Wie Sie bei Schichtarbeit gesund bleiben

Wer nachts arbeitet, lebt gegen den eigenen Rhythmus und gegen den Tagesrhythmus von Familie und Freunden. Mit den richtigen Gewohnheiten und einem gut gestalteten Schichtplan lässt sich vieles davon abfedern.

Nach Daten des deutschen Mikrozensus arbeiten etwa 5,7 Millionen Beschäftigte in Deutschland in Wechselschicht. Knapp vier Millionen Menschen leisten Nachtarbeit, davon etwa zwei Millionen an mindestens der Hälfte ihrer Arbeitstage. Im Gesundheits- und Sozialwesen arbeiten 28 Prozent der Beschäftigten im Schichtdienst, 16 Prozent leisten Nachtarbeit. Schicht- und Nachtarbeit gehören zu den belastendsten Arbeitszeitformen.

Was Schichtarbeit mit der inneren Uhr macht

Jeder Mensch hat einen inneren Schlaf-Wach-Rhythmus. Er umfasst in etwa die Länge eines Tages, also mehr oder weniger genau 24 Stunden. Deshalb sprechen Fachleute von einem zirkadianen Rhythmus. Bestimmend für die Synchronisation dieses Rhythmus an den Tag-Nacht-Wechsel ist das Tageslicht. Wer nachts arbeitet, entzieht dem Körper genau dieses Signal.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) beschreibt Schichtarbeit als Arbeit gegen die innere Uhr: Wer nachts und in Schicht arbeitet, lebt gegen den zirkadianen Rhythmus und gegen die sozialen Rhythmen der Abend- und Wochenendgesellschaft. Schätzungsweise ein Sechstel der Beschäftigten in Deutschland arbeitet in Schichtsystemen.

Viele Beschäftigte mit fünf oder mehr Nachtschichten hintereinander haben den Eindruck, dass ihr Körper sich an die Nachtarbeit anpasst. Laut BAuA findet eine echte Anpassung der Körperfunktionen an die Nachtarbeit jedoch nicht statt. Die Anpassung erfolgt nur teilweise und wird durch freie Tage wieder rückgängig gemacht.

Menschen unterscheiden sich außerdem in ihrem Chronotyp. Frühtypen, die Lerchen, stehen früh auf und gehen früh zu Bett. Spättypen, die Eulen, stehen spät auf und gehen spät zu Bett. Tendenziell fällt es Lerchen schwerer als Eulen, fehlenden Schlaf nach Nachtschichten auszugleichen. Je mehr Tageslicht ein Mensch erhält, umso stabiler ist sein Rhythmus eingestellt. Diese Stabilität ist für die Gesundheit von Bedeutung.

Nachtarbeit im Sinne des Arbeitszeitgesetzes ist jede Arbeit, die mehr als zwei Stunden in der Zeit von 23 bis 6 Uhr umfasst.

Welche Folgen Schichtarbeit für die Gesundheit haben kann

Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) nennt Schlafstörungen und eine hohe psychische Beanspruchung als nachgewiesene Auswirkungen von Nacht- und Schichtarbeit. Als weitere mögliche Folgen zählt sie chronische Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne und Kopfschmerzen sowie ein reduziertes allgemeines Wohlbefinden auf. Erhöhte Risiken für Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) und für verschiedene Krebserkrankungen werden in der Wissenschaft diskutiert. Erkrankungen, die im Zusammenhang mit Schichtarbeit auftreten, haben meist mehrere Ursachen, etwa falsche Ernährung, weniger Bewegung sowie Nikotin-, Koffein- und Alkoholkonsum. Zum Teil treten die Auswirkungen erst nach längerer Zeit auf.

Das Unfallrisiko steigt nach der 7. bis 9. Arbeitsstunde exponentiell an. Für ungewöhnliche Arbeitszeiten, etwa nachts oder sonntags, besteht ein höheres Unfallrisiko als zu übrigen Zeiten.

Eine Übersichtsarbeit im British Medical Journal wertet 38 Metaanalysen und 24 systematische Reviews aus. Sie sieht einen Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und Unfällen, Typ-2-Diabetes, Gewichtszunahme, koronarer Herzkrankheit (einer Verengung der Herzkranzgefäße), Schlaganfall und Krebs. Die Originalstudien fielen jedoch uneinheitlich aus. Der Schlafverlust durch Schichtarbeit betrifft dieser Übersichtsarbeit zufolge vor allem Nacht- und Frühschichten.

Eine Metaanalyse von sieben Langzeitstudien mit 28 431 Teilnehmenden fand ein um 30 Prozent höheres Risiko für schlechte psychische Gesundheit und Depression bei Schichtarbeitenden im Vergleich zu Beschäftigten ohne Schichtarbeit. Frauen in Schichtarbeit hatten ein um 70 Prozent höheres Depressionsrisiko als Frauen im Tagdienst.

Dauerhafter Schlafmangel greift auch in die Regulierung von Hunger und Sättigung ein. Er verstärkt das Hungergefühl und die Vorliebe für kalorienreiche Lebensmittel. Deshalb müssen Schichtarbeitende besonders gut darauf achten, wie viel und in welcher Zusammensetzung sie essen.

Schlaf nach der Nachtschicht

Im Vergleich zum ruhigen Nachtschlaf enthält der Tagschlaf weniger Tiefschlaf- und Traumphasen, ist häufiger unterbrochen und insgesamt verkürzt. Er ist weniger erholsam und lässt sich nicht einfach als verschobener Nachtschlaf betrachten.

Die DGUV empfiehlt für Beschäftigte in Nachtschicht oder Dauernachtschicht das Schlafen in Raten: Der Schlaf nach einer Nachtschicht lässt sich in 3-4 Stunden vormittags und 3-4 Stunden am späteren Nachmittag aufteilen. Schlafen in Raten kann helfen, in den Genuss von Tageslicht zu kommen. Wer Schwierigkeiten hat, nach der letzten Nachtschicht zurück in den normalen Schlafrhythmus zu finden, kann den Tagschlaf nach dieser letzten Schicht kürzen.

Für die Schlafumgebung gilt eine einfache Liste: abgedunkelter Raum, bei Bedarf Schlafmaske, Temperatur eher kühl als warm, ausreichend Frischluft und ein ruhig gelegener Raum. Störende Geräusche lassen sich mit Ohrstöpseln oder Hintergrundmusik überdecken.

Feste Abläufe vor dem Schlafengehen bereiten den Körper auf die Ruhe vor. Zähneputzen, entspannende Lektüre oder Musik und das Löschen des Lichts helfen, sich auf die Schlafenszeit einzustellen. Auch Entspannungsübungen können das Einschlafen fördern.

Hungrig sollten Sie nicht ins Bett gehen, üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen sind ebenfalls ungünstig. Beides kann Ein- und Durchschlafstörungen verursachen.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Cola oder Energy-Drinks sollten im letzten Drittel der Schicht gar nicht mehr getrunken werden, und ab spätestens drei Stunden vor der Schlafenszeit gilt dasselbe. Ein mäßiger Genuss während der Tageszeit beeinträchtigt den Schlaf gewöhnlich nicht.

Alkohol vor dem Schlafengehen verkürzt zwar die Einschlafzeit, doch die Schlafdauer und die Schlafqualität leiden und die Erholung verschlechtert sich. Regelmäßiger Konsum birgt gesundheitliche Risiken und ein erhebliches Suchtpotenzial.

Müdigkeit erhöht die Unfallgefahr im Straßenverkehr. Günstiger ist es, auf öffentliche Verkehrsmittel auszuweichen, denn dann kann der Körper schon auf dem Weg in den Ruhemodus umschalten und später leichter einschlafen.

Im Betrieb kann ein Kurzschlaf bis zu zehn Minuten, das sogenannte Powernapping, die Erholung unterstützen. Mehrere Nachtschichten hintereinander führen zu zunehmendem Schlafmangel mit Beeinträchtigungen von Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionszeit. Erst in den Nächten nach der Nachtschichtphase lässt sich fehlender Schlaf ausgleichen.

Licht und Dunkelheit planen

Im Auge gibt es neben den Sehzellen einen weiteren Rezeptortyp. Er ist besonders empfindlich für Strahlen im blauen Bereich des Lichts und stellt den Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Jedes Licht, auch künstliche Beleuchtung zu Hause oder am Arbeitsplatz, beeinflusst diesen Rhythmus. Kommen solche Störungen häufig oder über längere Zeiträume vor, führt dies in vielen Fällen zu Schlafproblemen mit möglichen gesundheitlichen Folgen.

Grundsätzlich ist so viel Tageslicht wie möglich am besten, auch bei bedecktem Himmel. Schon ein Spaziergang von 20-30 Minuten hilft dem Körper, seinen Rhythmus beizubehalten, etwa zur Mittagszeit, aber nicht kurz vor dem Schlafen.

Wer nach dem Schichtende schlafen möchte, sollte helles Licht vermeiden. Auf dem Heimweg können Brillen die Helligkeit und vor allem den Blaulichtanteil des Lichts reduzieren, etwa Brillen mit orangefarbenen Gläsern. Vorsicht im Straßenverkehr: Bei hoher Müdigkeit am Schichtende kann das Tragen einer solchen Brille das Unfallrisiko erhöhen.

Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte künstliche Beleuchtung gedimmt und eher warmweißes Licht mit geringem Blaulichtanteil genutzt werden. Computer, Tablets und Smartphones haben in der Regel einen einstellbaren Nachtmodus, der die blauen Lichtanteile herausfiltert. Nicht benötigte Lichtquellen im Schlafzimmer sollten ganz abgeschaltet werden, auch digitale Geräte und Leuchten für den Standby-Modus.

Essen und Trinken in der Nacht

Nachts arbeitet das Verdauungssystem auf Sparflamme. Der Appetit ist reduziert, und der Körper verarbeitet in dieser Zeit vor allem die Mahlzeiten des Tages. Essenszeiten, die die gewohnten Abläufe durchbrechen, können den Rhythmus der Magen-Darm-Funktion ungünstig beeinflussen.

Deshalb sollten Hauptmahlzeiten am Tag bleiben und nicht an die Nachtschicht angepasst werden. Das unterstützt die Abläufe des Verdauungssystems und kann Magen- und Darmproblemen vorbeugen. Das Abendessen vor der Nachtschicht kann später eingenommen werden, damit in den ersten Arbeitsstunden kein Hunger aufkommt.

In der Schicht selbst gilt: Essen Sie nur, wenn Sie tatsächlich Appetit verspüren. Essen aus Gewohnheit oder weil das Team mitisst, führt zur Kalorienaufnahme über den Bedarf hinaus. Statt einer einzigen Mahlzeit sollte das Essen während der Schicht auf mehrere, kleinere Mahlzeiten verteilt werden. Eine leichte warme Mahlzeit oder warme Getränke können wohltuend sein, da in der Nacht häufig ein erhöhtes Wärmebedürfnis besteht.

Die Versuchung, nebenbei Süßigkeiten zu naschen, ist in der Nachtschicht groß. Das Risiko einer Gewichtszunahme steigt damit. Kleine Zwischenmahlzeiten in passenden Abständen bremsen die Lust auf ungesunde Naschereien. Das Knabberbedürfnis lässt sich gesünder mit vorbereitetem frischem Obst, Möhren oder Paprika stillen.

Gut geeignet als Getränke sind Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee oder zuckerarme Getränke wie Saftschorlen. Vor dem Schlafengehen nach der Nachtschicht ist Essen in den meisten Fällen nicht erforderlich. Bei Bedarf empfiehlt sich eine kleine und leichte Mahlzeit, damit der volle Magen das Einschlafen nicht stört.

Schichtpläne, die weniger belasten

Viele Belastungen der Schichtarbeit lassen sich nicht allein durch persönliches Verhalten ausgleichen. Deshalb hat die Gestaltung der Schichtarbeit zum Schutz der Beschäftigten Vorrang. Das Arbeitszeitgesetz schreibt vor, dass die Arbeitszeit in Nacht- und Schichtarbeit nach den gesicherten arbeitswissenschaftlichen Erkenntnissen über die menschengerechte Gestaltung der Arbeit festzulegen ist. Die Ruhezeit zwischen zwei Schichten muss mindestens 11 Stunden betragen, das ist gesetzliche Anforderung.

Die BAuA hat Handlungsempfehlungen für gesundheitsgerechte Schichtpläne formuliert. Die wichtigsten im Überblick:

• Wenige Nachtschichten hintereinander: Die Anzahl der aufeinanderfolgenden Nachtschichten sollte möglichst gering sein, weil der Körper sich nicht vollständig anpasst.
• Ausreichende Ruhephase danach: Nach einer Nachtschichtphase sollte eine möglichst lange Ruhephase folgen, auf keinen Fall weniger als 24 Stunden. Optimal wären 48 Stunden.
• Vorwärts rotieren: Schichtfolgen sollten immer vorwärts rotieren, also von der Früh- über die Spät- in die Nachtschicht. Beschäftigte in vorwärts rotierten Systemen haben insgesamt weniger Beschwerden als in rückwärts rotierten Systemen. Rückwärts rotierte Systeme verkürzen die Erholung zwischen den Schichten: Endet die Spätschicht um 22 Uhr und beginnt die Frühschicht um 6 Uhr, bleiben nur acht Stunden Ruhezeit, von der die Pendelzeit noch abzuziehen ist.
• Frühschicht nicht zu früh: Aus der Frühschicht soll keine versteckte Nachtschicht werden. Auch am Abend vor einer Frühschicht gehen Beschäftigte kaum vor 22 Uhr ins Bett.
• Nachtschicht früh enden lassen: Je früher der Schlaf beginnt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit einer längeren Schlafdauer.
• Vorhersagbar und verlässlich: Schichtpläne sollen vorhersagbar und überschaubar sein. Einmal aufgestellte Pläne sollten möglichst eingehalten werden, damit das Privatleben planbar bleibt.

Außerdem empfiehlt die BAuA geblockte Wochenendfreizeiten und möglichst mehr freie Tage im Jahr als für Tagarbeitende. Frühschichten, die morgens um 6 Uhr oder früher beginnen, wirken auf viele Beschäftigte wie eine Nachtschicht.

Beschäftigte sollten bei der Planung von Schichten ein Mitspracherecht haben. Nachtarbeitende haben nach dem Arbeitszeitgesetz Anspruch auf arbeitsmedizinische Vorsorge, die der Arbeitgeber gewährleisten muss, am besten über die Betriebsärztin oder den Betriebsarzt. Der Anspruch besteht vor Antritt der Tätigkeit und danach alle drei Jahre, jenseits des 50. Lebensjahres in jährlichen Abständen. Gefährdet weitere Nachtarbeit die Gesundheit, kann die Versetzung auf einen geeigneten Tagesarbeitsplatz verlangt werden, wenn keine dringenden betrieblichen Erfordernisse entgegenstehen.

Häufig gestellte Fragen