle untersuchten Studien haben nur beobachtet. Niemand wurde per Zufall einer Ernährungsweise zugeteilt. Die Autoren bezeichnen die Sicherheit der Belege als niedrig.

Ein naheliegender Weg verläuft über die Ballaststoffe. Die Hauptbestandteile dieser Ernährungsweise sind reich an Ballaststoffen, und Ballaststoffe helfen, Blutzucker und Insulinspiegel zu regulieren. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse bringen sie mit. Die WHO nennt 25 g pro Tag als Ziel für Erwachsene.

Gehirn

Für das Gehirn ist die Beweislage dünner als für das Herz. Eine systematische Übersicht betrachtete 32 Studien aus 25 Kohorten, darunter 5 randomisierte Studien und 27 Beobachtungsstudien.

Von neun Studien zum Thema Demenz fanden sechs einen Schutzeffekt und drei keinen signifikanten Zusammenhang. Bei leichter kognitiver Beeinträchtigung waren es sieben von zehn Studien. Bei gewöhnlichen Leistungstests für Gedächtnis und Konzentration fanden 19 von 24 Studien einen Zusammenhang, fünf fanden keinen.

Entscheidend ist die Herkunft dieser Daten. Der größte Teil stammt aus Beobachtungsstudien. Sie können einen Zusammenhang zeigen, aber keine Ursache belegen. Die Autoren der Übersicht schreiben selbst, dass mehr kontrollierte Studien nötig sind.

Ein Erklärungsweg führt über die Blutgefäße. Die Autoren der Übersicht beschreiben, dass das Altern des Gehirns mit einer geringeren Durchblutung zusammenhängt, und nennen Ablagerungen an den Gefäßwänden als einen Grund dafür. Blutdruck, Blutzucker und Fettstoffwechsel wirken sich auf dieses Gefäßsystem aus. Wer es über Jahre schont, arbeitet damit auch für den Kopf.

Die einzige randomisierte Studie zu diesem Punkt ist eine Teilstudie aus PREDIMED. Nach 6,5 Jahren lag das Risiko für eine leichte kognitive Beeinträchtigung in der Gruppe mit Olivenöl um 66 Prozent niedriger als in der Vergleichsgruppe. Die Gruppe mit Nüssen lag gleichauf mit der Kontrollgruppe. Diese Studie umfasste nur einen Auszug aus dem PREDIMED-Programm. Die Spanne der möglichen Werte ist sehr breit, das Ergebnis wiegt daher leichter.

Für Gedächtnis und Konzentration deuten die Daten damit auf einen kleinen Vorteil. Einen Nachweis, dass die mediterrane Ernährungsweise Demenz vorbeugt, gibt es nicht.

Umsetzung im deutschen Alltag

Die DGE veröffentlicht eigene Empfehlungen für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, die pflanzliche und tierische Lebensmittel essen. Diese Empfehlungen kommen ohne Olivenöl aus und lassen sich mit deutschen Produkten umsetzen.

• Gemüse und Obst. Die DGE rät zu mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, am besten in der Saison. Die WHO nennt 400 g täglich für Erwachsene.
• Brot, Nudeln, Reis. Vollkorn ist die beste Wahl. Die WHO empfiehlt mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag.
• Hülsenfrüchte und Nüsse. Die DGE nennt Linsen, Bohnen und Erbsen mindestens einmal in der Woche und eine kleine Handvoll Nüsse täglich.
• Öl. Die DGE stellt Rapsöl an erste Stelle, gefolgt von Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
• Fisch. Die DGE rät, ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
• Fleisch und Wurst. Höchstens 300 g pro Woche.
• Salz. Die WHO empfiehlt weniger als 5 g am Tag.
• Getränke. Rund 1,5 Liter am Tag, laut DGE am besten Wasser oder ungesüßter Tee.

Am leichtesten fällt der Einstieg an einer Stelle: Butter zum Braten lässt sich durch Rapsöl ersetzen. Statt Fleisch gibt es einmal in der Woche Linsen. Eine kleine Handvoll Nüsse passt jeden Tag dazu. Die WHO nennt vier Prinzipien gesunder Ernährung: Angemessenheit, Ausgewogenheit, Maß und Vielfalt. Ausgewogenheit meint, dass die zugeführte Energie zum Bedarf passt. Maß meint, dass Zucker, Salz und Fette in Grenzen bleiben.

Zucker ist ein eigener Punkt. Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energie zu begrenzen, das sind etwa 50 g bei 2.000 Kilokalorien. Eine engere Grenze von 5 Prozent soll einen weiteren gesundheitlichen Gewinn bringen. In der Praxis landet ein großer Teil des Zuckers im Getränk oder im verarbeiteten Lebensmittel, etwa in Süßigkeiten, Saucen und Fertigprodukten.

Die WHO ergänzt das mit Zahlen, die sich nachrechnen lassen: Etwa 45 bis 75 Prozent der Energie sollen aus Kohlenhydraten stammen, aus Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Eiweiß soll 10 bis 15 Prozent der Energie ausmachen, das wären etwa 50 bis 75 g pro Tag. Beim Fett bleibt es bei höchstens 30 Prozent.

Ein Beispieltag

Frühstück: Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomaten und Gurke, ein Apfel, ein Glas Wasser.

Mittag: Vollkornnudeln oder Vollkornreis mit Linsen, Tomaten, Zucchini und Peperoni, angeröstet in Rapsöl, dazu ein Salat und ein Stück Brot.

Abend: Gebratener Hering oder Lachs, Kartoffeln, grünes Gemüse, ein Esslöffel Leinsamen oder eine Handvoll Nüsse.

Unterwegs: Ein Apfel, eine Handvoll Nüsse, Wasser oder ungesüßter Tee. Fertigprodukte brauchen Sie dafür nicht.

Ein einzelner Tag mit Ausreißern richtet keinen Schaden an. Entscheidend ist der Durchschnitt über eine Woche.

Der Tag ist bewusst einfach gehalten. Die Mengen sind Abschätzungen und kein Pflichtprogramm.

Das Beispiel enthält nichts, was Sie extra kaufen müssten. Ersetzen Sie den Hering durch Makrelen oder Kabeljau, die Linsen am Mittag durch Dosenlinsen und das Vollkornbrot durch Brot aus einer anderen Getreidesorte, bleibt der Grundgedanke gleich: viel Pflanzliches, Fisch ein bis zweimal pro Woche, eine kleine Handvoll Nüsse am Tag.

Häufig gestellte Fragen