Atemübungen gegen Stress richtig anwenden

Der Atem wird vom autonomen Nervensystem gesteuert und lässt sich trotzdem bewusst verändern. In der Anspannung wird er kurz und flach, das Zwerchfell arbeitet kaum. Wer ihn verlangsamt, verschiebt die Körperreaktion in Richtung Erholung. Dieser Überblick zeigt drei Übungen für den Alltag, wie lange sie sinnvoll sind und wann Sie aufhören sollten.

Belegt ist der Nutzen am besten für die Atemarbeit. Bei den meisten Menschen wirkt sie mild, bei manchen kaum merklich. Genau das ist der Punkt: Wer erwartet, dass fünf Minuten vor dem Termin im Büro den Stress des Tages auflösen, wird enttäuscht. Wer fünf Minuten täglich übt, berichtet nach einigen Wochen über eine ruhigere Grundlage.

Was Stress mit dem Atem macht

Die Ruheatmung eines Erwachsenen liegt bei etwa 12 Atemzügen pro Minute und darüber. In Stresssituationen steigt die Zahl, und jeder Atemzug wird flacher. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) beschreibt diesen Ablauf für Angstzustände: Die Nebenniere setzt das Hormon Adrenalin frei, das Herz schlägt schneller, die Atemzüge werden kurz und flach.

Das autonome Nervensystem hat zwei Seiten. Der Sympathikus bringt den Körper auf Drehzahl, er erhöht Puls und Blutdruck und spannt die Muskulatur an. Der Parasympathikus bremst wieder herunter. Beide arbeiten ohne Ihr Zutun. Beim Atem können Sie mitwirken, ohne dass eine der beiden Bahnen ihre Arbeit einstellt.

Eine Übersichtsarbeit zu langsamem Atmen hat 15 Studien an gesunden Erwachsenen ausgewertet. Langsames Atmen mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute erhöhte die Herzschlagvariabilität und die respiratorische Sinusarrhythmie, also das Auf und Ab des Pulses im Takt des Atems. Im Hirnstrombild nahm die Alpha-Aktivität zu und die Theta-Aktivität ab. Beides wird mit Ruhe und gelenkter Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht. Befund und Erleben passten zusammen: Wer sich ruhiger fühlte, zeigte auch die physiologischen Veränderungen.

Langsames Atmen als Grundregel

Am besten untersucht ist ein Tempo, das deutlich langsamer liegt als Ihr Alltagstempo. Die Auswertung der vorhandenen randomisierten kontrollierten Studien nennt etwa 5 bis 6 Atemzüge pro Minute. Das ist halb so schnell wie die Ruheatmung, mit der die meisten Erwachsenen beginnen. Der Unterschied fällt auf, sobald Sie ihn einmal gezählt haben.

Eine Regel hat sich in den Studienprotokollen bewährt: Das Ausatmen dauert länger als das Einatmen. Der Körper geht beim Ausatmen von der Aktivierung in Richtung Erholung. Je länger diese Phase dauert, desto mehr arbeitet der Parasympathikus. Wem das schwerfällt, gibt Ein- und Ausatmen dieselbe Zeit, etwa je 5 Sekunden. Dann zählt nur die Summe, etwa 10 Sekunden für einen vollständigen Atemzug.

Zusätzliche Hilfen sind möglich, aber nicht nötig. Ein Summen beim Ausatmen, ein leises Zischen oder das Ausatmen durch einen Spalt zwischen den Lippen verlängern das Ausatmen und bremsen den Atemrhythmus. Sie brauchen dafür nichts. Ein gleichmäßiger Taktgeber hilft vor allem dann, wenn Ihre eigene Zählung unruhig bleibt.

Drei Übungen für den Alltag

1. Verlängertes Ausatmen

Diese Übung kommt ohne Atempausen aus und ist deshalb auch für Ungeübte geeignet.

• Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich flach. Eine Hand liegt auf dem Bauch.
• Atmen Sie 4 Sekunden langsam durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch bewegt sich nach außen.
• Atmen Sie 6 Sekunden langsam und vollständig aus. Der Bauch zieht sich wieder nach innen.
• Beginnen Sie ohne Pause mit dem nächsten Atemzug. Bleiben Sie 5 Minuten dabei.

Der Rhythmus 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus ist ein guter Einstieg. Fällt 6 Sekunden Ausatmen schwer, halten Sie 4 Sekunden Ausatmen. Das Tempo ist weniger wichtig als das Verhältnis.

2. Bauchatmung

Bauchatmung macht sichtbar, was in der Anspannung passiert: Das Zwerchfell ruht fast. Diese Übung weckt es wieder auf.

• Legen Sie die eine Hand auf das Brustbein, die andere unterhalb des Nabels.
• Atmen Sie durch die Nase ein. Die Hand am Bauch wandert nach außen, die Hand am Brustbein bleibt ruhig.
• Atmen Sie durch den Mund aus, locker und vollständig. Die Bauchdecke bewegt sich wieder nach innen.
• Fahren Sie 5 Minuten fort. Lassen Sie die Hände liegen und spüren Sie nur mit.

Die Hand am Bauch ist Ihre Kontrolle. Solange sich der Bauch unter der Hand bewegt und das Brustbein ruhig bleibt, atmen Sie richtig. In einer Studie mit 40 Erwachsenen führte Training der Zwerchfellatmung über 20 Einheiten in acht Wochen zu besserer Aufmerksamkeit, weniger negativer Stimmung und niedrigeren Cortisolwerten. Diese Studie war klein und nutzte eine Rückmeldung über ein Gerät. Für den Alltag genügt die Hand auf dem Bauch.

3. Box-Atmung

Box-Atmung ist in vier gleich lange Phasen eingeteilt. Der Name kommt von einem Quadrat: vier Seiten, je vier Sekunden. Die Atempausen sind fester Bestandteil und damit auch die Stelle, an der es Probleme geben kann.

• Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Halten Sie 4 Sekunden die Luft an.
• Atmen Sie 4 Sekunden vollständig aus.
• Halten Sie nochmals 4 Sekunden die Lunge leer. Danach beginnt der nächste Atemzug.
• Führen Sie das Ganze 6 Minuten durch.

Dieses Protokoll wird in Studien zu Stress im Arbeitsalltag eingesetzt. Für die beiden Haltephasen gilt: Sie müssen die Luft nicht lange halten. Wird es Ihnen dabei unangenehm, lassen Sie die Pausen künftig weg und üben Sie nur noch das Ausatmen. Sie verlieren den Namen der Technik, behalten aber den Rhythmus.

Was die Forschung belegt

Die belastbarste Aussage stammt aus einer Metaanalyse in der Fachzeitschrift Scientific Reports. Die Forscherinnen und Forscher werteten 12 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 785 Erwachsenen aus. Gegenüber Kontrollgruppen ohne Atemarbeit berichteten die Atemgruppen geringere selbst eingeschätzte Stressbelastung. Die Effektstärke lag bei 0,35 im Bereich zwischen klein und mittel. Für Angst ergaben sich ähnliche Werte aus 20 Studien, für depressive Beschwerden aus 18 Studien. Ein Maß für die Unterschiedlichkeit der einzelnen Studien lag bei 42 Prozent, also im mittleren Bereich.

Eine weitere Auswertung von 58 Studien mit 72 Ateminterventionen kam zu einem ähnlichen Bild: 54 dieser Interventionen führten zu einer messbaren Minderung von Stress oder Angst. Wirksame Ansätze zeichneten sich dadurch aus, dass sie kein rein schnelles Atemtempo nutzten, nicht unter 5 Minuten dauerten, eine Anleitung durch eine Person oder ein Video bekamen, mehrere Einheiten umfassten und über mindestens eine Woche geübt wurden.

Bei Menschen mit diagnostizierten psychischen Erkrankungen ist die Datenlage dünner. Eine Übersichtsarbeit zu Prāṇāyāma, den traditionellen Atemübungen des Yoga, fand 6 randomisierte kontrollierte Studien mit 517 Patientinnen und Patienten. Gegenüber einer Warteliste war der Effekt auf die Symptome klein, mit einer standardisierten Differenz von 0,27. Gegenüber der üblichen Versorgung ergab sich kein Unterschied. Eine Wirkung auf Depressionen zeigte sich nicht.

Für die Praxis heißt das: Atemarbeit ist eine vernünftige Ergänzung zu Bewegung, ausreichend Schlaf und einer ehrlichen Auseinandersetzung mit den Stressursachen. Das IQWiG empfiehlt Entspannungsverfahren und Atemübungen bei Angststörungen ausdrücklich als Teil des Angebots, weist darauf hin, dass sie häufig im Rahmen psychotherapeutischer Behandlungen zum Einsatz kommen, und nennt die kognitive Verhaltenstherapie als wichtigste Säule.

Was die Forschung nicht belegt

Drei Einschränkungen sollten Sie kennen, bevor Sie sich auf große Versprechen einlassen.

Der Effekt ist klein bis mittel. Eine Effektstärke von 0,35 ist ein realistischer, aber bescheidener Wert. Atemarbeit ersetzt keine Behandlung einer Angststörung oder Depression. Die Metaanalyse selbst warnt ausdrücklich davor, die Beweislage mit dem gesellschaftlichen Interesse an Atemübungen zu verwechseln.

Viele untersuchte Studien waren methodisch schwach. Die meisten eingeschlossenen Arbeiten wurden von den Autoren und Autorinnen als Studien mit mittlerem Risiko für Verzerrung eingestuft. Eine große randomisierte kontrollierte Studie zeigt die Problematik. Sie randomisierte 400 Erwachsene auf kohärentes Atmen mit etwa 5,5 Atemzügen pro Minute oder auf ein placeboähnliches Atmen mit 12 Atemzügen pro Minute, jeweils 10 Minuten täglich über vier Wochen. Am Ende gab es zwischen beiden Gruppen keinen Unterschied beim Stress, für Angst, für depressive Beschwerden oder für das Wohlbefinden. In beiden Gruppen ging es besser.

Ob mehr automatisch mehr bringt, ist offen. Die Auswertung von 58 Studien empfiehlt häufigeres Üben. Die Metaanalyse fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Dauer des Trainings zu Hause und der gemessenen Wirkung. Und ein direkter Vergleich der Verfahren untereinander, wie ihn eine Netzwerk-Metaanalyse liefern würde, fehlt. Sie entscheiden also nach Gefühl und nach Verträglichkeit.

Wann Sie aufhören sollten

Manche Atemübungen verschlimmern das, was sie lindern sollen. Das passiert durch Überatmung, also dann, wenn Sie mehr Luft aufnehmen, als der Stoffwechsel braucht. Fachlich heißt das Hyperventilation. Sie entsteht, wenn die Atemfrequenz stark steigt und die Atemzüge dabei flach bleiben. Eine Übersichtsarbeit zur Atmung unter Stress beschreibt dieses Muster ab einer Frequenz von mehr als 20 Atemzügen pro Minute.

Anzeichen einer Überatmung sind Benommenheit, Schwindel, Zittern und Schwitzen. Das IQWiG nennt diese Beschwerden ebenfalls als Symptome von Angst. Wird der Atem während der Übung schnell und flach, war die Technik zu intensiv. Kommt Atemnot mit Herzrasen und Angst ohne Übung, kann es eine Panikattacke sein.

Kehren Sie in beiden Fällen auf das normale Atemtempo zurück. Lassen Sie alle Pausen weg und atmen Sie gleichmäßig durch die Nase. Von der Empfehlung, in eine Papiertüte zu atmen, sollten Sie Abstand nehmen. Sie erschwert das Atmen und macht die Situation unangenehmer.

Wann aus Sorgen eine Angststörung wird, beschreibt das IQWiG so: Eine generalisierte Angststörung liegt vor, wenn die Ängste mindestens sechs Monate andauern, unkontrollierbar werden, den Alltag beeinträchtigen und mit mindestens drei körperlichen Symptomen einhergehen, etwa beschleunigtem Puls, Zittern oder Muskelverspannungen. Etwa 5 Prozent aller Menschen erhalten diese Diagnose im Laufe ihres Lebens. Erreichen Sie diese Schwelle, holen Sie bitte professionelle Hilfe, statt den Atem zu zählen.

So verankern Sie die Übung

Der häufigste Grund für das Scheitern ist ein Plan, der an einem freien Abend beginnt und am nächsten Tag aufhört. Aus den 58 ausgewerteten Studien lassen sich fünf konkrete Empfehlungen ableiten.

• Fünf Minuten sind die Untergrenze. Alles darunter brachte in der Auswertung seltener einen messbaren Erfolg.
• Nutzen Sie eine Anleitung. Eine Person oder ein kurzes Video hilft mehr als die alleinige Improvisation, weil Sie den Rhythmus sonst verlieren.
• Hängen Sie die Übung an etwas Bestehendes. Nach dem ersten Kaffee, nach dem Mittagessen, vor dem ersten Telefonat.
• Lassen Sie schnelle Rhythmen weg. In der Auswertung waren rein schnelle Techniken am wenigsten wirksam.
• Notieren Sie nach vier Wochen Ihre eigene Einschätzung. Das ist ehrlicher als die Erinnerung an die erste Woche.

Häufig gestellte Fragen