Krafttraining ab 40 sinnvoll anfangen und steigern

Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Skelettmuskulatur ab, die Kraft geht schneller zurück als die Masse, mit den Jahren werden Treppensteigen, Einkäufe und das Aufstehen vom Sofa beschwerlicher. Zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining baut die Muskeln wieder auf und holt Kraft zurück. Wie die ersten Wochen aussehen, steht unten.

Sie brauchen dafür kein Fitnessstudio und keine Vorkenntnisse. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation nennt keine Trainingsorte und keine Geräte. Sie verlangt an mindestens zwei Tagen pro Woche eine Belastung, die alle großen Muskelgruppen erreicht.

Was mit den Jahren passiert

Der Muskelabbau verläuft schleichend. Ausgewertete Langzeitstudien kommen im Mittel auf einen jährlichen Verlust von knapp einem halben Prozent Muskelmasse bei Männern und gut einem Drittel Prozent bei Frauen. Mit 75 Jahren liegt der Verlust bei Männern bei fast einem Prozent pro Jahr, bei Frauen bei rund zwei Dritteln Prozent. Die Kraft geht dabei zwei bis fünf Mal so schnell zurück wie die Masse.

Für diesen Verlauf hat die europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie um Alfonso Cruz-Jentoft eine Definition entwickelt, die auf die Kraft schaut und nicht auf die Muskelmasse. Bei geringer Muskelkraft gilt Sarkopenie als wahrscheinlich. Bestätigt ist sie, wenn zusätzlich die Muskelmasse oder die Qualität des Muskels zu gering ist. Eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit weist auf einen schweren Verlauf hin.

Das ist für den Alltag mehr als eine Zahl auf dem Befund. Die Arbeitsgruppe nennt als Warnzeichen, wenn jemand fünfmal vom Stuhl aufsteht und dafür länger als 15 Sekunden braucht. Dieser Stuhltest misst die Beinkraft und geht zu Hause. Für die Handgriffkraft setzt die Arbeitsgruppe Mindestwerte von 27 Kilogramm bei Männern und 16 Kilogramm bei Frauen an. Dafür braucht es ein Messgerät, etwa in der Arztpraxis.

Was Krafttraining für Knochen, Blutzucker und Stürze leistet

Knochen

Muskeln sind über Sehnen mit den Knochen verbunden, und die Sehnen übertragen die Kraft auf den Knochen. Dieser Druck hält das Knochengewebe angeregt. Eine Metaanalyse dynamischer Kraftübungen bei Frauen nach den Wechseljahren, durchgehend über mindestens sechs Monate, fand deshalb eine höhere Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, am Schenkelhals und am Hüftgelenk. Die Zunahme ist gering. Wer wegen einer Knochenschwäche behandelt wird, sollte das Training mit behandelnder Ärztin oder behandelndem Arzt abstimmen.

Blutzucker

Beim Typ-2-Diabetes senkt Krafttraining den Langzeitblutzucker. Der HbA1c-Wert gibt an, welcher Anteil des roten Blutfarbstoffs Zucker gebunden hat, und spiegelt damit den Blutzucker der letzten etwa drei Monate. Eine Metaanalyse von 20 Studien mit 1.172 Teilnehmenden fand im Mittel eine Senkung um knapp einen halben Prozentpunkt. Studien mit größeren Kraftzuwächsen kamen auf größere Senkungen. Zwischen Kraft- und Ausdauertraining lag dieser Analyse zufolge kein signifikanter Unterschied.

Stürze

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat 108 randomisierte Studien mit 23.407 Teilnehmenden aus 25 Ländern ausgewertet. Bewegung senkte die Zahl der Stürze um 23 Prozent. Rechnet man die 850 Stürze je 1.000 Personen und Jahr, die in den Kontrollgruppen auftraten, bleiben bei trainierenden Personen 195 Stürze im Jahr weniger. Dass jemand überhaupt stürzt, war ebenfalls seltener, hier liegt der Unterschied bei 15 Prozent. Übungen für Gleichgewicht und Alltagsbewegungen wirkten mit 24 Prozent am stärksten gegen die Häufigkeit der Stürze.

Das American College of Sports Medicine kommt zu einem ähnlichen Bild. Es fasste 137 Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammen. Krafttraining verbesserte gegenüber keinem Training Kraft, Muskelgröße, Kraftausdauer, Gehgeschwindigkeit, Gleichgewicht und weitere körperliche Funktionen. Der größte Zuwachs zeigte sich bei Menschen, die vorher kaum oder gar nicht trainiert hatten.

Die Empfehlung der WHO: zweimal pro Woche

Für Erwachsene empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Hinzu kommt die Empfehlung, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität durchzuführen, die alle großen Muskelgruppen betreffen. Für Menschen ab 65 Jahren kommt ein abwechslungsreiches Programm hinzu, das Gleichgewicht und Kraft trainiert, an mindestens drei Tagen pro Woche.

Der Abstand zwischen Empfehlung und Wirklichkeit ist groß. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation erfüllt rund ein Drittel der Erwachsenen weltweit die Bewegungsempfehlungen nicht, das entspricht 1,8 Milliarden Menschen. Wer sich zu wenig bewegt, trägt ein um 20 bis 30 Prozent höheres Risiko, zu sterben. Jede Bewegung zählt, auch kleine Mengen bringen mehr als gar keine.

Der Einstieg ohne Studio: Sechs Übungen für zu Hause

Für den Anfang brauchen Sie einen Stuhl ohne Rollen, eine Wand und etwas zum Greifen, zum Beispiel eine gefüllte Wasserflasche. Krafttraining funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Der Muskel arbeitet gegen Widerstand, die Bewegung endet, wenn er ihn nicht mehr schafft.

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine nennt das eigene Körpergewicht als eine Form von Widerstand und berichtet, dass das Training mit Gummibändern Kraft, Muskelgröße und Teile der körperlichen Funktion verbessert. Training zu Hause hat in derselben Auswertung Kraft, Kraftausdauer und Gleichgewicht verbessert. Im selben Papier steht, dass Training bis zur Erschöpfung und die Art der Geräte das Ergebnis nicht durchgehend verändern. Es empfiehlt mindestens zwei Sätze je Übung und rät, am Ende eines Satzes zwei bis drei Wiederholungen vor dem Limit zu stoppen. So bleibt die Technik prüfbar, und die Belastung wächst trotzdem.

Die sechs Übungen

• Aufstehen vom Stuhl: Stellen Sie den Stuhl an die Wand, die Füße eine Schulterbreite auseinander. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und drücken Sie sich über die Füße hoch. Setzen Sie sich langsam wieder hin. Diese Übung trainiert Oberschenkel und Gesäß, also die Muskeln, die beim Treppensteigen tragen.
• Liegestütz an der Wand: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa eine Armlänge von der Wand entfernt, die Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Beugen Sie die Arme an, bis sich der Brustkorb der Wand nähert, und drücken Sie sich wieder zurück. Trainiert Brust und Schultern.
• Ausfallschritt mit Halt an der Stuhllehne: Stellen Sie sich aufrecht vor einen Stuhl und halten Sie sich mit einer Hand an der Lehne fest. Setzen Sie einen Fuß einen Schritt nach vorn, senken Sie das Gesäß ab, bis das Knie des vorderen Beins etwa neunzig Grad erreicht, und drücken Sie sich wieder zurück. Das hintere Bein trägt dabei kaum Gewicht. Trainiert die Beine und das Gleichgewicht.
• Hüftbeuge: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, und legen Sie beide Hände auf die Oberschenkel. Die Hände tragen kein Gewicht. Kippen Sie das Becken nach hinten und senken Sie den Oberkörper nach vorn, bis er fast waagerecht steht. Der Rücken bleibt gerade, Sie richten sich wieder auf. Trainiert die Gesäß- und die Rückenmuskulatur.
• Rudern mit der Flasche: Setzen Sie sich aufrecht hin, eine Hand stützt das Knie. Ziehen Sie die gefüllte Wasserflasche mit der freien Hand zur Hüfte, die Ellenbogen zeigen nach hinten, und senken Sie sie langsam wieder ab. Trainiert Schultern und Rücken.
• Fersenheben: Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie sich an der Wand fest und drücken Sie beide Fersen vom Boden ab. Senken Sie sie langsam wieder ab. Trainiert die Wadenmuskulatur, die beim Gehen und Stehen arbeitet.

Führen Sie jede Übung in zwei Sätzen aus und legen Sie dazwischen eine Pause, die gerade so lang ist, dass der nächste Satz mit derselben Technik beginnt. In der ersten Woche sind es je Übung 8 bis 12 langsame Wiederholungen pro Satz, ohne Zusatzgewicht.

Steigerung, Pausen und Technik

Muskeln passen sich an, wenn Sie ihnen mehr zumuten. Für den größten Kraftzuwachs empfiehlt das Positionspapier des American College of Sports Medicine Gewichte ab etwa 80 Prozent des eigenen Maximums, zwei bis drei Sätze, die volle Bewegungsamplitude und mindestens zwei Einheiten pro Woche. Für den Einstieg zu Hause reicht zunächst das eigene Körpergewicht. Erst wenn 12 saubere Wiederholungen leicht fallen, kommt mehr Last oder eine schwierigere Variante derselben Bewegung dazu.

Für den Muskelaufbau empfiehlt das Papier ein höheres Wochenvolumen von etwa zehn Sätzen je Muskelgruppe und einen Schwerpunkt auf exzentrischen Belastungen, also auf der Phase, in der der Muskel die Last bremst. Ein Training bis zur Erschöpfung ist dafür nicht nötig.

Für den Alltag lassen sich daraus drei Regeln ableiten:

• Steigern Sie erst, wenn die letzten Wiederholungen eines Satzes mühelos werden. Dann kommt etwas mehr Last oder eine schwierigere Variante derselben Bewegung dazu.
• Legen Sie zwischen zwei Einheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen, einen freien Tag ein. So bleibt genug Zeit, dass die Belastung wirkt und keine Beschwerden bleiben.
• Arbeiten Sie die volle Bewegungsamplitude aus. Das Positionspapier nennt sie als Voraussetzung für den Effekt, und eine halb ausgeführte Wiederholung zählt nicht als Wiederholung.

Muskelkater ein bis drei Tage nach einer neuen oder ungewohnten Belastung ist normal und harmlos. Warnzeichen sind stechende Schmerzen in den Gelenken, Schmerzen während der Übung und eine Schwellung. Dann brechen Sie ab und lassen das ärztlich abklären.

Wann vorher ein Arztgespräch sinnvoll ist

Ein Gespräch vor dem ersten Training ist sinnvoll, wenn Sie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, wenn Brustschmerz oder Atemnot bei Belastung auftreten, nach einer frischen Operation oder bei einer bekannten Osteoporose. Die britische Leitlinie zu Stürzen betrifft einen anderen Fall. Sie nennt für Menschen ab 65 Jahren und für gefährdete Menschen von 50 bis 64 Jahren eine umfassende Sturzuntersuchung, wenn im vergangenen Jahr ein Sturz passiert ist und eines dieser Kriterien zutrifft:

• Sie leben mit Gebrechlichkeit.
• Sie haben sich beim Sturz verletzt und mussten ärztlich behandelt werden.
• Es kam im Zusammenhang mit dem Sturz zu einem Bewusstseinsverlust.
• Sie konnten sich nach dem Sturz nicht selbstständig aufrichten.
• Sie sind im vergangenen Jahr zwei oder mehr Male gestürzt.

Eine solche Untersuchung prüft unter anderem Gang, Gleichgewicht, Muskelkraft, das Risiko für Knochenbrüche und die Medikamente. Die Leitlinie weist darauf hin, dass Medikamente gegen psychische Erkrankungen das Sturzrisiko erhöhen. Unabhängig von einem Sturz lohnt sich das Gespräch, wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, die Belastung einschränkt, oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die Blutdruck, Schlaf oder Gleichgewicht beeinflussen.

Für alle anderen gilt: Jede Bewegung ist besser als keine. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und steigern Sie sich.

Häufig gestellte Fragen