Was hilft bei Rückenschmerzen und was Sie meiden sollten

Bei über 85 Prozent aller Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken lässt sich keine einzelne Ursache finden. Bewegung bringt Sie schneller zurück in den Alltag als Bettruhe.

Fast jeder Mensch hat irgendwann im Leben Kreuzschmerzen. Sie klingen oft von selbst ab, kommen wieder und bleiben bei manchen über Monate. Im Rücken liegen Muskeln, Bänder und Wirbelgelenke dicht beieinander und arbeiten eng zusammen. Deshalb lässt sich der Auslöser selten genau benennen. Diese Unsicherheit lässt viele Menschen vorsichtig werden. Am besten wirkt gegen die Beschwerden ein Alltag, in dem Sie sich weiter bewegen.

Rückenschmerzen sind häufig und meist harmlos

Unspezifische Kreuzschmerzen sind die häufigste Form von Rückenschmerzen. Man spricht davon, wenn die Schmerzen im unteren Rücken auftreten, also zwischen Rippenansatz und Gesäß, und kein Hinweis auf ein anderes Problem besteht. Starke Schmerzen, die bis ins Bein ausstrahlen, oder frisch aufgetretene Lähmungen zählen nicht dazu. Die Beschwerden gehen meist mit Muskelverspannungen und einer eingeschränkten Beweglichkeit einher.

Plötzlich einschießende, heftige Schmerzen heißen Hexenschuss oder Lumbago. Sie tun sehr weh und schränken kurz die Beweglichkeit ein. Gefährlich ist so ein Hexenschuss nicht, und er bessert sich meist innerhalb einiger Tage deutlich.

Meistens verschwinden unspezifische Schmerzen im unteren Rücken auch ohne Behandlung innerhalb einiger Tage oder Wochen, zumindest bessern sie sich spürbar. In Studien traten bei bis zur Hälfte der Betroffenen innerhalb eines Jahres erneut Kreuzschmerzen auf. Das gehört zum üblichen Verlauf einer Beschwerde, die in Wellen kommt, und bedeutet nicht, dass beim letzten Mal etwas übersehen wurde.

Meist spielen mehrere Faktoren zusammen. Sie wirken oft gleichzeitig und lassen sich schwer gegeneinander abwägen:

• Bewegungsmangel und langes, unbewegliches Sitzen
• einseitige oder ungewohnte schwere körperliche Arbeit
• eine schwache Rumpfmuskulatur und Muskelverspannungen
• psychische Belastung wie Stress im Job, finanzielle oder familiäre Sorgen
• eine familiäre Veranlagung für Rückenschmerzen

Warnzeichen: wann Sie zum Arzt müssen

Eine kleine Gruppe von Beschwerden deutet auf eine ernsthafte Ursache hin. Bei diesen Zeichen sollten Sie schnell eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen:

• Schmerzen, die bis über das Knie oder in den Fuß ziehen, verbunden mit Taubheit, Kribbeln oder Muskelschwäche
• Probleme beim Wasserlassen oder mit dem Stuhlgang
• Taubheit im Bereich von Gesäß, Genitalregion oder After
• Fieber, Schüttelfrost oder Nachtschweiß
• unerklärlicher Gewichtsverlust, körperliche Schwäche oder eine Krebserkrankung in der Vorgeschichte
• Kreuzschmerzen nach einem Unfall, einem Sturz oder einer ungewöhnlich schweren Last

Wie oft steckt etwas Ernstes dahinter? Bei weniger als 1 Prozent der Menschen, die wegen Rückenschmerzen die Hausarztpraxis aufsuchen, steckt eine ernste Erkrankung dahinter, meist ein Wirbelbruch durch Osteoporose. Selbst in der Notaufnahme liegt der Anteil bei unter 5 Prozent. Das Kauda-Syndrom, bei dem Nerven im unteren Rücken so stark gequetscht werden, dass bleibende Schäden drohen, tritt bei weniger als 3 von 100.000 Erwachsenen innerhalb eines Jahres auf.

Warum ein Bild ohne konkrete Fragestellung schadet, zeigt dieser Befund: Etwa 20 Prozent aller 20- bis 40-Jährigen und mehr als 80 Prozent aller über 70-Jährigen haben im MRT eine vorgewölbte Bandscheibe, ohne Rückenschmerzen zu spüren. Solche Befunde führen laut gesundheitsinformation.de zu unnötigen oder falschen Behandlungen. Viele vertrauen ihrem Rücken danach weniger und meiden Bewegung, was die Beschwerden verstärken kann.

Warum Bewegung mehr bringt als Schonung

Die Cochrane-Übersicht zu nicht medikamentösen Behandlungen hat 31 Cochrane-Reviews ausgewertet, zusammen 644 Studien mit 97.183 Teilnehmenden. Das Ergebnis für akute Kreuzschmerzen fällt klar aus: Der Rat, aktiv zu bleiben, senkt die Schmerzen und verbessert die Funktion im Vergleich zu dem Rat, das Bett zu hüten.

Bewegung wirkt an mehreren Stellen gleichzeitig. Sie stärkt die Muskulatur, verbessert die Beweglichkeit und setzt körpereigene schmerzlindernde Substanzen frei. Ein Bewegungstherapieprogramm kann aus mehreren Teilen bestehen: Krafttraining für einzelne Muskelgruppen, ein Gruppentraining mit Ausdaueranteil, Übungen mit einer Balancekomponente oder eine Mischung aus diesen Ansätzen. Welche Teile dazugehören, hängt von Ihrer Ausgangslage ab.

Wie viel Bewegungstherapie bewirkt, hat eine Cochrane-Übersicht zu chronischen Kreuzschmerzen gemessen. Sie wertete 249 Studien mit 24.486 Menschen aus. Zu Beginn gaben die Teilnehmenden ihre Schmerzstärke im Mittel mit 51 von 100 Punkten an, 100 Punkte stehen für stärkste Schmerzen. Drei Monate nach Beginn lag die Schmerzstärke bei den trainierenden Gruppen um 15 Punkte niedriger. Verglichen wurde mit Gruppen ohne Behandlung, mit üblicher Behandlung und mit Scheinbehandlung. Diese 15 Punkte entsprechen der Größenordnung, die Fachleute als spürbar beurteilen.

Bewegung kann auch unangenehm sein. Sie kann Muskelkater auslösen und die Schmerzen kurz ansteigen lassen. In Studien zu Yoga berichteten 3 von 100 Teilnehmenden über kurzfristig stärkere Beschwerden. In den Studien der Cochrane-Übersicht traten unerwünschte Effekte in den Bewegungsgruppen ähnlich häufig auf wie ohne Bewegung, meist gering ausgeprägt.

Bei Schmerzen, die weniger als sechs Wochen bestehen, ist die Datenlage zum Nutzen von Übungen dünner. Die Studien deuten an, dass gezielte Übungen die akuten Schmerzen nicht schneller lindern als ohne Training. Für den Alltag bleibt Bewegung sinnvoll. Sobald die akuten Beschwerden abgeklungen sind, ist ein guter Zeitpunkt für gezieltes Training.

Was Sie in den ersten Tagen tun können

Bei einem akuten Hexenschuss verzichten Sie für eine Weile auf schweres Heben und gehen beim Bücken vorsichtig vor. Ansonsten lohnt es sich, möglichst normalen Alltag zu leben: bei der Arbeit nicht lange unbeweglich sitzen, längeres Liegen vermeiden. Leichte Bewegung ist sinnvoll, etwa ein Spaziergang, Schwimmen oder auflockernde Übungen.

Wärme wird von vielen Menschen als wohltuend empfunden, etwa eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen auf dem schmerzenden Bereich. Schmerzmittel können für kurze Zeit Linderung bringen und Ihnen helfen, in Bewegung zu bleiben. Entzündungshemmende Mittel können dabei helfen, gesundheitsinformation.de empfiehlt sie jedoch höchstens für zwei Wochen. Welches Mittel für Sie passt, entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt.

Was bei anhaltenden Beschwerden hilft

Bei Kreuzschmerzen, die über drei Monate anhalten, ist Bewegung die wirksamste Behandlung. Mehr als 200 Studien untersuchen verschiedene Bewegungstherapien, damit ist Bewegungstherapie die mit Abstand am besten untersuchte Behandlung bei Rückenschmerzen.

Welche Bewegungsarten sich bewährt haben:

• Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen für Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beckenmuskulatur
• Kraft- und Haltungstraining für den ganzen Körper
• Pilates, bei dem viel Wert auf die tiefe Rumpfmuskulatur gelegt wird
• Tai-Chi mit langsamen, fließenden Bewegungen, die Gleichgewicht und Koordination fördern
• Yoga, bei dem Körperbewusstsein, Kraft und Beweglichkeit im Mittelpunkt stehen
• Spazierengehen und flottes Gehen, zum Beispiel jeden zweiten Tag 30 bis 60 Minuten

Welche Übung die beste ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Entscheidend ist, dass Sie eine Form finden, die zu Ihrer Situation passt und die Sie lange genug durchhalten. Bis ein Training wirkt, kann das mehrere Wochen dauern.

Sie müssen das Training nicht allein stemmen. Ein Teil der Kosten für Bewegungskurse tragen die gesetzlichen Krankenkassen. Ärztinnen und Ärzte können bis zu dreimal ein Rezept für Physiotherapie ausstellen, ein Rezept umfasst sechs Behandlungen von je etwa 20 Minuten.

Bei dauerhaften oder immer wiederkehrenden Beschwerden kann eine Rehabilitation infrage kommen. Über die hausärztliche Praxis beantragt, dauert sie in der Regel drei Wochen und besteht oft aus einer multimodalen Schmerzbehandlung. Diese verbindet Physiotherapie, Bewegungs- und Verhaltenstherapie mit Schulungen und Entspannungstechniken.

Bei chronischen Rückenschmerzen kommt auch die kognitive Verhaltenstherapie infrage, ein psychotherapeutisches Verfahren, das auch bei chronischen Schmerzen eingesetzt wird. Die Cochrane-Übersicht sieht bei psychologischen Therapien eine Senkung der Schmerzen, für die Funktion aber keinen deutlichen Unterschied. Die Weltgesundheitsorganisation führt ein strukturiertes Bewegungsprogramm als mögliche Behandlung auf, mit einer bedingten Empfehlung und einer dünnen Beweislage.

Was wenig bringt

Für diese Behandlungen ist die Beweislage dünn oder die Empfehlung klar negativ. Das betrifft vor allem fünf Punkte:

• Bettruhe: Sie verlängert die Beschwerden. Bei akuten Kreuzschmerzen ist aktives Bleiben im Vorteil.
• Frühes MRT und Röntgen: NICE rät, außerhalb einer spezialisierten Praxis keine Bildgebung zu veranlassen. gesundheitsinformation.de hält eine Bildgebung dann für sinnvoll, wenn Warnzeichen vorliegen, wenn Nervenausfälle auftreten oder wenn die Beschwerden über mehrere Wochen nicht nachgelassen haben.
• Spritzen in den Rücken: NICE bietet Spritzen in die Wirbelsäule bei Kreuzschmerzen nicht an.
• Zug auf die Wirbelsäule, Ultraschall und TENS: Die Cochrane-Übersicht sieht bei Zugbehandlung keinen kurzfristigen Effekt gegenüber Scheinbehandlung. NICE rät von Traktion, Ultraschall und elektrischer Nervenstimulation ab.
• Stützgürtel und Korsetts, Schuheinlagen und Schuhe mit Wippsohle: NICE rät von allen drei ab.

Bei unspezifischen Rückenschmerzen führt eine Operation fast nie zum Ziel. NICE empfiehlt für Kreuzschmerzen weder eine Versteifung der Wirbelsäule noch einen Bandscheibenersatz. gesundheitsinformation.de hält die Operation bei unspezifischen Rückenschmerzen ebenfalls für fast nie sinnvoll.

Bei Medikamenten gilt für die Dauerbehandlung ähnliches. gesundheitsinformation.de empfiehlt Medikamente nur ergänzend und rät wegen der Risiken von einer dauerhaften Einnahme ab. Bei chronischen Kreuzschmerzen empfiehlt NICE auch starke Schmerzmittel aus der Gruppe der Opioide nicht.

Worüber die Fachleute uneinig sind

Bei Akupunktur, Massage und manuellen Techniken gehen die Meinungen auseinander. NICE rät von Akupunktur ab und empfiehlt manuelle Techniken nur als Teil eines Pakets, das auch Bewegung enthält. Die Cochrane-Übersicht sieht bei chronischen Beschwerden eine Schmerzsenkung durch Akupunktur, bei Beschwerden von sechs bis zwölf Wochen durch manuelle Behandlung kurzfristig keinen Vorteil gegenüber Scheinbehandlung. gesundheitsinformation.de rät, passive Behandlungen allenfalls ergänzend zu nutzen, weil die meisten davon nur kurzfristig helfen oder zu wenig untersucht sind.

Wenn Sie Akupunktur oder Massage möchten, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wie sie das einordnet. Rechnen Sie nicht damit, dass eine passive Behandlung die Bewegungstherapie ersetzt.

Rückenschmerzen vorbeugen

Viele Menschen haben immer wieder mit Kreuzschmerzen zu tun. Regelmäßiges Training senkt die Häufigkeit spürbar. Ohne Training bekamen in Studien etwa 50 von 100 Menschen innerhalb eines Jahres erneut Kreuzschmerzen, mit Training etwa 30 von 100.

Gehen zählt dabei fast genauso gut wie Training. Eine große Studie ließ die Teilnehmenden fünfmal pro Woche eine halbe Stunde spazieren gehen und senkte die Häufigkeit von Rückenschmerzen damit fast ebenso wirksam wie mit Training.

Bewegung schützt nicht vollständig vor Rückenschmerzen, sie senkt Häufigkeit und Stärke der Beschwerden. Wer trotz regelmäßiger Bewegung wieder Schmerzen bekommt, sollte sich davon nicht entmutigen lassen.

Damit das dauerhaft klappt, hilft ein fester Platz im Alltag: ein Kurs mit festem Termin, eine Verabredung mit Trainingspartnern oder Bewegungspausen im Büro. Statt im Bus eine Station weiterzufahren, gehen Sie die letzte Strecke zu Fuß. Telefonieren Sie im Stehen.

Kurse zur Rückenschulung vermitteln Wissen und rückengerechte Bewegungen. Es gibt Hinweise, dass sie kurzfristig helfen, sie sind aber deutlich schlechter untersucht als Bewegungstherapie und nur als Ergänzung empfohlen.

Häufig gestellte Fragen