Wie viele Schritte am Tag sind wirklich gesund?

Bekannt ist sie fast überall, geprüft wurde sie an echten Gesundheitsdaten kaum. Was die großen Auswertungen zu Schritten und Sterblichkeit ergeben, erreichen die meisten Menschen leichter, als sie befürchten.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche. Wie viele Schritte Sie brauchen, hängt vor allem davon ab, wie alt Sie sind und wie viel Sie ohnehin gehen.

Woher die Zahl 10.000 kommt

Der Weg führt nach Japan, genauer zu einem Schrittzähler, den die Firma Yamasa in den Sechzigerjahren unter dem Namen „Manpo-Kei“ auf den Markt brachte. Übersetzt heißt das so viel wie Zehntausend-Schrittzähler. Eine Forschungsgruppe um I-Min Lee ist der Zahl nachgegangen und schreibt im JAMA Internal Medicine, der genaue Ursprung der Zielzahl sei unklar und beruhe sehr wahrscheinlich auf dem Produktnamen. Dieselbe Arbeit hält fest, der Zahl liege eine sehr begrenzte wissenschaftliche Grundlage zugrunde.

Aus einem Produktnamen wurde über Jahrzehnte eine Empfehlung. Wearables und Smartphones führen die 10.000 als Standardziel mit, und geprüft wurde sie nie.

Die große Metaanalyse von Amanda Paluch und ihrem Team setzt sich mit derselben Feststellung an den Anfang: Für die Empfehlung von 10.000 Schritten am Tag gebe es kaum Evidenz. Sie prüften deshalb selbst, ab wie vielen Schritten das Sterberisiko spürbar sinkt.

Was die Auswertung zu Schritten und Sterblichkeit zeigt

Paluch und ihre Mitautorinnen und Mitautoren haben die Daten von 15 Kohorten aus mehreren Ländern auf vier Kontinenten zusammengeführt, 47.471 Erwachsene mit 3.013 Todesfällen. Beobachtet wurde im Mittel gut sieben Jahre. Eingeteilt nach Vierteln der Schrittzahl lag das Sterberisiko in der zweiten Gruppe rund 40 Prozent niedriger als in der Gruppe mit den wenigsten Schritten, in der vierten Gruppe rund 53 Prozent niedriger.

Eine Schwelle, an der die Kurve abbricht, taucht dabei nirgends auf. Sie sinkt von Gruppe zu Gruppe weiter, nur mit kleinerem Gefälle. Wer von 3.500 auf 5.800 Schritte am Tag geht, holt sich den größten Teil des Effekts. Bei 10.900 Schritten ist von weiteren Schritten nur noch wenig zu holen.

Ein zweites Team um Katherine Hall hat 17 prospektive Studien mit über 30.000 Erwachsenen gesichtet. Über die Studien hinweg war das Sterberisiko bei 1.000 zusätzlichen Schritten am Tag um 6 bis 36 Prozent niedriger, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 5 bis 21 Prozent. Diese Arbeitsgruppe kommt zu dem Schluss, gesundheitlicher Nutzen sei auch unterhalb von 10.000 Schritten vorhanden, und räumt zugleich ein, die genaue Kurve sei noch nicht abschließend beschrieben.

Bei Frauen und Männern verläuft die Kurve ähnlich. In der Paluch-Auswertung gab es zwischen den Geschlechtern keinen statistisch auffälligen Unterschied.

Ab wann bringt jeder weitere Schritt wenig?

Die Autoren haben ihre Auswertung getrennt nach Altersgruppen gerechnet, und die Antworten fallen deutlich auseinander:

• 60 Jahre und älter: Das Risiko sinkt bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag spürbar und bleibt danach nahezu stehen.
• Unter 60 Jahre: Der Effekt zieht sich bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte.
• In der Gesamtgruppe: Das niedrigste Risiko lag bei etwa 7.000 bis 9.000 Schritten.

Für die Herz-Kreislauf-Erkrankungen fanden Paluch und ihr Team dasselbe Muster, allerdings nur bei den Menschen ab 60 Jahren. Ausgewertet wurden acht Studien mit 20.152 Erwachsenen und 1.523 Herz-Kreislauf-Ereignissen. Bei Menschen ab 60 Jahren halbierte sich das Risiko zwischen der Gruppe mit den wenigsten und der mit den meisten Schritten annähernd. Bei den Jüngeren gab es keinen belastbaren Zusammenhang, die Werte lagen durchgehend im Bereich des Zufalls.

Der Grund liegt auf der Hand. Wer wenig geht, hat nach oben viel Luft. Wer mit 65 täglich 6.000 Schritte geht, hat den größten Teil dessen getan, was Bewegung für die Gesundheit leisten kann. Der Nutzen bleibt, er wächst nach 6.000 Schritten aber langsamer als in den ersten tausend.

Tempo oder Menge

Ein Schrittzähler unterscheidet nicht, ob Sie gemütlich nebenhergehen oder zügig gehen. Deshalb haben die Paluch-Gruppe und die Lee-Gruppe zusätzlich gemessen, mit welcher Schrittfrequenz die Teilnehmenden gingen, also wie viele Schritte pro Minute.

Die Ergebnisse geben der Menge die Hauptrolle. Bei Lee und ihren Kolleginnen genügte die Schrittzahl für die Antwort: Bei älteren Frauen lag das Sterberisiko bei etwa 4.400 Schritten am Tag deutlich niedriger als bei etwa 2.700. Für die untersuchten Tempos ergab sich kein zusätzlicher Effekt. Als die Autoren die Gesamtzahl der Schritte herausrechneten, blieb von den Tempoeffekten fast nichts übrig.

Paluch und ihr Team kamen zu einem ähnlichen Ergebnis. Am deutlichsten blieb ein Zusammenhang bei der Schrittfrequenz, gemessen in den jeweils 30 oder 60 schnellsten Minuten eines Tages. Für die Frage, ob Sie mehr Tempo in Ihren Alltag bringen sollten, trägt das wenig bei.

Ein Blick auf die Zahlen hilft beim Einordnen. In den Paluch-Kohorten lag die beste 30-Minuten-Schrittfrequenz im Median bei 64 Schritten pro Minute. Die Medianzeit mit mindestens 40 Schritten pro Minute, dem Tempo, mit dem die Autoren absichtliches Gehen von beiläufigem unterscheiden, betrug gut 51 Minuten am Tag. Der Rest des Tages besteht aus langsameren Schritten, und den zählt der Schrittzähler mit.

Wie Sie Schritte im Alltag sammeln

Beim Schrittzählen wirkt eine Zahl, die Sie jeden Tag ablesen können. Sie eignet sich als Ziel, weil sie sofort sichtbar ist.

Fünf Eingriffe, die in Ihrem Alltag etwas ändern:

• Eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.
• Die Treppe dem Aufzug vorziehen.
• Beim Telefonieren aufstehen und umhergehen.
• Abends eine Runde drehen, für die Sie keine Kopfhörer brauchen.
• Die Strecke zum Einkaufen, zur Apotheke oder zum Briefkasten zu Fuß zurücklegen.

Solche Wege empfiehlt auch das Bundesministerium für Gesundheit auf seinem Portal gesund.bund.de. Die ersten vier Punkte kosten nur eine Umgewöhnung, der letzte hängt an Wetter und Tagesform.

Wenn Sie mit einem Zähler starten, geben Sie ihm eine Woche. Ein einzelner Tag ist keine Information, weil Regen und die Länge des Arbeitswegs alles verschieben. Sieben Tage ergeben einen Wert, mit dem sich rechnen lässt. Danach interessiert nur der Trend nach oben.

Schritte und die Bewegungsempfehlung der WHO

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Ausdauerbewegung pro Woche, dazu Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Mäßige Intensität bedeutet laut den Empfehlungen des Bundesministeriums für Gesundheit, dass sich Atem- und Herzfrequenz erhöhen. Zügiges Gehen erfüllt diese Anforderung.

Rund ein Drittel der Erwachsenen weltweit, rund 1,8 Milliarden Menschen, erreicht diese 150 Minuten nicht. Die WHO beziffert das Risiko, vorzeitig zu sterben, für Bewegungsmangel um 20 bis 30 Prozent höher als für ausreichende Bewegung.

Schritte und Minuten messen verschiedene Dinge. Ein Schrittzähler zählt jeden Schritt, gleichgültig ob Sie zügig unterwegs sind oder langsam neben jemandem herlaufen. Die 150 Minuten wollen Sie dagegen bei einem Tempo sammeln, das Herz und Kreislauf fordert. Wer 10.000 Schritte zählt, hat diese 150 Minuten nicht automatisch abgedeckt.

Umgekehrt gilt das ebenso. Sie können die 150 Minuten erfüllen, ohne dass Ihr Schrittzähler einen Sprung macht. Radfahren und Schwimmen zählen zur Wochenempfehlung, in die Schrittzahl fließen sie nicht ein.

Die WHO formuliert ihren wichtigsten Satz ohne jede Zahl: Jede Bewegung zählt. Jede Bewegung ist besser als keine. Die 150 Minuten sind eine Untergrenze für den vollen gesundheitlichen Nutzen, keine Startlinie.

Was Ihr Zähler wirklich misst

Kein Gerät zählt exakt. Eine systematische Übersichtsarbeit zu 158 Studien aus neun Gerätemarken kam im Labor zu dem Ergebnis, dass die untersuchten Uhren und Smartphones die Schrittzahl insgesamt zutreffend messen. Im Alltag sind die Abweichungen größer, und sie verteilen sich nicht zufällig.

Eine Auswertung von 1.536 Studien zur Messgenauigkeit fand zwei klare Muster. Die Abweichung bei der Schrittzählung war bei älteren Erwachsenen größer als bei jüngeren. Und in Untersuchungen mit übergewichtigen Teilnehmenden fiel die Schrittzählung ebenfalls ungenauer aus. Wem ein Gerät am Handgelenk zu viel oder zu wenig anzeigt, hat damit einen nachvollziehbaren Grund.

Für den Alltag heißt das: Rechnen Sie mit Abweichungen von einigen Hundert Schritten. 6.400 und 6.600 Schritte sind dieselbe Person an einem ähnlichen Tag. Ein Zähler taugt zum Vergleich, und nur Sie selbst sind der Maßstab. Die Frage lautet, ob Ihr Wochenmittel steigt. Der Dienstag mit 9.870 Schritten ist die falsche Frage.

Häufig gestellte Fragen