Wann Sie essen, verändert das Ihren Stoffwechsel

Die Energie, die der Körper beim Verdauen einer Mahlzeit verbraucht, fällt am biologischen Abend niedriger aus als tagsüber. Nachtschichtarbeiter, die den Großteil ihrer Kalorien nachts essen, haben ein um bis zu 35 Prozent höheres Risiko für Bauchfettleibigkeit.

Der menschliche Körper richtet sich nach einem festen Tagesplan. Schlaf, Blutdruck, Herzfrequenz, Hormonausschüttung, Konzentration und Stimmung laufen in einem Rhythmus von 24 Stunden ab. Die Forschung zu Essenszeiten nennt dieses Zusammenspiel von Uhr und Stoffwechsel „Chrononutrition“. In einer großen Auswertung schnitt zeitlich begrenztes Essen, das früh am Tag endet, besser ab als spätes.

Die innere Uhr arbeitet nach Zeitplan

Ihr Körper besitzt mehrere Uhren, die auseinandergehen können. Die zentrale Uhr sitzt im Gehirn und richtet sich nach dem Licht. In Leber, Muskeln und weiteren Organen arbeiten zusätzliche Uhren, die vor allem auf die Mahlzeiten reagieren. Der Essenszeitpunkt selbst ist ein starkes Signal für diese Organuhren. Aus Laborversuchen an Tieren weiß man, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme den Tagesrhythmus dieser Uhren mitbestimmt, während das Gehirn weiterhin dem Licht folgt.

Ein zweiter Befund kommt hinzu. Die Energie, die der Körper beim Verdauen einer Mahlzeit verbraucht, ist am Abend am niedrigsten. Laborversuche fanden sie am biologischen Abend niedriger als tagsüber. Ein längeres tägliches Essensfenster kann nach Beobachtungen aus großen Untersuchungen zur Entstehung chronischer Erkrankungen beitragen.

Wie lang dieses Fenster ist, zeigt eine Erhebung. Eine Auswertung von 15.000 Erwachsenen aus den USA kam zu dem Ergebnis, dass die meisten von ihnen rund 12 Stunden am Tag essen und mehr als die Hälfte sogar 15 Stunden.

Spätes Essen und Schlaf

Nur wenige Studien haben die Essenszeit als Risiko für gestörten Schlaf untersucht. Eine Befragung von 793 jungen Erwachsenen im Alter von 18 bis 29 Jahren hat ihn untersucht. Die Teilnehmenden gaben an, wie viele Stunden vor dem Zubettgehen sie zuletzt gegessen hatten.

• Wer innerhalb von 3 Stunden vor dem Zubettgehen aß, berichtete bei 27,8 Prozent von nächtlichem Erwachen.
• Wer mehr als 3 Stunden vor dem Zubettgehen aß, berichtete bei 19,2 Prozent von nächtlichem Erwachen.
• Für die Zeit bis zum Einschlafen und die Gesamtdauer des Schlafs ergab sich kein deutlicher Unterschied zwischen beiden Gruppen.

Nach Berücksichtigung von Herkunft und Körpergewicht lag die Wahrscheinlichkeit für nächtliches Erwachen bei den spät Essenden rund 40 Prozent höher. Als Erklärung nennen die Autoren der Untersuchung die normale Verdauung und das Aufsteigen von Magensaft, auch Reflux genannt. Der Magen braucht nach einer Mahlzeit etwa 2 bis 4 Stunden, bis er leer ist.

Diese Befragung hat eine Grenze, die Sie kennen sollten. Sie erhob die Daten einmalig und bildete keine Gruppen über längere Zeit ab. Aus solchen Daten lässt sich nicht ableiten, ob das späte Essen das Aufwachen auslöst oder ob beides auf eine gemeinsame Ursache zurückgeht. Die Autoren selbst bezeichnen die Untersuchung als vorläufig. Gezeigt ist damit ein Zusammenhang, nicht dessen Richtung.

Einen weiteren Befund gibt es zum zeitlich begrenzten Essen. Bei einer zwölfwöchigen Untersuchung ohne Vergleichsgruppe mit 19 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom stiegen Schlafdauer und Schlafeffizienz bei 84 Prozent der Teilnehmenden. Die Teilnehmenden aßen in einem Fenster von 10 Stunden und fasteten 14 Stunden; die Lage des Fensters wählten sie selbst.

Frühstück auslassen oder frühstücken?

Beim Frühstück kursieren zwei sehr unterschiedliche Erwartungen. Die eine lautet, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die andere empfiehlt, das Frühstück auszulassen, um Kalorien zu sparen.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse hat sieben randomisierte Studien mit 425 Teilnehmenden zusammengefasst. Die Studien dauerten zwischen 4 und 16 Wochen, im Mittel 8,6 Wochen. Ergebnis: Wer das Frühstück ausließ, nahm im Mittel rund 0,54 Kilogramm mehr ab als die Vergleichsgruppe. Der Körperfettanteil unterschied sich zwischen beiden Gruppen nicht deutlich.

Bei den Blutwerten ergab sich ein anderes Bild. Das LDL-Cholesterin, ein Blutfett, stieg bei den Frühstücksauslassern im Vergleich zur Frühstücksgruppe um 9,24 mg/dl an. Dieser Befund beruht allerdings nur auf drei Studien mit insgesamt 92 Teilnehmenden. Hinzu kommt ein zweiter Punkt: Die Frühstücksgruppe aß mehr. In einer Auswertung randomisierter Studien, auf die sich dieselben Autoren beziehen, lag die tägliche Energiezufuhr der Frühstücksesser um etwa 260 Kalorien höher als die der Frühstücksauslasser.

Das Fazit der Autoren: Das Auslassen des Frühstücks wirkt sich möglicherweise leicht auf das Gewicht aus und kann kurzfristig das LDL-Cholesterin erhöhen. Für ein klareres Bild sind weitere Studien nötig.

Zeitlich begrenztes Essen nüchtern betrachtet

Zeitlich begrenztes Essen bedeutet, dass Sie Ihre Mahlzeiten in ein festes Zeitfenster legen und dazwischen fasten. In der Forschung gilt es als eine Form des Intervallfastens. Die Angaben zur Länge des Fensters gehen auseinander. Eine Übersichtsarbeit nennt als Rahmen 4 bis 12 Stunden Essenszeit und 12 bis 20 Stunden Fastenzeit pro Tag und vermerkt, dass die Definition je nach Quelle zwischen 8 und 12 Stunden schwankt. In den von ihr ausgewerteten Studien lag das Fenster fast immer bei 10 Stunden oder weniger. Die am häufigsten untersuchte Variante trägt die Kurzbezeichnung 8/16: 8 Stunden Essen bei 16 Stunden Fasten. In einer Auswertung von 23 Studien nutzte die Hälfte der Trials genau dieses Schema.

Was die Zahlen hergeben

Eine Netzwerk-Metaanalyse hat 41 randomisierte Studien mit 2287 Teilnehmenden ausgewertet. Gegenüber einer normalen Ernährung sanken durch zeitlich begrenztes Essen das Körpergewicht, der Body-Mass-Index, die Fettmasse, der Bauchumfang, der systolische Blutdruck sowie die Nüchternblutzucker- und Nüchterninsulinwerte. Der Zeitpunkt entschied dabei stärker als die Länge des Fensters. Die Autoren teilten die Studien danach ein, wann die letzte Mahlzeit stattfand: vor 17 Uhr, zwischen 17 und 19 Uhr oder nach 19 Uhr.

Frühes Essen schnitt dabei klar besser ab als spätes. Bei der Variante mit der letzten Mahlzeit vor 17 Uhr lag das Gewicht 1,15 Kilogramm unter dem der späten Variante, und diese Evidenz wurde als hoch eingestuft. Spätes Essen schnitt vor allem mit langem Essensfenster bei den meisten Stoffwechselwerten am schwächsten ab. Zur Länge des Fensters kam die Netzwerk-Metaanalyse zu keinem klaren Ergebnis, die Rangfolge der verschiedenen Fensterlängen war uneinheitlich.

Wie viel Sie tatsächlich abnehmen

Der Gewichtsverlust bleibt bescheiden. Die Auswertung von 23 Studien berichtet von einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 3 Prozent und einem Verlust an Fettmasse. Diese Studien liefen zwischen vier Tagen und vier Monaten. In derselben Auswertung hielten sich die Teilnehmenden zu 80 Prozent an das Zeitfenster und aßen dabei ohne Absicht rund 20 Prozent weniger Kalorien. Die Autoren fanden aber auch Fettabbau ohne Kalorienbegrenzung und günstige Stoffwechseleffekte unabhängig vom Gewichtsverlust.

Zur Alltagstauglichkeit gibt es einen Hinweis. In der zwölfwöchigen Untersuchung mit 19 Erwachsenen waren 16 Monate nach dem Ende noch 63 Prozent der Teilnehmenden auf irgendeine Weise beim Zeitfenster geblieben.

Nachtschicht und Essen

Für mehr als ein Fünftel der arbeitenden Bevölkerung gehört die Nachtschicht zum Alltag. In Beobachtungen essen diese Menschen länger am Stück und fasten kürzer. In einer Untersuchung unter Pflegekräften gaben Nachtschichtarbeiter eine durchschnittliche Essensdauer von 14,2 Stunden an, Tagschichtarbeiter dagegen 12,0 Stunden. Die Fastenphase war entsprechend kürzer, mit 11,8 gegenüber 13,3 Stunden.

Auch die Regelmäßigkeit leidet. Nacht- und Wechselschichtarbeiter ließen Mahlzeiten häufiger aus, und zwar bevorzugt das Frühstück. In einem Versuch mit wechselnden Arbeitszeiten war die Nahrungsaufnahme während der Nachtschicht fast rund um die Uhr zu verzeichnen. Für Nachtschichtarbeiter nennt eine Übersichtsarbeit ein um bis zu 35 Prozent höheres Risiko für Bauchfettleibigkeit.

Praktische Regeln für den Alltag

• Legen Sie den Schwerpunkt auf den ersten Tagesteil. Die Netzwerk-Metaanalyse fand die deutlichsten Effekte bei Mahlzeiten, die vor 17 Uhr abgeschlossen sind.
• Verkürzen Sie Ihr Essensfenster auf etwa 8 Stunden. Diese Form kommt in der Hälfte der ausgewerteten Studien vor. In den Studien aßen die Teilnehmenden mit Zeitfenster ohne Absicht rund 20 Prozent weniger.
• Beenden Sie das Essen mehrere Stunden vor dem Schlafen. In der Befragung von 793 jungen Erwachsenen war nächtliches Erwachen in der Gruppe mit Essen innerhalb von 3 Stunden vor dem Zubettgehen deutlich häufiger.
• Achten Sie auf die Länge Ihres Essensfensters, wenn Sie nachts arbeiten. Nachtschichtarbeiter aßen rund zwei Stunden länger am Stück als Tagschichtarbeiter und fasten entsprechend kürzer.
• Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung raten ausdrücklich zu einer Pause beim Essen. Langsames und bewusstes Essen fördert das Sättigungsgefühl, und gemeinsames Essen tut gut.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung richten sich an gesunde Erwachsene in Deutschland im Alter von 18 bis 65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen.

Häufig gestellte Fragen