Was hilft gegen Muskelkater und was Sie sich sparen können

Er entsteht, wenn Muskeln ungewohnt oder zu stark beansprucht werden, und schmerzt fast immer erst am Tag nach dem Training. Am besten hilft Bewegung. Dehnen, Massage und Kälte bringen weniger, als viele erwarten.

Zwölf bis 24 Stunden nach einer ungewohnten Einheit ziehen die betroffenen Muskeln. Sie fühlen sich steif an, sie schwellen an und reagieren empfindlich auf Druck. Betroffen sind genau die Muskelgruppen, die Sie neu oder besonders hart beansprucht haben. Bei den meisten Menschen ist die Beschwerde nach etwa einer Woche vorbei.

Wie Muskelkater entsteht

Der Name führt in die Irre. Das Wort Muskelkater stammt vermutlich von Katarrh, also von einer Entzündung der Schleimhäute. Mit Erkältungen hat diese Beschwerde nichts zu tun.

Entscheidend ist die Art der Belastung. Am härtesten trifft es Muskeln, die gegen Widerstand stark gedehnt werden und sich anschließend zusammenziehen. Fachlich nennt man das eine exzentrische Belastung. Solche Belastungsspitzen entstehen beim Abbremsen und Beschleunigen, etwa beim Fußball oder beim Squash. Die Übersichtsarbeit von Cheung, Hume und Maxwell nennt exzentrische Belastungen die Bewegungsform, die winzige Verletzungen häufiger und stärker auslöst als andere.

Diese winzigen Verletzungen heißen in der Fachsprache Mikroschäden. Nach ihnen entstehen Entzündungen an der betroffenen Stelle. Wasser dringt in die Risse ein, es bilden sich kleine Schwellungen. Die Muskelspannung steigt zusätzlich. Schwellung und Spannung machen den Muskel steif und druckempfindlich. Bei normalem Muskelkater heilt das alles wieder ab. Die Veränderungen im Muskel bilden sich zurück.

Warum die Milchsäure nicht die Ursache ist

Bei starker Belastung bildet der Muskel tatsächlich Milchsäure. Zwei Befunde sprechen gegen sie als Erklärung. Erstens setzt der Muskelkater zeitlich versetzt ein, und zu diesem Zeitpunkt ist die Milchsäure längst abgebaut. Zweitens bilden auch geübte Sportlerinnen und Sportler beim Training Milchsäure, bekommen dabei aber deutlich weniger Muskelkater.

Für die genaue Entstehung der Schmerzen gibt es mehrere Erklärungen. Die Übersichtsarbeit von Cheung, Hume und Maxwell zählt sechs Möglichkeiten auf: Milchsäure, Muskelkrampf, Schädigung des Bindegewebes, direkter Muskelschaden, Entzündung und Austritt von Enzymen aus den Zellen. Vermutlich wirken mehrere davon zusammen.

Wann er auftritt und wie lange er anhält

Der Verlauf ist gut vorhersehbar. Die ersten Beschwerden machen sich meist innerhalb von zwölf bis 24 Stunden nach dem Training bemerkbar. Bei manchen Menschen steigt die Intensität in den ersten Tagen weiter an, bei anderen ist der Höhepunkt nach einem Tag bereits erreicht.

Am stärksten ist der Schmerz meist zwischen dem ersten und dem dritten Tag. Die Cochrane-Übersichtsarbeit zu Antioxidationsmitteln nennt dafür die Spanne von 24 bis 72 Stunden. Der stärkste Schmerz verschwindet meist nach maximal drei Tagen. Einige Beschwerden ziehen sich länger, insgesamt wird ein Muskelkater mit etwa einer Woche angegeben.

Am häufigsten trifft es nach einer Trainingspause oder wenn eine neue Bewegung dazukommt. Die Übersichtsarbeit von Cheung, Hume und Maxwell beschreibt den Muskelkater als typische Erscheinung zu Beginn einer Sportsaison und beim ersten Einsatz neuer Aktivitäten. Nach einem überstandenen Muskelkater kommt es laut gesundheit.de für einige Wochen weniger schnell zu einem neuen.

Was hilft und was kaum belegt ist

Das wirksamste Mittel gegen die Schmerzen ist Bewegung. Die Übersichtsarbeit von Cheung, Hume und Maxwell nennt Bewegung das beste Mittel, um die Schmerzen beim Muskelkater zu lindern. Diese Wirkung hält allerdings nur kurze Zeit an.

Praktisch heißt das: sanfte Bewegung ist erlaubt und sinnvoll. Schwimmen, Spazierengehen und ein wenig Gymnastik fördern die Durchblutung und unterstützen die Erholung. gesundheit.de rät, während der Erholung große Belastungen zu meiden und leichte Aktivitäten zuzulassen.

Bewegung und Belastungsreduktion

• Bewegung statt Ruhe. Leichte Bewegung lindert den Schmerz. Sie wirkt nur für kurze Zeit, dafür lässt sie sich gut in den Tag einbauen.
• Belastung dosieren. Reduzieren Sie in den ein bis zwei Tagen danach Intensität und Dauer, oder trainieren Sie Körperpartien, die weniger betroffen sind.

Dehnen, Massage, Wärme, Kälte und Präparate

Dehnen. Die Cochrane-Übersichtsarbeit zu Dehnen hat zwölf Studien ausgewertet. Dehnen vor dem Training senkte den Schmerz am Folgetag im Mittel um einen halben Punkt auf einer Skala von 100, Dehnen nach dem Training um einen Punkt. Beides liegt weit unter einer spürbaren Wirkung. In der großen Studie, in der vor und nach dem Training gedehnt wurde, lag der Unterschied beim stärksten Schmerz über eine Woche bei vier Punkten von 100. Die Cochrane-Autoren halten diesen Unterschied für sehr klein. Ihr Fazit lautet, dass Dehnen vor, nach oder vor und nach dem Training den Muskelkater bei gesunden Erwachsenen nicht spürbar senkt. gesundheit.de empfiehlt, Dehnübungen in ein etwa 15-minütiges Aufwärmprogramm einzubauen. Dehnen nach dem Training verhindert den Muskelkater jedenfalls nicht.

Massage. Hier liegen unterschiedliche Befunde vor. Eine Übersichtsarbeit zu Sportmassage hat 29 Studien mit 1012 Teilnehmenden ausgewertet. Sie fand einen kleinen, statistisch signifikanten Vorteil für den Muskelkater und für die Beweglichkeit. Für Kraft, Ausdauer und Erschöpfung fand sie keinen Vorteil. gesundheit.de kommt zu dem Ergebnis, Massage könne einen bestehenden Muskelkater nicht lindern. Die Übersichtsarbeit von Cheung, Hume und Maxwell beschreibt die Ergebnisse zur Massage als uneinheitlich. Harte Knetbewegungen sollten Sie laut gesundheit.de in jedem Fall vermeiden, um den verletzten Muskel nicht weiter zu reizen.

Wärme. Wärme gehört zu den sicheren Mitteln. Sie verbessert die Durchblutung des Muskels und unterstützt das Heilen der Schäden. Ein Saunabesuch oder ein heißes Bad nach dem Sport ist deshalb angenehm und unproblematisch.

Kälte. Laut der Cochrane-Übersichtsarbeit zu Kälte gibt es Hinweise, dass Kältebäder mit weniger als 15 Grad Celsius den Muskelkater bis zu vier Tage nach dem Training stärker lindern als reines Ruhen. Die Cochrane-Übersichtsarbeit zu Kälte hat 17 kleine Studien mit 366 Teilnehmenden ausgewertet. Die Studien waren von niedriger Qualität. Gegenüber warmem Wasser zeigte sich kein wichtiger Unterschied. Die Übersichtsarbeit von Cheung, Hume und Maxwell fand für Kälte gar keinen Effekt. Wie Kältebäder am besten angewendet werden und wie sicher sie sind, ist laut Cochrane unklar.

Nahrungsergänzung. Besonders verbreitet ist der Glaube, Antioxidationsmittel wie die Vitamine C und E oder angereicherte Lebensmittel würden den Muskelkater lindern. Die Cochrane-Übersichtsarbeit zu Antioxidationsmitteln hat 50 Studien mit 1089 Teilnehmenden ausgewertet. Alle untersuchten Studien setzten eine höhere Dosis ein als die empfohlene Tagesmenge. Die Unterschiede im Schmerz waren so klein, dass sie im Alltag kaum spürbar werden. Dafür trat in einer dieser Studien bei allen sechs Teilnehmenden der Präparatgruppe Durchfall auf, vier davon litten zusätzlich unter leichten Verdauungsbeschwerden. Fast neun von zehn Teilnehmenden waren Männer. Die Autoren folgern, dass Antioxidantien den Muskelkater weder früh noch an den vier Tagen nach dem Training zu verringern scheinen.

Magnesium und Arnika. gesundheit.de hält fest, dass Magnesiumpräparate gegen einen bestehenden Muskelkater nicht helfen und homöopathische Mittel mit Arnika sich als nicht wirksam erwiesen haben.

Training mit Muskelkater

Die verbreitete Annahme, ein Training ohne Muskelkater sei wirkungslos, trifft nicht zu. gesundheit.de weist diese Vorstellung zurück. Der Muskelkater zeigt vor allem eine Überlastung der Muskulatur an.

Für einige Wochen nach dem Abklingen kommt es weniger schnell zu einem neuen Muskelkater. Trotzdem rät gesundheit.de, Muskelkater zu vermeiden, damit keine schmerzbedingten Zwangspausen im Training entstehen.

Wer unter Muskelkater leidet, sollte die betroffenen Muskelgruppen ein bis zwei Tage schonen. Die Übersichtsarbeit von Cheung, Hume und Maxwell empfiehlt für Menschen mit täglichem Training, Intensität und Dauer in dieser Zeit zu reduzieren. Alternativ trainiert man Körperpartien, die weniger betroffen sind, damit die geplagten Gruppen zur Erholung kommen.

Der Muskelkater drückt die Leistung. Er mindert den Bewegungsradius der Gelenke, die Dämpfung von Schlägen und die maximale Kraft. Abfolge und Einsatz der Muskeln können sich verändern. Dadurch werden Bänder und Sehnen ungewohnt belastet. Wer zu früh wieder voll trainiert, kann so das Risiko einer weiteren Verletzung erhöhen. Es gibt keine Hinweise darauf, dass häufiger Muskelkater zu dauerhaften Schäden führt.

Muskelkater vorbeugen

Die wichtigste Vorsorge ist dosiertes Steigern. Neue Bewegungen und neue Trainingsreize gehören über ein bis zwei Wochen aufgebaut. Die Übersichtsarbeit von Cheung, Hume und Maxwell empfiehlt ausdrücklich, neue oder exzentrische Belastungen über ein bis zwei Wochen schrittweise einzuführen.

• Trainingsplan statt Impuls. gesundheit.de rät zu einem Trainingsplan, der sich langsam aufbaut.
• Aufwärmen. Ein etwa 15-minütiges Aufwärmprogramm verbessert die Funktionsfähigkeit der Muskulatur, die Koordination und die Durchblutung. Für langsames Joggen oder Walken halten manche Ratgeber ein Aufwärmen für entbehrlich.
• Regelmäßig und abwechslungsreich trainieren. Regelmäßiges, an das eigene Leistungsniveau angepasstes Training stärkt die Muskeln nach und nach und senkt damit das Verletzungsrisiko.
• Belastbarkeit einschätzen. Untrainierte Muskeln vertragen lange, harte Einheiten schlecht. Die meisten überschätzen ihre eigene Belastbarkeit und muten sich ungewohnte oder zu starke Betätigungen zu.

Wann es kein Muskelkater ist

Nicht jeder Muskelschmerz nach dem Training ist Muskelkater. Bei einer Zerrung ist mehr passiert. Der britische National Health Service unterscheidet zwei Arten von Verletzungen: Bei einer Bandverletzung ist ein Band gerissen oder verdreht, bei einer Zerrung ist der Muskel überdehnt oder gerissen. Zerrungen kommen am häufigsten an Fuß, Bein und Rücken vor.

Nach zwei Wochen fühlen sich die meisten Zerrungen besser. Schwere Verletzungen können Monate brauchen. Bei einer Zerrung empfiehlt der National Health Service in den ersten Tagen ausdrücklich, auf Hitze, Alkohol und Massage zu verzichten, damit sich die Schwellung nicht verstärkt. Für Muskelkater gilt diese Vorsicht nicht. Wärme ist dort unproblematisch.

Auch Muskelschmerzen ohne Sport haben viele Ursachen. Der Fachbegriff dafür lautet Myalgie. Als Auslöser kommen infrage:

• Prellungen und andere Verletzungen
• Infekte wie Grippe oder Borreliose
• eine Impfung als Nebenwirkung
• Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes
• Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis
• eine Thrombose
• ein Bandscheibenvorfall
• Fibromyalgie
• nächtliche Wadenkrämpfe und ihre Nachwirkungen

Nach einer Verletzung rät der National Health Service zu ärztlicher Hilfe, wenn eine der folgenden Situationen zutrifft:

• Der Schmerz ist sehr stark oder wird stärker.
• Die Stelle schwillt stark an oder verfärbt sich, oder die Schwellung nimmt zu.
• Sie können den Arm oder das Bein kaum belasten und nicht mehr als ein paar Schritte gehen.
• Der Muskel fühlt sich sehr steif an und lässt sich schwer bewegen.
• Die Beschwerden bessern sich nicht, obwohl Sie selbst etwas dagegen tun.
• Sie haben sehr hohes Fieber oder fühlen sich heiß, kalt oder zitternd. Das könnte laut National Health Service eine Infektion sein.

Bei Muskelkater rät gesundheit.de zu ärztlichem Rat, wenn die Schmerzen extrem stark sind, weitere Beschwerden dazukommen oder der Muskelkater nach spätestens einer Woche nicht abgeklungen ist. So lässt sich klären, ob eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss dahintersteckt.

Häufig gestellte Fragen