Was Dehnen bringt und wann Sie es tun sollten

Wer sich regelmäßig dehnt, merkt das im Alltag: Sie kommen beim Schuhebinden leichter an die Füße und beim Anschnallen leichter an den Gurt. Umstritten ist der Rest. Dehnen soll den Muskelkater verhindern, Verletzungen vermeiden und die Haltung aufrichten. Die großen Übersichtsarbeiten der Sportwissenschaft sagen dazu etwas anderes.

Diese Übersicht trennt, was belegt ist, was nicht belegt ist und wofür sich das Dehnen tatsächlich lohnt. Sie richtet sich an alle, die sich nach dem Sport regelmäßig fragen, ob die zehn Minuten am Ende noch etwas bringen.

Was beim Dehnen passiert

Dehnen bedeutet, eine Muskel-Sehnen-Gruppe über längere Zeit in eine gestreckte Position zu bringen. Mehrere Vorgänge laufen dabei nebeneinander ab.

• Die Gewebe werden kurzfristig nachgiebiger. Muskel und Sehne geben unter dem Zug etwas von ihrer Steifigkeit ab.
• Das Nervensystem gewöhnt sich an den Dehnreiz. Es meldet später Schmerz, wodurch Sie weiter kommen als vorher.
• Der Bewegungsumfang steigt, meist um wenige Grad. Je nach Gelenk fällt der Zuwachs unterschiedlich aus.
• Der Zuwachs hält selten länger als eine halbe Stunde. Danach ist der Ausgangszustand wieder erreicht.

Die systematische Übersichtsarbeit von David Behm und seinen Kollegen führt den Effekt auf zwei Ursachen zurück: eine Abnahme der Steifigkeit von Muskel und Sehne oder eine bessere Toleranz des Dehnreizes im Nervensystem. Ein Konsenspapier eines internationalen Expertengremiums nennt für längerfristige Veränderungen ebenfalls die höhere Schmerzgrenze als Hauptmechanismus.

Deshalb fühlt sich die Wirkung unmittelbar an und ist eine halbe Stunde später verflogen. Was Sie in der Sitzung gewinnen, tragen Sie nicht in den nächsten Tag hinein.

Auch die Muskeln reagieren unterschiedlich. Bei den Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite fanden die Autoren um Behm keinen signifikanten Zuwachs, während andere Gruppen deutlich ansprachen.

Beweglichkeit: das am besten belegte Einsatzgebiet

Hier fällt die Bilanz am besten aus. Das ACSM und das Konsenspapier kommen unabhängig voneinander zu demselben Ergebnis: Dehnen erweitert den Bewegungsumfang. Alle Techniken wirken, die Unterschiede zwischen ihnen sind gering.

Für den kurzfristigen Zuwachs empfiehlt die Expertengruppe mindestens zwei Durchgänge von je 5 bis 30 Sekunden. Auf die Technik kommt es dabei nicht an, sie empfiehlt bewusst keine bestimmte. Das ACSM nennt engere Werte: 10 bis 30 Sekunden halten, zwei bis viermal wiederholen, zusammen 60 Sekunden pro Muskel-Sehnen-Gruppe.

Dauerhaft wird es aufwendiger. Für langfristige Veränderungen empfehlen die Experten statisches Dehnen oder neuromuskuläre Fazilitation, zwei bis drei Serien täglich mit je 30 bis 120 Sekunden. Eine bleibende Verbesserung verlangt damit ein Wochenpensum, das über den Rahmen einer Aufwärmroutine hinausgeht.

Es gibt Wege mit weniger Aufwand. Dieselben Experten nennen Radfahren, leichtes Jogging, Wärmeanwendung und kräftigende Übungen über den gesamten Bewegungsumfang als gleichwertige Mittel. Wer ohnehin Kraft aufbaut, behandelt das Dehnen als Zusatzschritt.

Muskelkater: die Erwartung ist zu groß

Der Muskelkater tritt nach ungewohnten Belastungen auf und wird erst ein bis zwei Tage später spürbar. Schmerzen, die schon während der Bewegung auftreten, sprechen laut gesundheitsinformation.de des IQWiG für eine Verletzung. Woher genau der Muskelkater entsteht, ist nicht restlos geklärt; die Fachleute des Konsenspapiers gehen von einer Beteiligung der tiefen Faszien aus.

Er ist vor allem ein Zeichen für eine ungewohnte Belastung. Wer regelmäßig trainiert, bekommt ihn seltener.

Eine Cochrane-Übersicht hat zwölf randomisierte Studien zum Muskelkater ausgewertet. Elf davon waren klein, die eine große Studie umfasste 2.337 Teilnehmende. Das Ergebnis ist nüchtern. Dehnen vor dem Sport senkte die Beschwerden einen Tag später im Mittel um einen halben Punkt auf einer 100-Punkte-Skala, Dehnen nach dem Sport um einen Punkt. In der großen Studie lag der Unterschied über die gesamte Woche bei vier Punkten. Statistisch signifikant, praktisch kaum spürbar.

Die Cochrane-Übersicht kommt deshalb zu dem Schluss, dass Dehnen den verzögert auftretenden Muskelschmerz nicht spürbar reduziert. Die Fachleute des Konsenspapiers raten ausdrücklich davon ab, Dehnen als Regeneration nach dem Training einzusetzen. Ihnen zufolge fehlt für den Einsatz gegen Muskelkater sogar die theoretische Grundlage.

Verletzungsvorbeugung: was fehlt und was hilft

Muskelverletzungen machen nach Schätzung der gesundheitsinformation.de rund ein Drittel aller Sportverletzungen aus. Das Institut nennt als Risikofaktoren unzureichendes Aufwärmen, zu wenig trainierte Muskulatur, Ermüdung am Ende einer Einheit und eine Verletzung in den vorherigen Wochen. Dehnen steht in dieser Aufzählung nicht.

Das Konsenspapier empfiehlt Dehnen ausdrücklich nicht als allgemeine Verletzungsvorbeugung. Das Team um David Behm fand für statisches Dehnen und neuromuskuläre Fazilitation keinen klaren Effekt auf Verletzungen jeder Art oder auf Überlastungsschäden. Für dynamisches Dehnen liegen dazu keine Daten vor.

Eine Einschränkung räumt die Expertengruppe selbst ein. Eine Auswertung, auf die sie sich beruft, zeigte, dass statisches Dehnen die Zahl der Muskelverletzungen senkt, während Knochen- und Gelenkverletzungen in diesen Studien zunahmen. Der Nutzen für den Muskel und das Risiko für das Gelenk stehen sich gegenüber.

Behm und seine Kollegen sehen den möglichen Vorteil eher bei schnellen, wiederholten Belastungen wie beim Sprinten. Die gesundheitsinformation.de führt Muskelverletzungen vor allem bei schnellen Beschleunigungen und abrupten Richtungswechseln auf, wie sie beim Fußball oder Tennis vorkommen.

Und die Haltung?

Auch hier ist die Datenlage dünn. Die Expertengruppe kam einstimmig zu dem Ergebnis, dass Dehnen zur Verbesserung der Haltung nicht empfohlen werden kann. Wenn die Muskeln, die eine Position halten sollen, zu schwach sind, hilft Kräftigen mehr als Dehnen.

Statisch oder dynamisch, vor oder nach dem Sport

Statisches Dehnen bedeutet, eine Position zu halten. Dynamisches Dehnen bedeutet, in die Dehnung hinein- und wieder herauszubewegen, oft federnd. Beides wird zusätzlich aktiv oder passiv ausgeführt: aktiv, wenn Sie den Muskel selbst anspannen, passiv, wenn Schwerkraft, eine Wand oder ein Partner hilft.

Für die Leistung liefert die Übersichtsarbeit von Behm und seinen Kollegen konkrete Zahlen. Direkt nach dem Dehnen lag die Leistung nach statischem Dehnen 3,7 Prozent niedriger, nach neuromuskulärer Fazilitation 4,4 Prozent niedriger und nach dynamischem Dehnen 1,3 Prozent höher. Die Dehndauer machte dabei einen Unterschied: statisches Dehnen ab 60 Sekunden kostete 4,6 Prozent, unter 60 Sekunden nur 1,1 Prozent.

Wer gleich danach maximale Kraft oder Schnelligkeit braucht, ist mit langem statischem Dehnen schlecht bedient. Die Expertengruppe empfiehlt, statisches Dehnen von mehr als 60 Sekunden vor explosiven Belastungen zu lassen. Dynamisches Dehnen fällt für den Einstieg günstiger aus. Es bringt 1,3 Prozent Zuwachs und keine Einbuße. Das Team von Behm empfiehlt generell, das Dehnen mit anschließenden dynamischen Übungen zu verbinden, dann bleibt der Leistungsverlust aus.

Für ein allgemeines Fitnessprogramm rät das ACSM, das Dehnen nach dem Ausdauer- oder Krafttraining einzuplanen oder als eigenes Training zu betreiben. Für die Ausdauer- und Kraftleistung selbst wirkt eine dynamische Aufwärmphase besser als Dehnen allein.

Eine Routine in zehn Minuten

Eine Runde für den ganzen Körper dauert etwa zehn Minuten. Das ACSM empfiehlt, Schultergürtel, Brust, Nacken, Rumpf, unteren Rücken, Hüfte, Beine in Vorder- und Rückseite sowie Sprunggelenke abzudecken. Pro Muskel-Sehnen-Gruppe sind 60 Sekunden Dehnzeit ein sinnvolles Ziel, an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche.

• Waden: Einen Fuß einen Schritt nach vorn setzen, das hintere Bein gestreckt halten, die Ferse bleibt am Boden. 30 Sekunden, dann die Seite wechseln.
• Oberschenkelrückseite: Eine Ferse auf eine niedrige Stufe stellen, das Bein gestreckt lassen, den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn neigen.
• Oberschenkelvorderseite: Eine Hand an einem festen Halt, das Knie des freien Beins nach hinten ziehen, den Fuß Richtung Gesäß. Im Stehen geht es leichter als auf dem Bauch.
• Hüfte: Großer Ausfallschritt, das hintere Knie auf eine weiche Unterlage, das Becken langsam nach vorn schieben.
• Brust und Schulter: Beide Hände auf Brusthöhe an die Wand legen, die Füße zurückgehen, bis sich die Brust öffnet.
• Nacken und oberer Rücken: Den Kopf langsam zur Seite neigen, die gegenüberliegende Schulter sinkt dabei ab. Dann die Seite wechseln.
• Sprunggelenke: Im Stand vor einer Wand ein Knie über die Zehen nach vorn schieben, die Ferse bleibt am Boden.

Zwei Regeln gehören dazu. Erstens: bis zum Ende des leichten Ziehens. Schmerz ist kein Ziel, und nach einer Verletzung warnt die gesundheitsinformation.de ausdrücklich davor, den Muskel zu überdehnen, damit er nicht erneut reißt. Zweitens: zwei bis vier Wiederholungen je Gruppe, bis die 60 Sekunden voll sind.

Wer nach einer Muskelverletzung wieder einsteigen möchte, sollte laut gesundheitsinformation.de das Programm mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer physiotherapeutischen Fachkraft abstimmen und je nach Schwere nach etwa zwei bis fünf Tagen mit mobilisierenden Übungen beginnen. Größere Belastungen sind wieder möglich, wenn sich der verletzte Muskel schmerzfrei genauso dehnen und bewegen lässt wie der gesunde.

Dehnen im Alter

Für ältere Menschen empfiehlt das ACSM längere Dehnzeiten als für Jüngere, 30 bis 60 Sekunden statt 10 bis 30. Zwei Serien davon ergeben die 60 Sekunden, die das ACSM ohnehin pro Muskel-Sehnen-Gruppe vorsieht.

Mit dem Alter steigt nach den Angaben der gesundheitsinformation.de auch das Risiko für Muskelverletzungen. Diese Altersgruppe braucht daher zwei Dinge, die mit Dehnen nichts zu tun haben: ein Aufwärmen, das zur geplanten Belastung passt, und ein Training, das die Kraft schrittweise aufbaut.

Für die Verletzungsbegrenzung verweist die Expertengruppe des Konsenspapiers auf Kraft-, Stabilitäts- und Balanceübungen. Für die Haltung gilt im Alter dieselbe Aussage wie in jedem Lebensjahr: Kräftigen ist der wirksamere Weg, Dehnen verändert die Haltung nach dem Stand der Daten nicht.

Häufig gestellte Fragen