Warum die Zeitumstellung Ihren Schlaf durcheinanderbringt

Ihr Körper richtet sich nach Licht und Dunkelheit. Wenn die Uhren springen, verschieben sich Licht und Dunkelheit gegenüber Ihrem Tagesablauf um eine Stunde, und die innere Uhr braucht Tage, um das aufzuholen. Wie lange es anhält, hängt davon ab, wie hell Ihr Tag und wie dunkel Ihr Abend ist.

Die American Academy of Sleep Medicine, eine US-amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin, fordert in einer Positionserklärung, die saisonale Zeitumstellung abzuschaffen und durch eine dauerhafte Normalzeit zu ersetzen. Sie begründet das damit, dass der Wechsel zwischen Sommer- und Normalzeit die innere Uhr jedes Jahr erneut gegen das natürliche Hell-Dunkel-Gefälle stellt.

Was bei der Umstellung im Körper passiert

Die innere Uhr sitzt im Hypothalamus, jenem Teil des Gehirns, der die körperlichen Grundfunktionen steuert. Wie schnell ihr Takt läuft, hängt am Tageslicht. Die Sehzellen des Auges melden über den Sehnerv an das Gehirn, ob es hell oder dunkel ist, und das Licht steuert die Bildung von Melatonin. Dieses Hormon wird vor allem nachts zwischen 21 Uhr und 8 Uhr hergestellt. Dunkelheit regt die Produktion an, Tageslicht bremst sie. Der Tageszyklus der inneren Uhr ist ohnehin nie genau 24 Stunden lang. Wer Menschen unter Laborbedingungen ohne natürlichen Tag-Nacht-Wechsel beobachtet, sieht ihren Rhythmus nach einigen Tagen bei etwa 25 Stunden einpendeln. Erst das Tageslicht bringt ihn auf den 24-Stunden-Tag.

Genau hier liegt der Kern der Zeitumstellung. Am Umstellungsabend springt die Uhr, das Licht im Himmel bleibt, wo es ist. Nach der Frühjahrsumstellung sind die Morgen dunkler und die Abende heller. Die Modellrechnung der Forschungsgruppe um Xu und Linnartz von der Technischen Universität Eindhoven sieht im Licht am Abend den wichtigsten Grund dafür, wie schnell sich die innere Uhr umstellt.

Dass das mehrere Tage braucht, bestätigen mehrere Arbeiten. Harrison beschreibt im Fachblatt Sleep Medicine Reviews für das Frühjahr eine kumulative Schlafwirkung über die folgende Woche, vielleicht darüber hinaus. Beim Jetlag kann es laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen ebenfalls mehrere Tage dauern, bis sich die innere Uhr wieder dem Tagesverlauf angleicht. Das Rechenmodell aus Eindhoven beziffert die Anpassung bei typischer Innenbeleuchtung nach der Frühjahrsumstellung auf gut zehn Tage, nach der Herbstumstellung auf knapp acht.

Frühjahr und Herbst im Vergleich

Die beiden Umstellungen sind nicht gleich schlimm.

Im Frühjahr wird die Stunde abgezogen. Sie stehen zur selben Uhrzeit auf und schlafen trotzdem eine Stunde weniger. Harrison beschreibt für diese Nacht eine Stunde Schlafverlust, unruhigeren Schlaf und ein längeres Einschlafen, und nennt das einen kumulativen Effekt über die Woche. Eine systematische Übersichtsarbeit von Romigi und Kollegen hat 27 Studien zu Schlaf und Tagesschläfrigkeit ausgewertet. Der Wechsel zur Sommerzeit verschlechtert danach Schlafdauer und Schlafqualität und erhöht die Tagesschläfrigkeit, besonders im Frühjahr.

Im Herbst bringt die zusätzliche Stunde laut Harrison kaum mehr Schlaf. Sie verweist auf fünf Tage in Folge, an denen früher aufgestanden wird, und zieht daraus für die Woche ein Minus. Im Rechenmodell wird die Anpassung im Herbst tatsächlich etwas rascher abgeschlossen als im Frühjahr.

Auch bei Unfällen und Herzinfarkten wiegt das Frühjahr schwerer. Fritz und Kollegen werteten große US-Registerdaten zu tödlichen Verkehrsunfällen aus und fanden für die Frühjahrsumstellung ein um sechs Prozent höheres Risiko, besonders am Morgen und in den westlichen Regionen einer Zeitzone. In der Woche danach ging der Effekt zurück, für die Herbstumstellung fand die Auswertung keinen Effekt. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Hurst und Kollegen wertete zwölf Studien aus zehn Ländern aus. In den ersten Wochen nach der Frühjahrsumstellung lag das Risiko für einen Herzinfarkt knapp höher, nach der Herbstumstellung nicht. Die Studienlage war uneinheitlich.

Wer stärker betroffen ist

Die Umstellung trifft nicht alle gleich. Wer abends erst spät müde wird, hat es schwerer als jemand, der früh ins Bett geht. In der Übersichtsarbeit von Romigi waren die Effekte auf Schlaf und Tagesschläfrigkeit bei Abendtypen am deutlichsten. Völker und Kollegen befragten 155 Vollzeitbeschäftigte an drei Montagen rund um die Frühjahrsumstellung. Das Engagement bei der Arbeit sank einen Tag und eine Woche nach der Umstellung. Am Tag danach traf es die Abendtypen am stärksten. Schlechtere Schlafqualität erklärte einen Teil davon, kürzere Schlafdauer nicht. Das Rechenmodell aus Eindhoven ergänzt: Menschen mit einer längeren inneren Periode stellen sich langsamer auf die verschobene Uhrzeit ein.

Jugendliche sind eine eigene Gruppe. Medina und Kollegen untersuchten Schülerinnen und Schüler einer Highschool in den Tagen vor und nach der Frühjahrsumstellung. Die nächtliche Schlafdauer sank an den Schultagen im Mittel um 32 Minuten, über die Woche fehlten 2 Stunden und 42 Minuten. Die Reaktionen auf Reize wurden langsamer, die Tagesschläfrigkeit stieg. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen hält für Kinder zwischen 6 und 12 Jahren 9 Stunden Nachtschlaf für normal, für Jugendliche rund 8 Stunden. Die Romigi-Übersichtsarbeit schloss Menschen von 6 bis 85 Jahren ein.

Feste Schlafzeiten

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen empfiehlt als Teil der Schlafhygiene, regelmäßig um etwa die gleiche Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen.

Was in der Woche nach der Umstellung hilft

• Abends dunkler werden. In der Modellrechnung von Xu und Kollegen verlangsamte helles Abendlicht die Anpassung an die Frühjahrsumstellung deutlich.
• Bildschirme aus dem Schlafzimmer räumen. Das bläuliche Licht von Smartphones, Tablets und größeren Displays hemmt laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen die Melatonin-Ausschüttung.
• Zubettzeit festhalten. Verschiebungen im Melatonin-Rhythmus können laut demselben Institut zu Schlafstörungen führen.

Licht am Morgen

Xu und Kollegen haben Licht als Hilfe durchgerechnet. Sie speisen in ein mathematisches Modell der menschlichen inneren Uhr typische Lichtverläufe ein und simulieren 200 virtuelle Menschen mit unterschiedlich langen inneren Perioden. An den vier Tagen nach der Frühjahrsumstellung reicht in der Simulation eine halbe Stunde helles Tageslicht im Freien, beginnend eine Stunde nach dem Aufstehen. Die durchschnittliche Anpassungszeit sinkt dadurch von 10,1 auf 6,5 Tage.

Im Herbst läuft es andersherum. Dort muss die innere Uhr nach hinten rücken. In derselben Simulation verkürzte ein halbstündiger Spaziergang am Abend die Anpassung von 7,9 auf 2,7 Tage. Eine Sonnenbrille für die ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen verkürzte sie auf 3,5 Tage, brauchte dafür aber zwei Stunden statt einer halben.

Zur Einordnung: Diese Ergebnisse stammen aus einem Modell. Die simulierten Menschen wählen ihre Schlafenszeit selbst und verbringen den Tag überwiegend in Innenräumen. Für Menschen mit festem Schlafrhythmus kann das Ergebnis anders aussehen.

Kinder, Jugendliche und Haustiere

Jugendliche brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Medina und Kollegen fanden bei Highschool-Schülern nach der Frühjahrsumstellung 32 Minuten weniger Schlaf pro Schultag und deutlich langsamere Reaktionen.

Bei Hunden liegen Daten aus einer Feldstudie vor. Nagendran und Kollegen begleiteten in Ontario mit Bewegungsmessern 25 Schlittenhunde und 29 Hunde mit ihren Halterinnen und Haltern über die Herbstumstellung hinweg. Die Schlittenhunde brauchten einen Tag, um sich an die verschobene Ankunftszeit ihrer Betreuer zu gewöhnen. Die Begleithunde zeigten keine Veränderung ihrer Morgenaktivität, obwohl ihre Halterinnen und Halter unter der Woche früher aufstanden. Die Forschungsgruppe betont, wie wichtig flexible Routinen und schrittweise Änderungen sind, damit sich Hunde an plötzlich verschobene Abläufe gewöhnen.

Was die Forschung offen lässt

Eine systematische Übersichtsarbeit von Steponenaite und Kollegen hat 157 Studien aus 36 Ländern ausgewertet. Ihr Ergebnis widerspricht der verbreiteten Annahme, die Zeitumstellung und die Sommerzeit seien durchgehend schädlich. Die Frühjahrsumstellung geht einher mit mehr Herzinfarkten und mehr tödlichen Verkehrsunfällen, zugleich mit weniger Straftaten mit Körperverletzung. Die Herbstumstellung geht einher mit weniger Todesfällen insgesamt und weniger Arbeitsunfällen, zugleich mit mehr Straftaten mit Körperverletzung. Wer im Sommer mit Sommerzeit lebt, erlebt weniger Todesfälle insgesamt und weniger Verkehrsunfälle als Menschen mit Normalzeit. Klare Effekte auf psychische Erkrankungen fanden die Forschenden nicht.

Gut belegt ist: Der Schlaf wird nach der Umstellung kürzer und schlechter, die Müdigkeit am Tag nimmt zu, und diese Effekte dauern mehrere Tage. Bei Herz, Verkehr und psychischer Gesundheit sind die Befunde gemischt. Regelmäßige Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen sind laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen für gesunde Menschen in keinem Alter normal.

Häufig gestellte Fragen