Was hilft gegen Jetlag? Die wichtigsten Maßnahmen

Sie schlafen zur falschen Zeit, sind tagsüber müde und werden abends erst spät müde. Schuld ist Ihre innere Uhr.

Ihre innere Uhr sitzt im Gehirn und läuft in einem Rhythmus von rund 24 Stunden. Ihre Zeitgeber sind das Tageslicht, die Mahlzeiten und die Bewegung. Ein Flug über mehrere Zeitzonen verschiebt den Tagesverlauf am Zielort, während Ihre Uhr noch dem alten Zeitplan folgt. Für jede überflogene Zeitzone braucht der Körper etwa einen Tag zum Nachziehen.

Warum Jetlag entsteht

Der Takt Ihrer inneren Uhr ist nie genau 24 Stunden lang. Im Labor, wo Menschen ohne Tageslicht leben, pendelt sich dieser Takt nach einigen Tagen auf etwa 25 Stunden ein. Erst das Licht des Tages bringt ihn auf einen 24-Stunden-Tag. Deshalb kommt Ihre Uhr von einem Zeitplan auf den anderen nur langsam.

Wer zwei oder mehr Zeitzonen überfliegt, kann von Jetlag betroffen sein. Zu den Zeichen zählen Ein- und Durchschlafstörungen, starke Schläfrigkeit am Tag und Beschwerden im Magen-Darm-Bereich, die ein bis zwei Tage nach der Reise auftreten. Dazu kommen eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit am Tag und ein allgemeines Unwohlsein.

Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt als typische Beschwerden:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen und beim Aufstehen am Morgen
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Schwierigkeiten, tagsüber wach zu bleiben
• Schlechte Schlafqualität
• Probleme mit Konzentration und Gedächtnis

Dazu kommen Beschwerden des Verdauungstrakts. Der NHS führt Verdauungsstörungen, Übelkeit, Verstopfung, einen veränderten Appetit und leichte Unruhe auf.

Ein Teil dieser Plagen hat eine andere Ursache. Davon unterscheiden Fachleute die Reisemüdigkeit. Sie entsteht durch enge Sitze, unterbrochenen Schlaf und zu wenig Flüssigkeit, nicht durch die Zeitverschiebung.

Menschen ab 60 Jahren kommen mit Jetlag möglicherweise schlechter zurecht als jüngere. Das schreibt ein Studienplan für eine Cochrane-Übersicht.

Ost- und Westflüge

Die Richtung des Fluges macht einen Unterschied.

Nach Flügen Richtung Osten sind die Beschwerden stärker als nach Flügen Richtung Westen. Bei den randomisierten Studien der Cochrane-Review zu Melatonin war der Nutzen nach Ostflügen größer.

Wer sich vorbereiten will, verschiebt seine Schlafenszeit schon vor dem Abflug in Richtung Zielort. Die CDC und der NHS nennen dafür drei Punkte:

• Gehen Sie bei Reisen nach Westen ein bis zwei Stunden später zu Bett, bei Reisen nach Osten ein bis zwei Stunden früher.
• Erholen Sie sich vor der Reise. Der NHS rät, sich vor der Reise ausreichend auszuruhen.
• Planen Sie wichtige Termine früh. Die CDC rät, mindestens zwei Tage vor wichtigen Ereignissen am Zielort einzutreffen, damit der Körper Zeit zum Umstellen hat.

Licht gezielt nutzen und meiden

Licht ist der stärkste Taktgeber, den Ihr Körper kennt. Die Sehzellen des Auges melden dem Gehirn, ob es draußen hell oder dunkel ist, und das Licht steuert die Herstellung von Melatonin. Dieses Hormon bildet der Körper vor allem nachts zwischen 21 Uhr und 8 Uhr und gibt es dann in den Blutkreislauf ab. Tageslicht hemmt die Herstellung, hohe Melatonin-Spiegel machen schläfrig und unaufmerksam.

Bei vollständig erblindeten Menschen kann der Rhythmus leichter durcheinandergeraten, weil die Orientierung durch das Tageslicht fehlt.

Auf den Zeitpunkt kommt es an. Zeitgeber, die zur falschen Zeit kommen, verschieben die innere Uhr vor oder zurück, manchmal gar nicht.

• Gehen Sie nach der Ankunft tagsüber nach draußen. Der NHS empfiehlt das, weil natürliches Licht Ihrer Uhr hilft, sich auf die neue Zeit einzustellen. Die CDC rät, sich am Zielort tagsüber an hellen Orten aufzuhalten.
• Dimmen Sie das Licht am Abend. Helles Licht in der Nacht verringert die Melatonin-Ausschüttung, und der Körper bleibt dann künstlich länger wach.
• Meiden Sie Bildschirme am Abend. Das bläuliche Licht von Smartphones, Tablets und größeren Displays hemmt die Melatonin-Ausschüttung und kann das Einschlafen erschweren.
• Nutzen Sie Schlafmaske und Ohrstöpsel. Der NHS empfiehlt beides für den Schlaf im Flugzeug, wenn sie beim Einschlafen helfen.

Am Morgen empfiehlt der NHS zwei Dinge: einen Wecker, damit Sie nicht zu lange liegen bleiben, und eine möglichst schnelle Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus auf die neue Zeit.

Schlaf und Essen am Zielort

Bei einer Zeitverschiebung von mehr als drei Stunden rät die CDC, nach der Ankunft die Schlaf- und Wachzeiten des Zielorts zu übernehmen.

• Schlafen Sie tagsüber nicht. Der NHS rät ausdrücklich davon ab. Brauchen Sie tagsüber eine Pause, rät die CDC zu höchstens 15 bis 20 Minuten. Ein kurzes Nickerchen hilft, sich tagsüber besser zu fühlen und trotzdem nachts zu schlafen.
• Nutzen Sie den Nachtschlaf im Flugzeug. Wenn es am Zielort Nacht ist, ist die richtige Zeit zum Schlafen. Schlafmaske und Ohrstöpsel erleichtern das Einschlafen an Bord.
• Essen Sie kleine Mahlzeiten. Die CDC empfiehlt kleine Mahlzeiten und viel Wasser. Das soll Bauchschmerzen und anderen Magenbeschwerden vorbeugen.
• Setzen Sie Koffein und Bewegung gezielt ein. Nach den Angaben der CDC helfen beide, tagsüber wach zu bleiben. Am Abend sollten Sie beide weglassen.
• Lassen Sie Alkohol weg. Der NHS warnt davor, zu viel Koffein oder Alkohol zu trinken, weil beide den Jetlag verstärken können. Die CDC nennt Alkohol als Störfaktor für den Schlaf.

Was Melatonin bringt

Melatonin ist ein Hormon aus der Zirbeldrüse, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Ihr Körper bildet es vor allem nachts. In Deutschland gibt es Melatonin als Medikament und als Nahrungsergänzungsmittel. Medikamente mit Melatonin müssen ärztlich verschrieben werden. Für Schlafstörungen sind sie für ansonsten gesunde Menschen ab 55 Jahren zugelassen, als Nahrungsergänzungsmittel ist Melatonin frei erhältlich.

Eine Cochrane-Review zu Melatonin wertete zehn randomisierte Studien aus, von denen neun in die Bewertung eingingen. Acht dieser Studien fanden, dass Melatonin den Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen verringerte, wenn es nahe an der Schlafenszeit am Zielort eingenommen wurde. In den Studien lag dieser Zeitpunkt zwischen 22 Uhr und Mitternacht. Die Autoren nennen Melatonin bemerkenswert wirksam und halten eine gelegentliche, kurze Einnahme für sicher. Sie empfehlen es Erwachsenen, die über fünf oder mehr Zeitzonen fliegen, besonders Richtung Osten.

Die Autoren schätzten, dass zwei Menschen das Präparat einnehmen mussten, damit einer davon weniger Jetlag hatte. Diese Schätzung stützt sich auf nur zwei der zehn Studien. Der Nutzen dürfte zunehmen, je mehr Zeitzonen überflogen werden, und fällt bei Westflügen geringer aus. Andere Nebenwirkungen traten selten auf.

Der NHS urteilt anders. Dort werden Melatonin-Tabletten gegen Jetlag nicht empfohlen, weil die Belege für ihre Wirkung nicht ausreichen. Medikamente sind bei Jetlag meist nicht nötig, der NHS schreibt das ausdrücklich.

Eine spätere Suche der Autoren fand keine neuen Studien. Für eine neuere Cochrane-Übersicht zu Medikamenten gegen Jetlag liegt bisher nur ein Studienplan vor.

Fragen Sie vor der Einnahme Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, und achten Sie auf den Zeitpunkt. Wird Melatonin zur falschen Zeit genommen, früh am Tag, kann es müde machen und die Umstellung auf die neue Zeit verzögern.

Das IQWiG nennt als mögliche Nebenwirkungen Kopfschmerzen, Unruhezustände, Reizbarkeit und Magenbeschwerden und warnt, dass sich Melatonin mit einigen anderen Medikamenten nicht gut verträgt. Die Cochrane-Review nennt Fallberichte, nach denen Menschen mit Epilepsie und Patientinnen und Patienten, die das Blutverdünnungsmittel Warfarin einnehmen, Schaden erfahren könnten.

Für Schlafstörungen außerhalb von Reisen fällt das Urteil des IQWiG vorsichtig aus. Erste Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Melatonin Schlafstörungen manchmal lindert und das Einschlafen beschleunigen kann. Verlässliche Studien fehlen, um zu beurteilen, wie gut es hilft.

Kurze Reisen

Bei kurzen Reisen von zwei bis drei Tagen schlägt der NHS vor, die gewohnten Essens- und Schlafzeiten beizubehalten. Dann müssen Sie Ihren Rhythmus nach der Rückkehr nicht ein zweites Mal umstellen.

Wer länger bleibt, stellt seinen Tagesplan auf die neue Zeit um. Für jede Zeitzone braucht der Körper etwa einen Tag.

Häufig gestellte Fragen