Was Einsamkeit mit dem Körper macht und was hilft

Etwa jeder sechste Mensch weltweit fühlt sich einsam, in Deutschland berichteten 11,3 Prozent der Erwachsenen von einer erhöhten Einsamkeitsbelastung. Wer verstehen will, was das mit dem Körper macht, findet belegte Antworten. Gegen Einsamkeit lässt sich etwas tun.

Wer allein lebt, chronisch krank ist oder eine Trennung erlebt, trägt ein Risiko, das messbar mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depression und frühem Tod verknüpft ist. Dieser Ratgeber trennt belegte Fakten von Deutungen und stellt die Hilfen vor, die in Untersuchungen Wirkung gezeigt haben.

Alleinleben, Einsamkeit und soziale Isolation

Die Weltgesundheitsorganisation trennt drei Begriffe, die im Alltag oft vermischt werden. Für die Praxis zählt vor allem der Unterschied zwischen einer zählbaren Situation und einem Gefühl.

• Soziale Isolation beschreibt einen objektiven Zustand: zu wenige Rollen, Beziehungen und Interaktionen mit anderen. Diese Größe lässt sich zählen.
• Einsamkeit beschreibt ein subjektives, belastendes Gefühl. Es entsteht in der Lücke zwischen den sozialen Verbindungen, die Sie haben, und denen, die Sie brauchen oder möchten.
• Alleinleben ist eine Wohnsituation. Für sich genommen sagt sie wenig über Ihr Gefühl aus.

Alle Kombinationen kommen vor. Es gibt Paare, die sich sehr einsam fühlen, und Alleinlebende mit regem Freundeskreis. Wer nur die Wohnsituation prüft, liegt daneben.

Die WHO-Kommission für soziale Verbindungen unterscheidet drei Dimensionen: Struktur, also Anzahl und Art der Beziehungen und Rollen; Funktion, also Art und Umfang der ausgetauschten Unterstützung; und Qualität, also ob die Kontakte positiv oder belastend sind. Für die Gesundheit zählt die Kombination. Wenige verlässliche Beziehungen können mehr bedeuten als viele flüchtige.

Eine Metaanalyse von 148 Studien mit rund 309.000 Teilnehmenden hat diese Ebenen getrennt ausgewertet. Am stärksten war der Zusammenhang mit dem Überleben bei umfassenden Maßen sozialer Einbindung, schwächer bei der Frage nach emotionalem Beistand, am schwächsten bei der Frage, ob jemand allein wohnt. Alleinleben allein sagt am wenigsten aus.

Wie verbreitet Einsamkeit ist

Die WHO-Kommission beziffert den Anteil der Menschen weltweit, die sich einsam fühlen, auf 15,8 Prozent, etwa jeden sechsten Menschen. Jüngere Menschen sind am häufigsten betroffen, bei Jugendlichen nennt die WHO 21 Prozent. In Ländern mit niedrigem Einkommen sagen 24,3 Prozent der Menschen aus, sie fühlten sich einsam, in Ländern mit hohem Einkommen 11 Prozent. Bei Männern und Frauen liegen die Werte nah beieinander.

Das Kompetenznetz Einsamkeit hat im Auftrag des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen und Jugend die Bevölkerung ab 18 Jahren ausgewertet. Eine erhöhte Einsamkeitsbelastung berichteten 11,3 Prozent. Nach Altersgruppen: 14,1 Prozent bei den 18- bis 29-Jährigen, 12,3 Prozent bei den 30- bis 50-Jährigen, 9,8 Prozent bei den 51- bis 75-Jährigen und 10,2 Prozent bei Menschen ab 75 Jahren. Frauen waren mit 12,8 Prozent stärker betroffen als Männer mit 9,8 Prozent. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt rund zehn Prozent der Erwachsenen, die sich oft einsam fühlen.

Wer häufig betroffen ist, hat meist mehrere Gründe zusammen. Die WHO-Kommission nennt:

• chronische Erkrankungen sowie Angst und Depression
• Ausgrenzung, etwa bei Menschen mit Behinderung, bei LGBTIQ-Personen, bei Migranten und Geflüchteten
• geringe Bildung und geringes Einkommen
• Leben allein oder ohne Partner
• größere Lebensumbrüche wie Umzug, Jobverlust, Trennung, Renteneintritt oder Trauer
• fehlende Angebote im Wohnumfeld, etwa schlechter Nahverkehr oder fehlende Parks
• übermäßiger oder schädlicher Konsum digitaler Medien

Was Einsamkeit mit Herz, Gefäßen und Lebenserwartung macht

Die härtesten Zahlen kommen von der Weltgesundheitsorganisation. Sie schätzt, dass weltweit rund 871.000 Todesfälle pro Jahr auf Einsamkeit zurückgehen, etwa 100 Menschen pro Stunde. Als körperliche Folgen nennt sie unter anderem Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Eine Metaanalyse von 148 Studien mit 308.849 Teilnehmenden und einer durchschnittlichen Beobachtungszeit von 7,5 Jahren ergab für Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen eine um 50 Prozent höhere Überlebenschance. Die Größenordnung vergleichen die Autoren mit dem Effekt eines Rauchstopps. Sie liegt über den Effekten von körperlicher Inaktivität und Adipositas.

Für Herz und Gefäße haben zwei weitere Auswertungen konkrete Werte geliefert. Eine systematische Übersichtsarbeit zu 16 Längsschnittsuntersuchungen fand für schwache soziale Beziehungen ein um 29 Prozent erhöhtes Risiko für eine koronare Herzkrankheit und ein um 32 Prozent erhöhtes Risiko für einen Schlaganfall. Eine weitere Metaanalyse errechnete 29 Prozent höhere Sterbewahrscheinlichkeit für sozial isolierte Menschen, 26 Prozent für einsame Menschen und 32 Prozent für Alleinlebende.

Was diese Zahlen nicht leisten: Sie beweisen keine einfache Ursache. Studien, in denen Menschen nach dem Zufall einsam gemacht werden, gibt es nicht. Aus Beobachtungsdaten lässt sich schwer trennen, ob Einsamkeit krank macht oder Krankheit einsam macht. Dass beide sich gegenseitig verstärken, ist ebenfalls belegt. Die WHO-Kommission führt soziale Verbundenheit darum als eigenen Bereich der Gesundheit.

Was Einsamkeit mit Psyche und Schlaf macht

Die WHO-Kommission nennt Depression und Angst als Folgen sozialer Trennung. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen beschreibt für sozial isolierte und einsame Menschen im Alter ein häufigeres Auftreten von Bluthochdruck, Schlaganfällen, Angststörungen, Depressionen und Schlafstörungen. Diese Menschen sterben früher. Schlechte Gesundheit, soziale Isolation und Einsamkeit verstärken sich gegenseitig.

Einsamkeit zählt laut demselben Institut zu den belastenden Lebensumständen, die zur Entstehung einer Depression beitragen können. Menschen mit stabilen Bindungen erkranken seltener an Depressionen. Depressive Episoden gehen fast immer mit Schlaf- und Konzentrationsstörungen einher. Wer eine Depression hat, zieht sich häufig zurück und bleibt zu Hause. Aus Einsamkeit kann ein Kreis entstehen: Der Rückzug verschlechtert die Stimmung, die schlechte Stimmung verhindert den nächsten Kontakt.

Achten Sie auch auf die körperlichen Zeichen. Eine Erschöpfung, die nach dem Schlaf bleibt, eine gereizte oder niedergeschlagene Stimmung und der Wunsch, niemanden mehr zu sehen können eine depressive Episode ankündigen. Etwa 16 bis 20 von 100 Menschen erkranken im Laufe ihres Lebens an einer Depression. Dauern solche Zeichen mehrere Wochen, lassen Sie das ärztlich abklären.

Was hilft: Kontakte mit Struktur

Eine Übersichtsarbeit hat 29 systematische Reviews von randomisierten Studien zusammengefasst, davon 16 mit einer statistischen Zusammenrechnung. Die meisten Angebote senken Einsamkeit leicht bis mäßig. Am aussichtsreichsten sind Angebote, die sozialen Kontakt und soziale Unterstützung gezielt fördern. Für die seelische Belastung zeigen sich die besten Effekte bei psychologischen Maßnahmen.

Zur Größenordnung: In der größten dieser Auswertungen zu 54 randomisierten Studien lag der Effekt bei einer standardisierten Mittelwertdifferenz von minus 0,47, was einem kleinen bis mäßigen Vorteil entspricht. Die Schwankung zwischen den Studien war sehr groß, und die Sicherheit dieser Schätzungen wurde überwiegend als niedrig eingestuft. Digitale Angebote zeigten gemischte bis keine Wirkung.

Für ältere Menschen hat das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen 14 randomisierte Studien gesichtet. Welche Maßnahmen helfen, ließ sich wegen methodischer Schwächen nicht klar sagen. Vier Studien deuten auf einen positiven Effekt hin. Ein einjähriges Programm in den USA mit wöchentlichen Besuchen durch gleichaltrige Ehrenamtliche minderte Angstsymptome. Ein dreimonatiges Gruppenangebot in Finnland ließ die Teilnehmenden sich gesünder fühlen und führte in den folgenden zwei Jahren zu weniger Sterbefällen.

Was sich daraus für Ihren Alltag ableiten lässt:

• Feste Termine statt offener Türen. Ein Training, ein Chor, ein Sprachkurs, eine Handarbeitsgruppe oder ein Gartenprojekt hat einen Termin und Menschen, die sich freuen. Einmal im Monat fest trägt mehr als die gute Absicht.
• Etwas übernehmen, das gebraucht wird. Sie helfen dort aus: beim Besuchsdienst eines Krankenhauses, bei der freiwilligen Feuerwehr, im Sportverein, in der Nachbarschaftshilfe, in einem Hospizdienst oder in der Telefonseelsorge. Laut demselben Institut sind Menschen seltener sozial isoliert, wenn sie ehrenamtlich oder berufstätig sind und Freizeitangebote erreichen können.
• Gemeinsam etwas tun, das ein Ergebnis hat. Der Unterschied zwischen einem Kursbesuch und einem gemeinsam organisierten Fest ist größer, als er klingt. Zuständigkeit verbindet stärker als Anwesenheit.
• Klein anfangen und dranbleiben. Ein Anruf, ein Gruß an der Haustür, eine gemeinsame Fahrt zur Gruppe. Es zählt, was tatsächlich stattfindet.
• Ein unpassendes Angebot wechseln. Manches ist unangenehm. Gehen Sie einmal hin, beurteilen Sie ehrlich und suchen Sie bei Bedarf etwas anderes.

Wenn die Stimmung kippt: Therapie gegen negative Denkmuster

Einsamkeit hält sich oft durch Gedanken fest. Die WHO-Kommission nennt unter den hoffnungsvollen Ansätzen psychologische Therapien wie Trainings sozialer Kompetenzen und die kognitive Verhaltenstherapie.

Wie gut das wirkt, hat eine Metaanalyse von 128 Studien untersucht. Am wirksamsten waren psychologische Behandlung, Angebote zur sozialen Unterstützung sowie Trainings sozialer und emotionaler Kompetenzen. Entscheidend ist der Befund zum Ablauf: Die Effekte waren ein bis sechs Monate nach dem Ende ähnlich groß wie in den Wochen direkt danach. Was Sie in dieser Zeit aufbauen, hält meistens.

Die kognitive Verhaltenstherapie setzt genau an den Gedanken an, die Einsamkeit festhalten. Typisch sind Sätze wie „Mich fragt sowieso niemand“, „Ich störe nur“ oder „Für neue Kontakte bin ich zu alt“. Die Therapie prüft diese Sätze auf ihre Brauchbarkeit, probiert andere Deutungen und übt dann das Verhalten dazu. Trainings sozialer Kompetenzen üben die Fähigkeiten, die nach langen Jahren allein fehlen: ein Gespräch beginnen, eine Einladung annehmen.

Setzen Sie sich realistische Ziele. Sie gewinnen Werkzeuge, um bei Kontakten zu bleiben, und eine ruhigere Stimme im Kopf. Der Ertrag zeigt sich in Ihrem Alltag, nicht in der Zahl Ihrer Adressen.

Bei einer bestehenden Depression greift eine andere Reihenfolge. Die Erkrankung gehört behandelt, und nach demselben Institut gehören Psychotherapie und Medikamente zu den wichtigsten Behandlungsmöglichkeiten. Ob eine medikamentöse Behandlung nötig ist, entscheiden Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wenn Gedanken an den Suizid auftauchen, nehmen Sie das ernst und sprechen Sie darüber. Rund um die Uhr, kostenlos und anonym erreichbar ist die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222. Regionale Krisendienste und der Sozialpsychiatrische Dienst sind über das Gesundheitsamt zu erfahren. Bei akuter Gefährdung ist der Notruf 112 der richtige Weg.

Wo Sie Hilfe finden

Für die meisten Menschen ist die Hausärztin oder der Hausarzt der erste Anlaufpunkt. Von dort aus lässt sich in eine psychotherapeutische oder psychiatrische Praxis vermitteln.

Daneben gibt es niedrigschwellige Angebote, die Sie ohne Antrag und ohne Termin nutzen können.

• Kompetenznetz Einsamkeit. Das vom Bundesfamilienministerium geförderte Netzwerk führt eine Angebotslandkarte mit Orten und Angeboten gegen Einsamkeit in Ihrer Region.
• Allianz gegen Einsamkeit. Die Allianz aus Bund, Ländern, Kommunen, Verbänden und Gesundheitswesen bündelt Angebote, etwa in Mehrgenerationenhäusern, Nachbarschaftstreffs, Stadtteilzentren, Vereinen und Kirchengemeinden.
• Strategie der Bundesregierung gegen Einsamkeit. Sie verfolgt das Ziel, Menschen mit Einsamkeitserfahrungen niedrigschwellige und barrierefreie Zugänge zu bedürfnisorientierten Angeboten zu geben. Gefördert werden bundesweite kostenfreie digitale, telefonische und lokale Beratungsangebote.
• Telefonseelsorge und Sozialpsychiatrischer Dienst. Die Telefonseelsorge ist bei seelischen Notlagen rund um die Uhr, kostenlos und anonym unter 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222 erreichbar. Der Sozialpsychiatrische Dienst ist über das Gesundheitsamt zu den Öffnungszeiten erreichbar.
• Ein Blick in die eigene Umgebung. Freiwillige Feuerwehr, Sportverein, Kirchengemeinde und Nachbarschaftshilfe sind gute Orte. Aus einem lockeren Beitritt wird eine regelmäßige Begegnung, sobald Sie dort eine Aufgabe übernehmen.

Häufig gestellte Fragen