Lerche oder Eule, und lässt sich der Schlafhythmus ändern?

Diese Uhr folgt dem Hell-Dunkel-Wechsel des Tages, und sie verschiebt sich mit dem Alter. Wer morgens am besten funktioniert, gilt als Morgenmensch, wer abends am besten funktioniert, als Abendmensch.

Die Fachsprache nennt diese Veranlagung Chronotyp. Die zentrale Steuerung sitzt im Hypothalamus, einer Region unter dem Großhirn, und heißt suprachiasmatischer Kern. Sie bekommt die Helligkeit von der Netzhaut übermittelt und verarbeitet den Hell-Dunkel-Wechsel des Tages. Die Fachleute sprechen von zirkadianen Rhythmen, abgeleitet von den lateinischen Wörtern für ungefähr einen Tag. Ein solcher Rhythmus durchläuft etwa vierundzwanzig Stunden.

Was ein Chronotyp ist

Die inneren Uhren hängen aneinander. In fast jedem Gewebe und Organ läuft eine eigene Tagesschwingung mit, und alle richten sich nach der einen Uhr im Gehirn. Sie bestimmt, wann Sie müde werden, wann der Appetit kommt, wann die Körpertemperatur fällt. Laut NIGMS stimmt die Uhr im Gehirn die Rhythmen der Organe und Gewebe aufeinander ab.

Die Fachliteratur unterscheidet drei Chronotypen. Der Morgentyp geht früh zu Bett und steht früh auf. Seine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit erreicht er in den ersten Stunden des Tages. Der Abendtyp steht später auf, geht später zu Bett und kommt in der zweiten Tageshälfte auf sein Leistungshoch. Der neutrale Typ zeigt keine deutliche Tendenz. Etwa 60 Prozent der Erwachsenen zählen zum neutralen Typ, die übrigen 40 Prozent zu den beiden anderen. Bei Aktivität, gemessen mit einem Bewegungssensor am Handgelenk, liegt der Höhepunkt beim Abendtyp rund zwei Stunden später als beim Morgentyp.

Ein zweiter Abstand betrifft das Melatonin, das Hormon aus der Zirbeldrüse, das als schlaffördernd gilt. Beim Morgentyp beginnt seine Bildung rund drei Stunden früher. Die Bildung setzt in der Dämmerung ein, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen, und steigt in der Nacht an, mit einem Höhepunkt am frühen Morgen. In der Nacht kann der Wert im Blut bis zu 30-mal so hoch liegen wie am Tag. Licht hemmt die Bildung. Das Forschungsinstitut NIGMS beschreibt es so: Die Steuerung im Gehirn sorgt abends für mehr Melatonin und damit für Müdigkeit, und sie richtet sich danach, wie viel Licht die Augen aufnehmen.

Der Typ hat Folgen für den Alltag. Abendtypen gehen unter der Woche später zu Bett und stehen später auf, sie bleiben dabei kürzer im Bett als Morgentypen. Sie sammeln unter der Woche ein Schlafdefizit an und holen es am Wochenende nach. Abendtypen klagen laut einer Übersichtsarbeit mit 217 Studien häufiger über Tagesmüdigkeit, vor allem Jugendliche, deren Rhythmus nicht zu den Schulzeiten passt.

Wie sich der Typ im Leben verschiebt

Auch der Chronotyp verändert sich im Laufe des Lebens. Kinder sind bis zum Beginn der Jugend auf den Morgentyp hin angelegt. Etwa ab dem 13. Lebensjahr verschiebt sich die Vorliebe zum Abendtyp, und am Ende der Jugend erreicht sie ihren Höhepunkt. Jugendliche gehen ohnehin später zu Bett und schlafen später am Morgen als Erwachsene. Jugendliche schlafen am Wochenende länger. Als Grund gelten Veränderungen im Leben: mehr Gelegenheiten für Freundschaften, mehr schulische Pflichten und mehr Freizeitangebote.

Bei Erwachsenen fanden viele Untersuchungen ein Übergewicht des Abendtyps bei Männern und des Morgentyps bei Frauen. Andere Untersuchungen fanden diesen Unterschied nicht, wieder andere fanden ihn in umgekehrter Richtung. In den Wechseljahren und im Alter verschwindet er.

Im Alter wird der Morgentyp wieder häufiger. Ältere Menschen gehen laut NIA früher zu Bett, schlafen insgesamt kürzer und leichter, sie wachen nachts häufiger auf und stehen früher auf. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt auf gesundheitsinformation.de Durchschnittswerte nach Alter: rund sieben Stunden mit 40 Jahren, etwa 6,5 Stunden bei 55- bis 60-Jährigen und etwa sechs Stunden bei gesunden 80-Jährigen. Die Zahlen sind Durchschnitte, jeder Mensch braucht etwas anderes. Ein Schlafzyklus wiederholt sich dabei alle 90 bis 110 Minuten.

Das US-National Institute on Aging nennt sieben bis neun Stunden pro Nacht für Erwachsene, auch für ältere. Die niedrigeren Zahlen von gesundheitsinformation.de sind Durchschnittswerte.

Sozialer Jetlag, wenn Woche und Wochenende auseinanderfallen

Der soziale Jetlag beschreibt den Abstand zwischen der Mitte Ihrer Nachtschlafzeit unter der Woche und der Mitte Ihrer Nachtschlafzeit an freien Tagen.

Diese Differenz ist verbreitet. Nach den Daten, die eine systematische Übersichtsarbeit in Sleep Medicine Reviews auswertet, haben 70 Prozent der Berufstätigen und Studierenden mindestens eine Stunde sozialen Jetlag, fast die Hälfte zwei Stunden oder mehr. Betroffen sind auch Jugendliche und Menschen vom Abendtyp häufiger als andere. Bei Erwachsenen entsteht der Abstand durch Arbeitszeiten, Termine und Gewohnheiten, bei Kindern durch den Schulbeginn, Vorgaben der Eltern und Bildschirmzeit. Dieselbe Übersichtsarbeit schloss 17 Studien mit zusammen 28.905 Teilnehmenden ein.

Die Übersichtsarbeit nennt vier Risiken, die mit dem sozialen Jetlag verbunden sind: Herzkrankheiten, Übergewicht, Diabetes und Depression. Insgesamt hielten sich Menschen mit hohem sozialem Jetlag weniger an Muster wie die mediterrane Küche oder die japanische Ernährungsweise. Bei einzelnen Lebensmitteln und Nährstoffen widersprachen sich die Studien. Einheitlicher war nur ein höherer Verzehr von zuckerhaltigen Getränken, Fett und gesättigtem Fett.

Licht als Taktgeber

Hell und Dunkel haben den größten Einfluss auf diese Rhythmen. Neben Licht und Dunkel nennt das NIGMS die Nahrungsaufnahme, die Bewegung, das soziale Umfeld und die Temperatur. Die Netzhaut meldet dem suprachiasmatischen Kern die Helligkeit, und von dort laufen die Signale in den übrigen Körper. Mit dem Morgenlicht schüttet der Körper laut NHLBI das Hormon Cortisol aus, das ihn auf das Aufwachen vorbereitet.

Am Abend laufen drei Dinge zusammen. Sie werden müde, das Gehirn lässt mehr Melatonin ins Blut, und die Körpertemperatur fällt. Melatonin gilt als schlaffördernd. Helles künstliches Licht am späten Abend kann das Gehirn davon abhalten, Melatonin freizusetzen, und das Einschlafen fällt dann schwerer. Das US-Institut für Herz, Lunge und Blut nennt als Beispiele den Fernseher, das Smartphone und einen sehr hellen Wecker. Künstliches Licht am Abend und Koffein geben dem Körper nach einer Darstellung desselben Instituts falsche Wachheitszeichen. Koffein blockiert den Stoff Adenosin, der im Wachzustand im Gehirn ansteigt und den Schlafdrang meldet.

Für den Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, sich vormittags eine halbe Stunde draußen aufzuhalten. Für den Abend rät dieselbe Gesellschaft, das warme Licht des Sonnenuntergangs zu genießen und abends helles kaltes Licht zu meiden.

Was sich anpassen lässt und was nicht

Der Chronotyp beruht auf vielen Erbanlagen. Bei seiner Verteilung spielen Erbanlagen eine Rolle, ebenso die Umwelt. Menschen mit extremem Morgen- oder Abendtyp leiden unter Jetlag, und der Morgentyp findet schneller in einen neuen Rhythmus als der Abendtyp. Neben dem Licht wirken auch die Essenszeiten, die Zeiten von Aktivität und Ruhe und die Bewegung auf die inneren Uhren zurück.

Diese Regeln stammen von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und vom US-National Institute on Aging:

• Feste Zeiten: Gehen Sie zur selben Zeit zu Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf, auch am Wochenende und auf Reisen.
• Koffein: Ab dem Nachmittag vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke.
• Schlafraum: Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer, mit kühler, ruhiger und verdunkelter Umgebung.
• Wecker: Schauen Sie in der Nacht nicht auf den Wecker.
• Bewegung: Planen Sie Sport nicht in den drei Stunden vor Ihrer Bettzeit.
• Nickerchen: Vermeiden Sie ein Nickerchen am späten Nachmittag oder am Abend.
• Essen: Vermeiden Sie große Mahlzeiten in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen und große Mengen Flüssigkeit am späten Tag.

Bei Schlafproblemen rät das NIA zu einem Schlaftagebuch über etwa zwei Wochen. Es hält fest, wann Sie zu Bett gehen, wann Sie nachts aufwachen, wann Sie morgens aufstehen, ob Sie Koffein oder Alkohol getrunken haben und ob Sie sich bewegt haben.

Alltag nach dem eigenen Rhythmus

Morgentypen erreichen ihre geistige und körperliche Bestleistung früh am Tag, Abendtypen in der zweiten Tageshälfte. Gegen sozialen Jetlag empfiehlt das NIA feste Schlaf- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende.

Eine Grenze gilt, sobald Müdigkeit den Alltag bestimmt. Als Schlafstörung gilt laut gesundheitsinformation.de, wer in mindestens drei Nächten pro Woche und länger als einen Monat so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist. Schlafstörungen wie Ein- und Durchschlafprobleme werden laut US-National Institute on Aging mit dem Alter häufiger. Wer schlecht schläft, sollte laut NIA mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.

Wenn Sie nachts länger wach liegen, rät die DGSM: Stehen Sie auf und machen Sie etwas Monotones, das Sie entspannt. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind.

Häufig gestellte Fragen